エクササイズ

毎晩5分で、下半身デブを改善【夜活ヨガ】でほっそり美脚に

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を休息モードに切り替える「夜活ヨガ」を伝授。

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「ヴィンテージヨガジャンプスーツ」1万7280円/ヨギー・サンクチュアリ

今回は、膝の位置を正すことで美脚を作る「牛の顔のポーズ」。下半身のむくみや垂れ尻、肩こりに悩む人もぜひ試して。

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下半身デブの原因は膝のズレ? 位置を正して美脚を実現

通勤電車で立っているときに、楽な姿勢を求めて、膝の後ろを伸ばしきって、かかとに体重をのせていない? そうすると膝が正しい位置より内側に入ってしまうので、リンパの流れが滞ってしまう。

しかも、余計な力が「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」の前側と外側にかかるので、この部分が必要以上に発達してしまいます。さらに骨盤が後傾してお尻が垂れて…と、悪いことばかり!

女性に多い”内股”の場合も、同様の心配が。ふくらはぎがパンパンにむくんでしまったり、骨盤の歪みや関節の痛みを引き起こす可能性もあるそう。

心当たりがある人は、「牛の顔のポーズ」にトライを。脚を組んで座り、膝をぐーっと重ねながら股関節を開くことで、その位置のズレを改善します。胸と肩甲骨まわりのストレッチも入るので全身を整え、一日の疲れをリセットするのにも◎です。

【次のページで、「牛の顔のポーズ」のやり方を説明!】

「牛の顔のポーズ」は、お尻の外側にある筋肉「大臀筋(だいでんきん)」、インナーマッスルの「中殿筋(ちゅうでんきん)」と「梨状筋(りじょうきん)」もほぐし、下半身の血流を改善。ヒップアップにも役立ちますよ。

下半身のむくみ改善や美脚作りに役立つ「牛の顔のポーズ」

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膝の位置は恥骨から伸びたセンターライン上に。背骨はお尻から登頂までまっすぐを意識

【1】膝の位置を合わせるように足を交差させ、お尻の坐骨(ざこつ)を床に下ろして座る。

膝を重ねて座るのが難しい人は、お尻の下にクッションを敷いてもOK。坐骨を床につけることを優先して

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下腹部とももが近づくように、上半身の付け根から前屈

【2】両手を軽く足元に添えて、胸を開くように座る
【3】吐く息で体を前に倒す
【4】お尻の伸びを感じながら、ゆっくりと腹式呼吸を深め、吸う息で体を起こし、背骨を伸ばしていく

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肩を開きながら、二の腕の内側が耳のそばに近づくように、腕を長く伸ばす

【5】吸う息で右腕を天井へ伸ばす。背骨をまっすぐ立てたまま、胸と肩を開きながら

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胸を開いた状態で背骨をまっすぐに保ち、下腹部を奥に引き込みながら、呼吸を深める

【6】右肘を曲げて、手のひらを後頭部に添える
【7】左手で右肘の外側を持ち、吸う息で肋骨を天井に引き上げ、吐く息で肘関節を後頭部に近づけていく
【8】あごを引き、そのままの姿勢で5回ほど深呼吸を繰り返す

POINT!二の腕を引き締めたいのなら…

【6】〜【8】では、掴まれているほうの肘を天井向きに保ちながら、雑巾を絞るようなイメージで上腕を絞ると、二の腕の“振袖肉”の引き締めにも◎。このとき、肩を開くように注意を

動画を見ながら「牛の顔のポーズ」にトライ!

脇の下を伸ばして、二の腕や肩、顔につながるリンパ節「腋窩(えきか)」を刺激する「牛の顔のポーズ」には、顔のむくみや肩こりが和らぐ、という効果も。1日の終わりにこのポーズでリラックスしつつ、膝の位置のリセットを。夏にぴったりの美脚を目指しましょう。

文/Kano Numata 写真・動画/瀬尾直道
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

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チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスをシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のモデルとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(ライア)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で