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むくみ脚やぽっこりお腹に効果が!どこでもできる【指だけヨガ】

指先を押し合うだけで、複雑なヨガのポーズとほぼ同じ効果が得られるという「指だけヨガ」。体が硬い人やヨガ初心者、高齢者でも、場所を選ばず簡単に始められるのが魅力!

考案者のヨガ研究家・深堀真由美さんにやり方を教えてもらった。

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写真/Thinkstock Getty Images
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まずは、指と体の相関を知るところから。

【親指】のどの甲状腺に対応
のどの甲状腺は、新陳代謝を促すホルモンを分泌する。親指を押すと、この部分が刺激され、顔のたるみやむくみ、肌荒れの改善に。また、更年期障害など婦人科系の悩みには、親指の付け根を刺激するとよい。

【人さし指】首、肩、腕、胸、胃に対応
人さし指を押すと、首、肩、腕、胸、胃といった“上腹部”に刺激を与える。首や肩こりをはじめ、胃もたれ、胃炎、二日酔いなどにも効果的。

【中指】脳から背中に対応
中指は脳から背中に対応しており、中枢神経や自律神経に影響をおよぼす。ここに圧を加えると、睡眠障害やイライラ、集中力の衰えを改善する。

【薬指】小腸、大腸に対応
薬指は、小腸、大腸、腎臓、膀胱など、下腹部の臓器にかかわっているため、刺激すると、便秘や頻尿、下痢などに有効。免疫力を司る腸を強化できるので、さまざまな病気の予防にも。

【小指】足に対応
小指に圧を加えることで、下肢全般の不調を整える。特に、足の付け根(そけい部)にはリンパ節があり、水分や老廃物が溜まりやすいので、むくみやしびれ、ひざのだるさが気になるなら、小指を重点的に刺激するとよい。

指先に全身のエネルギーが集中

30年以上のヨガ指導歴を持つ深堀さんが、「深堀式指だけヨガ」を考案したのは13年前。複雑なヨガの動きを、子供から高齢者まで誰もができるようシンプルにできないかと考えたのが始まりだったという。

「発端は、“着替えもいらず、どこでもできる、手軽なヨガはないか”という、生徒さんの声。そこで、着目したのはヨガの始まりと終わりに必ず行う“合掌のポーズ”でした」

ヨガの考え方によると、手には全身のエネルギーが集められているという。最初に紹介した「指と体の相関」のように、それぞれの指は、体の各部位とつながっているからだ。

特に手と脳とのつながりは大きく、大脳の約3分の1は、手から伝わる情報処理のために使われているほど。

「指先の感覚の鋭さは驚異的です。目を閉じていても、温度や質感などが瞬時にわかりますよね。ヨガでは合掌のポーズをとり、感覚が鋭い指先の一点に意識を集中させることもあります。その理論をアレンジし、指だけに特化したヨガを考案したんです」

エネルギーは圧の高い所に集まる。指先を押して圧をかけ、エネルギーを集中させたら、丹田呼吸でそのエネルギーを全身に届ける、というのが指だけヨガの仕組みだ。

しかし、全身を使ったヨガのポーズと比べれば、指先を押すだけで同じ効果が得られるというのは、にわかに信じがたい。

「医師の協力のもと、血流量と心拍数を計測したことがあるのですが、指だけヨガを行った時の血流量は平時に比べて高く、心拍数もウオーキング時の数値に匹敵しました。つまり、指だけヨガをやることで、心臓が活発に動いていることがわかったのです」

指同士を押し合って生まれたエネルギーは、内臓や体の各部位をダイレクトに刺激する。そのため、全身を使ったポーズとほぼ同じ効果を得やすいのだという。

ポイントは丹田呼吸

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指だけヨガは、指同士を押し合うだけなので、誰でもどこでもできて簡単だが、1つ重要なのが呼吸だという。

指先を押し、エネルギーを集中させても、呼吸がきちんとできていないと、エネルギーを全身へ届けられない。

深い呼吸はストレスなどでこわばった体をゆるめる効果がある。筋肉の緊張がとけると、脳もリラックスし、免疫力や自然治癒力が上がるという。

丹田呼吸をするだけで、汗が出やすくなり、代謝もアップ。太りにくい体質に変わる。深堀さん自身、便秘がちで風邪をひきやすい体質だったのが、丹田呼吸を意識したヨガを始め、症状が改善した。

ヨガにはさまざまな種類があるので、興味のあるヨガを試して自分に合うヨガを見つければよい。

ただし、高い温度と湿度のもとで行うヨガは、心臓への負担が大きく、深い呼吸がしづらいので、40~50代以上で初めてヨガを体験する人は気をつけよう。気分が悪くなったら休むことが大切だ。

いずれにせよ、どんなヨガでも、続けなければ効果は出ない。一般的なヨガをやってはみたものの体が硬くて挫折した人でも、指だけヨガならできるはず。30年後の元気を目指して、簡単な指だけヨガからチャレンジしてみては?

【次ページでいよいよ「指だけヨガ」にトライ!】

“丹田”を意識した腹式呼吸が大切

「指だけヨガ」の効果を最大限に発揮するために重要なのが呼吸。「特に深い呼吸ができる丹田呼吸(腹式呼吸)は、体内に酸素を取り入れるだけではなく、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経の不調を整えてくれます」(深堀さん・以下同)。

加齢とともに、体はこわばりやすくなるが、おへそから指5本分(約9cm)下の奥にある丹田を意識しながら息を吐き出すと、リラックス効果が高まる。指だけヨガを行う際は、必ずこの呼吸を行う。

●吸う

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お腹を風船のようにふくらませるイメージで
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丹田と肛門の力を抜きながら、鼻から息を深く吸う。お腹がどんどんふくらめばOK。息を吸うと肺がふくらんで胸郭が開き、横隔膜と内臓が下がるのでお腹がふくらむ。

●吐く

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丹田に力を入れ、お腹をへこませながら吐ききる
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鼻から息を吐ききる。この時、肛門をギュッと締め腹筋を体の中に引き込むイメージで。丹田に力を入れてお腹をできる限りへこませることが大切。

背骨のゆがみが自律神経の不調に…

真っすぐな背骨には、首、肩、背中、腰に均等に力がかかるが、ゆがんでいると、それを正そうと不自然な力がかかる。そのため、肩こりや腰痛が起きやすい。さらに、背骨にほぼ並行して自律神経が通っているため、背骨のゆがみは自律神経の不調にもつながる。

指だけヨガを行う際は、丹田呼吸をするのと同時に、背筋を伸ばして、姿勢を整えてから行うことも大切。指だけヨガのポーズをとったら、頭頂部が天井から吊るされているイメージで背筋をしっかり伸ばす。この時、肩は下げるよう意識すること。

●天井から吊るされているイメージで

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指だけヨガのポーズをとったら、頭頂部が天井から吊るされているイメージで背筋を伸ばす。この時、あごは引き、肩が上がらないよう注意すること。最初は鏡の前で行うと、体のバランスが確認できるのでおすすめ。

●力まずリラックスするのがポイント

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リラックスすることが大切。特に、指先を押し合う際に力が入りすぎると、顔や肩まわりにも力が入ってしまい、逆効果に。ポイントは、背筋を伸ばし、ゆっくり丹田呼吸をし、力を抜く、と覚えておこう。

Step.1「基本の指だけヨガ」で血の巡りを正す!

すべてのポーズの前に行うのが、以下で紹介する「基本の指だけヨガ」。自律神経の不調や血の巡りを整える効果がある。1日3回、朝、昼、夜に各3セットずつ行うのがおすすめ。

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「肩逆立ちのポーズ」と同じ効果アリ!
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不調のある人は、「基本の指だけヨガ」を1セットと、同じく以下で紹介する「不調別の指だけヨガ」2セットを組み合わせるなど、自分に合ったメニューで実践しよう。

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指だけヨガの利点は、場所を選ばずにできることにある。電車内や仕事中など、人目が気になる場所でもやりたい場合は、目立たないように指先を下向きにして行ってもOK。ただし、姿勢と丹田呼吸は意識して。

【1】両手のひらを合わせる

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足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける(座位でもOK)。背筋を伸ばし、胸の前で両指をそろえて合掌し、自然な呼吸を2~3回行い呼吸を整える。

【2】指をできるだけ広げる

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【1】の状態のまま、両指を開く。できるだけ指と指との間を広げるイメージで。ただし、力まないこと。

【3】両手でピラミッド形を作る

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両手の指先をつけたまま、手のひら同士を離し、ピラミッドのような三角形を作る。指先に意識を集中させ、軽く圧を感じるくらいの力で押し合い、丹田呼吸を3回行う。指を離して腕を下ろし、鼻から息を吐いて、肩、腕、指先をリラックスさせて1セット終了。

NG!指が曲がるのは力を入れすぎている証拠

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指が柔軟な人はこの形になりやすい。接点は指先のみ。指全体がくっつかないように注意。

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指の第1関節が曲がるのは、力が入りすぎている証拠。指は真っすぐを意識して。

【次ページで不調別の指だけヨガを解説!】

Step.2 不調別に刺激する指を変える実践編

●首・肩こりに効く

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【1】「基本の指だけヨガ」の【3】のポーズをとる。
【2】人さし指の先だけ圧を感じるくらい押し合い、丹田呼吸を3回行う。
【3】すべての指先に圧を感じるくらい押し合い、丹田呼吸を3回行う。
【4】 【1】~【3】を3回繰り返す。

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「牛面のポーズ」と同じ効果アリ!
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●足のむくみに効く

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【1】「基本の指だけヨガ」の【3】のポーズをとる。
【2】小指の先だけ圧を感じるくらい押し合い、丹田呼吸を3回行う。
【3】すべての指先に圧を感じるくらい押し合い、丹田呼吸を3回行う。
【4】 【1】~【3】を3回繰り返す。

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「片足引き寄せポーズ」と同じ効果アリ!
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【次ページでは体の動きも加えた応用編を紹介!】

Step.3 「基本の指だけヨガ」に体の動きも加えた応用編

●ぽっこりお腹に効く

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【1】片ひざを立てて座り、背筋を正す

両足を伸ばして座り、左ひざを立て、両手を横に置いて息を吐く。息を吸いながら、腰から背筋をまっすぐ伸ばす。

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【2】上半身をひねり、手は「基本の指だけヨガ」

右足のつま先を上に向け、息を吐きながら上体を左にひねり、右ひじを左ひざで固定する。胸の前で、「基本の指だけヨガ」の【3】を1セット行う。鼻から息を吸いながら、姿勢を元に戻し、反対側も同様に行う。

撮影/坂本道浩 イラスト/小野寺美恵

※女性セブン2017年8月3日号

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