エクササイズ

ぽっちゃりさん、体の硬い人向けにアレンジ「ポチャヨガ」

「お腹や背中の肉が邪魔」「体が硬くて…」などこれまでヨガをあきらめていた人に朗報! 代表的なヨガのポーズを、ぽっちゃりさんや体の硬い人向けにアレンジした“ポチャヨガ”なら、無理なく楽しく、気持ちよく、ヨガが続けられるんです!

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「ポチャヨガ」は1日10分3ポーズでOK!

考案者の深堀真由美さんに、夏の暑さを乗り切るためのポーズを教えてもらいました。

* * *

刺激されている部分を意識するのが大切!

「体形のせいで、ヨガができない、なんてことはありません。ぽっちゃりさんにはぽっちゃりさんのやり方があるんです」とは、ヨガ指導者で、“ポチャヨガ”考案者の深堀真由美さんだ(深掘さん。以下「」は同)。

「ヨガのポーズは、骨や関節、筋肉の前後左右のバランスを整え、ほぐすようにつくられています。お腹の肉が邪魔で体をうまくねじれなかったり、体が硬くて上体を反らせないと、余計な力が加わり、本来の効果は得られません。ですから、無理に完成形のポーズをとる必要はないんです。私が考案した・ポチャヨガ”は、完成形のポーズの効果はそのままに、ぽっちゃりさんや体が硬い人向けにアレンジしたもの。ポーズは無理をしないで、気持いいと感じるところで充分なんです」

1日3ポーズ、10~15分を目安に、朝起きてすぐや就寝前に行うのが効果的。ポーズ中は、下記で紹介する丹田呼吸を行うことで、さらに気血の巡りがよくなり、リラックス効果も上がるという。

「どの関節や筋肉が刺激されているか、意識することも大切です」

特にぽっちゃりさんの場合、肉に阻まれて刺激が充分に伝わらない可能性があるので、体の内側に意識を向けることがポイントになるという。

簡単にできて気持ちいいポチャヨガで暑さを乗り切り、すっきりボディーを手に入れよう!

【次ページでは実はいちばん大切な「丹田呼吸」のやり方を解説】

丹田の位置

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おへそから指5本分下、お腹の奥にあるのが“丹田”

丹田とは、人間の生命エネルギーが集まるポイント。おへそに親指を当てた時、小指の位置のお腹の内部にある。ピンポイントというよりは、その周辺を意識するのがおすすめ。

吸う

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ゆっくりと鼻から息を吸い込みお腹を大きくふくらませる

まずは体の中にある息をすべて吐き出す。次に丹田のあたりを意識して、ゆっくりと鼻から息を吸う。風船をふくらませるようなイメージで、お腹をふくらませる。吸い切った時点で一度動きを止める。

吐く

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丹田に力を入れ、意識しながら鼻から息をゆっくりと吐き切る

丹田に力を入れて、息をゆっくり鼻または口から吐き切る。この時、肛門をキューッと丹田の方に引き上げる意識でお腹をへこませる。吐き切った時点で一度動きを止める。

【基本を抑えたら、次ページでいざ実践!】

疲労回復に!

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足に体重をのせない。上げた手を見る。胸は天井に向ける。吐く

【1】大きく左右に足を開き、左足の足先は真横に、右足の足先はやや内側に向け、息を吐く。
【2】息を吸いながら、両腕をまっすぐ真横に伸ばし、肩の高さまで上げる。
【3】息を吐きながら上体を左側に倒す。左手は左脚に添え、目線は上げた右手の指先を見る。5呼吸(※「吸って吐く」で一呼吸)キープし、反対側も同様に行う。

●本来はこのポーズ

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「三角の変型ポーズ」

胃腸の調子を整える

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太ももの付け根から伸ばす。お腹を伸ばす。ひじは外側に開かないように。吐く

【1】正座の状態からお尻を持ち上げてひざ立ちになる。ひざは腰幅を目安に開く。
【2】両手を腰に当て、息を吐く。息を吸いながらひじを内側に締める。
【3】息を吐きながら太ももの付け根から伸ばすように上体を大きく反らせて5呼吸キープ。

●本来はこのポーズ

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「ラクダのポーズ」

内臓の疲れを取る

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腰を丸めず、骨盤を立てる。足先は上へ。肩を下げ、背中・首は伸ばす。吐く

【1】両足を揃え、前に伸ばして座ったら、右ひざを立てて左足をまたぐ。右の足裏は床につけ、左手は右ひざに置く。
【2】左ひじを右ひざの外側に当て、右手はお尻の後ろの床に置く。息を吐き、吸いながら骨盤を立て、左足先を上に向ける。
【3】息を吐きながら上体をねじり、胸の前で手を合わせて5呼吸キープ。反対も同様に。

●本来はこのポーズ

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「ねじりのポーズ」

イラスト/成瀬瞳

※女性セブン2017年8月24・31日号

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