エクササイズ

2017.10.31 07:00

サッカーエクササイズ「サルエット」でほっそり太もも・くびれ・美尻を作る！

サッカー要素を取り入れたトレーニング「SALET（サルエット）」を知っている？

「サルエット」とは、元Jリーガーの吉川健太さんと整体師の奥谷尚哉さんが考案したエクササイズで、サッカー選手が行う筋トレやサッカーのステップを組み合わせたもの。

筋トレと有酸素運動を組み合わせているので、下半身の引き締めや脂肪燃焼に効果的なのだとか。そこで、奥谷さんに太もも痩せに効く「サルエットエクサ」を教えてもらった。

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ほっそり太ももを叶えるには、内転筋を鍛えよう！

太ももが痩せない、という悩みをもつ人は、歩き方が悪い可能性が。特に歩くときにつま先が外を向いている場合、小指やかかとに体重がのる外側重心になっているはず。

骨盤のゆがみやO脚などの問題を抱えている場合も同様です。自然と太ももの外側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を使い過ぎる一方で、内側の「内転筋（ないてんきん）」を使っていない状態に。そうすると、筋肉量が落ちるので、太ももがたるみやすくなってしまいます。

つまり、ほっそり美脚を作りたいのなら、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」を鍛えるのが早道。

ボールを使った”サルエットエクサ”では、足踏みをするようなステップの「ハイニー」がオススメ。「内転筋」のほか太もも周りの筋肉を使うので、下半身の引き締めにも効果的です。

自宅にボールがないという人は、クッションでも代用できる「ボールはさみエクサ」にトライを。こちらはくつろぎタイムにも気軽にできるので、ズボラダイエッターもぜひ試してください。

ボールを使って、内転筋を鍛える「ハイニー」

【1】左足の足裏で軽くボールにタッチ。膝の角度は90度が目安。なるべく太ももを高く上げるように意識
【2】床に左足を下ろす。内側重心を意識して、親指の付け根から着地する

【3】次に右足でも同様に。これを15秒から20秒間、繰り返す

ボールを転がしてしまわないように、足裏をボールに当てようとすると、自然とお尻の「大臀筋（だいでんきん）」や下腹周りの「腸腰筋（ちょうようきん）」など、太もも周りの筋肉に刺激が入ります。合わせて腕を大きく振ると、二の腕のシェイプアップにも◎。

座ってできる内もも引き締め「ボールはさみエクサ」

【1】床に脚を伸ばして座る
【2】右脚のひざを90度に曲げ、左腕のひじとの間にボールをはさむ。右手は後方につき、背筋を伸ばす

【3】右脚を持ち上げて、太ももと腕でボールを押し合う。この姿勢を10秒キープする
【4】【3】を計2セット行う。終わったら、左脚でも同様に

太ももと腕でボールを押し合うことで、「内転筋」に刺激が入ります。また、脚を持ち上げているときに腹筋を使うのでお腹を引き締める効果も。

脚を持ち上げて維持するのがつらい場合は、脚を下ろした状態でもOK。目標は1セット10秒です。慣れてきたら、最大15秒までトライしていきましょう。

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続いて、引き締まったくびれを作る「サルエットエクサ」を教えてもらった。

くびれ作りには猫背や反り腰がNG。姿勢を整えて「腹斜筋」を強化！

くびれのあるウエストを求めて、脇腹の「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える人が少なくないかと思います。でも猫背だったり、お尻が後ろに突き出た「反り腰」だったりすると、自然と下腹部に脂肪がたまる状態になっている。そうすると、「腹斜筋」をどんなに鍛えても成果が出ないんです。

効果的に「腹斜筋」を鍛えるためには、正しい姿勢が大事。上体の重みが骨盤にバランスよくのっている状態が理想です。コツは、腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして、肩を開くこと。お腹と背中がくっつくようにイメージしましょう。このように腹圧を高めた状態だと、重心が体の中央に定まりやすくなります。

この姿勢を意識しながら、体をひねる動きで「腹斜筋」の強化を。ボールを使った「サルエットエクサ」では、前後左右に脚を動かすステップ「ジンガ1」がオススメ。くつろぎタイムに行うのなら、ボールを持って上体を左右にひねる「トランクツイスト」がぴったり。座ってできるので、運動不足の人もトライしてくださいね。

ボールを使って「腹斜筋」を鍛える「ジンガ1」

【1】右足でボールにタッチ。足裏の真ん中をボールが動かない強さでのせるイメージ

【2】右足を下ろし、左足でボールにタッチ。そのまま左足をボールの右側に下ろして、片足立ちに

【3】右脚のひざを曲げて、つま先でボールにタッチ
【4】左足でも【1】から【3】を行う。これを15秒から20秒間、交互に繰り返す

足のつま先でボールにタッチするときに、「腹斜筋（ふくしゃきん）」をしっかりねじるのがポイント。また、着地するときに、母子球（親指の付け根のふくらんだ部分）に体重をかけるましょう。そうすると、太もも内側の「内転筋（ないてんきん）」に負荷がかかるので、内ももを引き締める効果が期待できます。

座ったままできるくびれエクサ「トランクツイスト」

【1】ひざを90度に曲げて座る

【2】脚を床から15cmほど持ち上げる。つらければ、最初は脚を下ろしたままでもOK
【3】息を吐きながら、上体を右にひねり、ボールを床ギリギリまで腕を下ろす。お腹と背中がくっつくイメージで、息はしっかりと吐き切って

【4】たっぷりと息を吸いながら、上体を中心に戻す
【5】同様に左側でも【3】【4】をする
【6】左右10回で1セットとして、2、3セットを行う

腕の力で反動をつけずに上体を左右にひねることで、「腹斜筋」に刺激が入ります。さらに、脚を持ち上げているので、その重さがお腹の真ん中にある筋肉「腹直筋（ふくちょくきん）」に負荷としてかかるので、全体的にお腹の引き締めにつながります。

このエクササイズはそもそもボールを持つことで負荷を上げていますが、さらに運動効果を高めたいのなら、ボールと逆側にひざを向けて、より大きく上体をひねりましょう。また、ダンベルやペットボトルなど、より重いものを使うのも一手です。ぽっこりお腹に悩む人は日課にしましょう。

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最後に、ヒップアップに効く「サルエットエクサ」を教えてもらった。

キュッと上がった美尻を目指すなら、「大臀筋」を鍛えよう！

キュッと上がったお尻を目指すのなら、お尻の大部分を占める「大臀筋（だいでんきん）」を鍛えるのがいちばん。「大臀筋」が弱っていると、姿勢の悪さや加齢で、お尻が形崩れしたり、垂れ下がったりしてしまいやすくなります。

ボールを使った「サルエットエクサ」は、「大臀筋」を鍛えるのにも効果的です。オススメは、股関節の付け根から脚を回してボールをまたぐ「シザーズ」。お尻の土台となる太ももの「ハムストリングス」も鍛えることができるので、お尻の引き締めに加えて、ヒップアップの効果が期待できます。

ズボラなダイエッターは、寝転んでできる「ヒップエクステンション」を。お尻の下部に置いたボールを脚で押しながら太ももを持ち上げるだけ、と簡単です。ボールはクッションでも代用できます。

【サルエットエクサ】お尻とふくらはぎを引き締める「シザーズ」

【1】ボールの左側に立ち、右脚を股関節から持ち上げる

【2】右脚がボールの前方を通るように回しながら、重心を左足から右足に移して、ボールの右側に移動する。このときも脚は股関節から大きく動かすように意識

【3】右足が着地したら、そのまま片足でジャンプ
【4】左脚でも同様に【1】【2】を行う。これを15秒から20秒間、繰り返す

股関節から脚を動かす「シザーズ」は、お尻の「大臀筋（だいでんきん）」と太ももの「ハムストリングス」をしっかりと使います。また、着地後にジャンプするとき、体の重さが負荷としてかかるので、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」や「ヒラメ筋」などの引き締めにも役立ちます。

【くつろぎエクサ】お尻と太ももを引き締める「ヒップエクステンション」

【1】うつ伏せに寝転び、左のお尻下部と左の足首でボールを挟む

【2】できる限り太ももを高く持ち上げ、ボールを押しつぶすように、お尻と足首に力を入れる。8回で1セット
【3】右脚でも同様に【2】を1セット行う

お尻と太ももに意識的に力を入れる「ヒップエクステンション」には、「大臀筋」や「ハムストリングス」を引き締める効果が期待できます。太ももの高さはできる限りでOK。特に腰が悪い人は、無理して太ももを持ち上げるとケガを招いてしまうので、ご注意ください。

美尻作りの基本は、歩き方と座り方！

効率よくヒップアップを狙いたいのなら、普段から歩き方や座り方も意識しましょう。歩くときには、足をかかとから持ち上げて、つま先から着地を。特に母子球（親指の下のふくらんだ部分）を意識すると、自然と「大臀筋」や「ハムストリングス」を使った歩き方になります。

座るときには、あぐらや斜め座り、脚を組むのはNG。こうした座り方を長時間続けると、骨盤の歪みやお尻の形崩れを招く要因にもなります。座るときには左右の座骨をしっかりと椅子につけて、骨盤に重心を均等にかけましょう。その上で、脚を床に垂直に下ろすと骨盤が歪みません。

エクササイズと合わせて気をつけることで、お尻がきれいな後ろ姿美人を目指してください。

写真・動画／瀬尾直道

奥谷尚哉（おくたに・なおや）

1988年生まれ。整体師。2010年に整体院「SEPTEM BODY LABO（セプテムボディラボ）」を開業。元Jリーガーの吉川健太さんとともにサッカーを取り入れたエクササイズ「SALET（サルエット）」を考案。大阪、静岡で定期的にグループレッスンを開講し、東京では東村山の「SEPTEM BODY LABO」でパーソナルレッスンを行なっている。サルエットの情報は、公式サイトhttps://www.salet-japan.com/で