エクササイズ

【スキマ時間エクサ】おばさん背中解消!椅子を使った「バックエクステンション」

「うっとり美容」で自身も8kg減を達成したナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんは、日常生活の動きにエクササイズを取り入れる「ながらエクササイズ」など、簡単だけど習慣化することでダイエットにつながるエクササイズを提案している。

小林_背骨1

今回は肩甲骨や骨盤の動きと深くかかわる「背骨」を動かして、丸くなった背中を真っ直ぐに伸ばす脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えるストレッチをご紹介。

* * *

若くても老けた背中の人が多いので注意を!

背筋がピンと伸びて姿勢がよく、背中の筋肉が引き締まった女性はとても美しく見えますよね。

しかし、現代人はPCやスマホなどの使用で悪姿勢となっている方が大変多いです。首が前に出て、肩が前に出た巻肩になり、背中が丸まっている状態は、見た目が悪いだけでなく、脂肪や老廃物でもたついた背中につながったり、肩こりや首凝りを併発させてしまいがち。自分ではなかなか見ることができない背中ですが、気がつかないうちに、後ろ姿が「おばさん化」している恐れも…。

そこで今回は背骨から腰骨にかけて縦に走る、脊柱起立筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。鍛えると背筋がスッと伸び、キレイで正しい姿勢を維持することができるだけでなく、ダイエット効果も期待できますよ!

椅子の上でやるとさらに効率アップ!

脊柱起立筋を鍛えるのに有効的なエクササイズ「バックエクステンション」に一工夫。床の上でやるよりも、椅子の上で行うと強度が上がります。筋力が弱い人は床からスタートして、慣れてきたら椅子で行うのでもOKです。反動を使わず、ゆっくりと動かし、背中の筋肉が反応しているか確認しながら行いましょう。

1日の始めに行うと、姿勢アップの意識向上にもつながります。出勤前などTVを見ながら行うのもオススメです。

生活に根付いた運動は、ダイエットが長続きする秘訣。その理由は以前の記事(脱リバウンド!日常生活でなにかを「しながらエクササイズ」のススメ)をご参考に。

【次ページで美背中作りエクササイズを指南!】

椅子を使った「バックエクステンション」

小林_背骨2

【1】椅子の上にお腹を付けてうつ伏せになる

小林_背骨3

【2】反動をつけずにゆっくりと腰を中心に体を起こし、手を脚が一直線になるよう持ち上げる

小林_背骨4

【3】肩甲骨を寄せながら、腕と脚をできるだけ高く上に持ち上げる

小林_背骨3

【4】【2】に戻る

【5】 【2】~【3】を1回として10回×3セットを行いましょう

反動をつけるのはNG

反動をつけたり無理やり腰をそると腰痛の原因になるので、ゆっくりと腕と脚を持ち上げるようにしましょう。この動きは筋肉に対する負荷が強いものなので、腰に痛みを感じたらすぐにやめるようにしてくださいね!

写真/手塚 優

【関連する記事をチェック!】
健康に痩せるカギは睡眠。7時間眠る「3・3・7睡眠」推奨
寝ダメで疲れはとれる?エイジングを避ける5つの睡眠習慣
上質な眠りで脂肪燃焼を促進!「快眠グッズ」15選
鎖骨美人で痩せ体質を目指す!毎朝1分の「デコルテエクササイズ」
丸く引き締まった美尻に!【風呂トレ】でヒップアップ

監修:小林麻利子(こばやし・まりこ)

MarikoKobayashi

京都府京都市生まれ。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで、美人を作る「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。自身も良質の睡眠をとることで8kgものダイエットに成功している。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(株式会社G.B.)。公式HPは、http://fluraf.com/

【小林麻利子さんのバックナンバー記事を読む】
背中のはみ肉を消す!ドライヤーをかけながら「肩甲骨エクサ」
プリッとしたお尻を作る!ゴロゴロしながら「ヒップアップエクササイズ」
鎖骨美人で痩せ体質を目指す!毎朝1分の「デコルテエクササイズ」
【スキマ時間エクサ】通勤途中に腕を引き締める「二の腕シェイプ」
【スキマ時間エクサ】床の物を拾う動きで美背中&美尻をつくる!
【スキマ時間エクサ】ほっそり太ももを作る「内ももシェイプ」

そのほかの記事を読む