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【1か月で泉里香ボディ】ヴィーナスのえくぼを手に入れる!ヒップアップエクササイズ

今どき女子の憧れの体といえば、モデルの泉里香さんの“エロふわボディ”。

そこで、泉さんの体作りを支えるトレーナーの武田敏希さんに、1か月で“エロふわボディ”を手に入れるエクサを、パーツ別に教えてもらった。

今回のテーマは、お尻の上に浮かび上がる “ヴィーナスのえくぼ”。セクシーな後ろ姿を目指す女子は参考にして。

ヴィクシー・エンジェルのヒップにも!“ヴィーナスのえくぼ”ができる条件は?

“ヴィーナスのえくぼ”とは、腰とお尻の間にできるくぼみのこと。泉里香さんはもちろん、セクシーな体の美しさを誇るスーパーモデル、”ヴィクシー・エンジェル”たちにもこれがある人が少なくない。

「大臀筋(だいでんきん)」と「脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」の高低差から生まれるのが“ヴィーナスのえくぼ”なのだとか。それを手に入れる第一条件は、周辺部に皮下脂肪が少ないこと。体脂肪過多だと、くぼみができる部分に脂肪がのっている場合が多いため、“ヴィーナスのえくぼ”が表れずらいそう。

「お尻の筋肉である『大臀筋』、背中のインナーマッスルである『多裂筋(たれつきん)』、ウエスト周りにある「腸腰筋(ちょうようきん)」などをしっかりと鍛えて、筋肉量を増やしましょう」(武田さん、以下「」は同)

また、トレーニングの効果を効率よく得るためには、期間中、筋肉を養うのに役立つ「たんぱく質」をプロテインで摂取しつつ、体脂肪に変わる「脂質」を控えた食事をするのがオススメ。

「プロテインは『大豆たんぱく』を含むものを選びましょう。大豆は女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをもつ『イソフラボン』を含むので、女性らしい柔らかなラインを作り上げるのに役立ちます。ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含むものを選ぶと、置き換えダイエットにも利用することもできますね」

武田さん自身がプロデュースした「美人プロテイン」(600g 5918円〜)にも、これらを配合しているという。短期間で美ボディに仕上げたい人は、プロテインを飲みつつ、次に紹介するエクサに励もう。

【続いて、エクサのやり方を伝授!】

トレーナーの武田敏希さんのトレーニングは、ストレッチで筋肉の柔軟性を養ってから、筋力を付ける2ステップ式。以下の説明を参考に、さっそくスタート!

【STEP1】お尻の筋肉をほぐす「ヒップアップストレッチ」(1日2分)

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まずは2週間、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」をストレッチ。このエクサは股関節の柔軟性を上げることにもつながるので、エクササイズをお尻に効かせやすくなるのはもちろん、日常の動作で筋肉を正しく使えるように。

【しなやかな大臀筋を作る「ヒップアップストレッチ」のやり方】
【1】背筋を伸ばして両ひざを立てる。このとき、脚は肩幅。両手はお尻の後ろに置く
【2】右脚を90度に曲げて、左脚のひざの上にのせる。そのままの姿勢で、1分間キープ
【3】左側も同様に行う

慣れてきたら、下側の太ももも折り曲げ、ひざ裏に両手を入れてお尻側に引き寄せよう。そうすると、お尻全体のストレッチができて、やわらかいお尻に。

【STEP2】下半身の背面を鍛える「ヒップエクステンション」(1日各30回)

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次の2週目は、お尻の筋肉に加え、太もも裏側の筋肉「ハムストリング」、腰周りの「腸腰筋(ちょうようきん)」と「多裂筋(たれつきん)」など、下半身背面側の筋肉を鍛える。

【下半身を鍛える「ヒップエクステンション」のやり方】
【1】四つん這いになり、肩幅くらいに手足を置く
【2】右脚のひざを、お腹へ引き寄せる
【3】腹筋に力を入れながら、お尻と太ももの筋肉に収縮を感じるところまで、右脚を引き上げる。収縮を感じたら、息を吐きながら、脚をゆっくりと元の位置に戻す
【4】 【2】【3】を10回1セットで、3回行う
【5】終わったら、【1】の姿勢に戻って、左脚でも同様に行う

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肩から腰のラインを水平に保ちながら、脚を真後ろに上げるのがこのエクササイズのポイント。ひざを曲げて行うと、さらに負荷がアップ。

「お尻全体の筋肉と腰の背面側の筋肉『腰背部(ようはいぶ)』をストレッチでほぐし、さらに鍛えることによって、お尻と腰の筋肉に高低差を作ります。その高低差によってできるくぼみの、“ヴィーナスのえくぼ”が表れやすい状態になります」

しっかり鍛えて、モデルのような後ろ姿を目指そう!

文/阿部和典 写真/瀬尾直道

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監修:武田敏希(たけだ・としき)

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1986年9月26日、広島県生まれ。スポーツトレーナー。都内2店舗のストレッチ専門店「e-stretch(イーストレッチ)」を運営する、株式会社T-Fit代表取締役社長。泉里香さんをはじめ多くの芸能人、トップモデルのパーソナルトレーナーとしも名を馳せる。著書に『ぷよっと感じ始めたカラダが1日5分で引き締まる モデル流!体幹革命ストレッチ』(KADOKAWA)