エクササイズ

【スキマ時間エクサ】プヨプヨ二の腕を引き締める「二の腕シェイプ」

「うっとり美容」で自身も8kg減を達成した小林さんは、日常生活の動きにエクササイズを取り入れる「ながらエクササイズ」など、簡単だけど習慣化することでダイエットにつながるエクササイズを提案している。

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今回はダンベルの代わりに通勤バッグを使って、脂肪がつきやすい上腕三頭筋を引き締めるエクササイズを紹介。

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二の腕を細くするには上腕三頭筋を鍛えることが大事

「二の腕の脂肪は気になるけど、ムキムキとした筋肉質にはなりたくないから鍛えたくない」と仰っていた生徒さんがいらっしゃいました。でも、これは間違いです。

筋肉がつきやすいのは腕の前側にあたる上腕二頭筋と呼ばれる部分で、鍛えると、いわゆる力こぶができます。しかし二の腕で脂肪がつきやすいのは上腕三頭筋であり、この部分は普段の日常生活において意識しなければなかなか使われない部位。

鍛えないと筋肉はやせ細りますが、脂肪を燃焼しにくくなり、血行不良から老廃物が蓄積しやすくなって脂肪がつきやすくなります。また、筋肉によって支えられていた皮膚が下がって、さらに二の腕がたるんでブルブルと振り袖状態になってしまうのです。

上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉で、肘を伸ばすときや腕を後ろに引くときに使われる筋肉です。鍛えてもムキムキになることはなく、引き締まったほっそりとした二の腕になるのでご安心ください。

でも、日常生活ではあまり使われない部分なので、ちょっとずつでも毎日行うことが重要です!

生活に根付いた運動は「ダイエットが長続きする秘訣」! その理由は以前の記事(脱リバウンド!日常生活でなにかを「しながらエクササイズ」のススメ)をご参考に。

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通勤バッグをダンベル代わりにして手軽にエクササイズ

二の腕は負荷をかけながら曲げた状態から伸ばしたときに鍛えられますが、慣れていないと力が抜けやすく、効果的なトレーニングにならないことも。そこで活用したいのが毎日使っている通勤バッグ。ここに500mLのペットボトルを1本入れて、負荷を作ります。このバッグを使って、腕を上げたり下げたりするエクササイズを今回はご紹介します。

持ち上げたときに10回ぎりぎりできるくらいの重さがベスト。まずは500mLから始めて1本ずつ増やしたり、大きめのペットボトルで量を調整しながら、自分にちょうどいい負荷にしていってくださいね。

この運動は通勤バッグを用いたエクササイズなので、仕事に出かける前や、お昼休み、帰宅宅など、スキマ時間を見つけて行ってください。

【次ページで「二の腕シェイプ」のやり方を解説!】

通勤バッグを使った「二の腕シェイプ」

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【1】姿勢を正しながら骨盤幅に脚を広げ、肘を伸ばした状態でバッグを持つ

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【2】バッグを背中の後ろで持ち、外側に向かないよう肘を真上に

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【3】肘を動かさないように肘を起点にして、バッグをゆっくり上に持ち上げて腕を伸ばす

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【4】腕の裏側の筋肉の力が抜けないように気をつけながら【2】に戻る

【5】 【2】~【4】を1回として左右10回×3セットを行いましょう

余裕がある人は体を横に倒してみて

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バッグを持っていないほうへ体を倒して行うと、さらに負荷がかかるのでオススメです。

「二の腕シェイプ」の流れを動画でチェック!

写真/手塚 優 動画/大嶽勇太

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監修:小林麻利子(こばやし・まりこ)

MarikoKobayashi
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京都府京都市生まれ。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで、美人を作る「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。自身も良質の睡眠をとることで8kgものダイエットに成功している。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(株式会社G.B.)。公式HPは、http://fluraf.com/

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