エクササイズ

【ライザップ体験:運動編】正しい姿勢がくびれ作りのカギ!骨盤の歪みを正して痩せる!

いくら運動をしても、体重と下腹ぽっこりがそのままで、くびれができない!

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そんな悩みを抱えるアラフォー編集・Iが、2週間、本気で「ライザップ(RIZAP)」に挑戦。その結果、体重は2.15kg減、体脂肪率は2.8%減を実現し、ウエストは−4.2cm、ヒップは−4.4cm、太ももは−2cm、と気になる部分がだいぶ引き締まった。

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今回は、ライザップでのトレーニングについて、ご報告します。

歩くだけでもトレーニングに!ボディメイクの基本は”正しい姿勢”

以前から続けていた週1回のホットヨガに加え、ボクササイズフィットネススタジオ「b-monster(ビーモンスター)」に週2回通うようになってから、58kgまで減ったけれど、そこで打ち止めに。また、見た目上は引き締まってきたけれど、下腹のぽっこりだけはなかなか解消できず…。

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トレーニングを担当してくれた「ライザップ」のパーソナルトレーナーの伊藤佑さんによると、「日頃の運動習慣もあって、筋肉量はいい水準です。それでも下腹や下半身の脂肪が付いているのは、姿勢に問題があるから。特に骨盤の位置にズレとゆがみがあるので、筋肉のバランスを崩しやすいんです」とか。

子供の頃はバレエを習っていたので、姿勢には自信があった私。でも、実際には骨盤が後傾気味になっているのだそう。

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そこでトレーニングは、”正しい姿勢”を学ぶことからスタート。私の骨格を正すために、伊藤さんが教えてくれたのは以下。

【正しい姿勢の基本】
 背中は、少し反る程度に。反り過ぎないように注意!
 胸の位置は、”通常より1cm上”を意識
 お腹を引き上げて、腹式呼吸
 重心は体の中心に

しかも、この姿勢を保ったままで歩けば、普段のウォーキングがトレーニングに早変わり!

【痩せるウォーキングのコツ】
 重心は、かかと→足裏の中心→つま先の順で移動する
 脚は、股関節の付け根から出す
 内もも、膝の上のお肉、お尻の裏側を使うように意識する
□ 歩くときは脚の内側を使い、足の指で地面をつかむように

正しくできていれば、自然と推進力が働くので、弾むような感じの足取りに。また、トレーニング時にも、正しい姿勢と腹式呼吸を行うと、普段よりも効果がアップするそう。

「日本人の多くが、歩くときにかかとの外側に重心をかけています。でも、そうすると、スクワットなどの脚痩せエクサをしても、効果を得ることができないんです」(伊藤さん。以下、「」同)

【続いて、トレーニング体験をレポート!】

アラフォーの編集・Iが、ガチで「ライザップ(RIZAP)」を体験。

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目標は、2週間でくびれがあるウエストを手に入れること。伊藤さんによると、そのためには、正しい姿勢を身に付けた上、ストレッチがかかりにくくなっている筋肉を伸ばし、使いずらい状態になっている筋肉をしっかり使うことが必要とか。

「特にくびれ作りには、胸郭と骨盤に距離を作ることが大事。また、腹筋だけを鍛えるよりも、体の背面を活性化することが、実はくびれ作りの早道。お尻や背中などを鍛えると、ボディラインを整えるのにも役立ちます」

計5回のトレーニングでは、太ももとお尻を鍛える「スクワット」「ランジ」などのテッパンエクサのほか、背面を鍛える種目3つに重点的に取り組んだ。榮倉奈々さんをはじめ、芸能人やモデルも今、背中トレーニングに精を出しているというし、納得!

「全身のラインを整えるためには、上半身を鍛えるときに下半身も同時に意識すると◎。次の3種目は上半身と連動して、下半身も鍛えることができるので、短期間でくびれ作りに取り組みたい人にオススメですよ」

【背面エクサ01】デッドリフト

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バーベルを持ち上げるときには、胸郭と骨盤の間を広げるように意識
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美しい姿勢を作り上げる「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を中心に、背中を活性化する「デッドリフト」。連動して太ももの裏側にある「ハムストリングス」や、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」も鍛えることができるという。

【デッドリフトのやり方】
【1】すねがバーベルに触れるくらいの位置に立つ。足幅は腰幅より少し広めに。ひざは少し曲がっている状態
【2】肩幅より少し広めの位置でバーベルを握る
【3】背中の反りを維持したまま、上体を起こしてバーベルを持ち上げる。このとき、肩甲骨を寄せながら、胸を張る
【4】60秒の休憩をはさみながら、10回×3セットを行う

「腰を上げるときに、お尻を後ろに引きつつ、胸を張ること。腰を下ろすよりも、背中の反りを保つのが優先です。正しくできていれば、背中全体と、お尻、太ももに刺激が入ります」

バーベルの最初3回はウエイトなし、4回目は30kg、5回目は50kgで。ウエイトがあったほうがむしろ体が安定し、効かせるべき部分を意識しやすかったのが意外。

【背面エクサ02】シーテッドローイング

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「ローイングマシン」といえば、背筋を鍛えるマシントレーニングの代表格。マシンに向かってオールを漕ぐ動作をすることで、背中の筋肉、肩の「三角筋(さんかくきん)」を鍛えることができる。

こちらは10回×3セットを目安に、セット間休憩は60秒ほど。そこまでキツいトレーニングではないのだけれど、休憩中、楽しく雑談しているうちに伊藤さんがこっそりと重量を加えていて、次のセットをはじめたら「…さっきより重い?」ということが度々…!

【背面エクサ03】ブルガリアンスクワット

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教えてもらった自重トレーニングの中でも最もキツかったのが、「ブルガリアンスクワット」。2週間、5回のセッションで2回に1回は行ったのだけれど、いつも3セット目にはふくらはぎがプルプルと震え、本気で泣いて止めたい気持ちに…。

【ブラジリアンスクワットのやり方】
【1】ベンチの上に片足の甲をのせる
【2】太ももが床と平行になるまで、腰を落とす
【3】曲げたひざを伸ばして、元の姿勢に戻る
【4】左右10回×3セットが目安で、セット間の休憩は60秒

「腰を下ろすときには体幹をブラさず、太ももの内側まで意識できたらすばらしいです! このとき、腹圧を意識すると、自然と体幹を鍛えることにもつながります」

ツライ「ブルガリアンスクワット」だけれど、でも、下半身への効果は絶大! 太ももの「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋(だいでんきん)」のほか、太もも内側の「内転筋(ないてんきん)」やふくらはぎの「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」も引き締めることもできるそう。下半身が気になる人はぜひチャレンジを。

ストレッチも重要。鍛えたら、しっかりとほぐすことで効果アップ

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効率よくトレーニングの効果を引き出すには、筋肉をほぐすことも重要。自重トレーニングの前後には、写真の「キャット&ドッグ」をはじめ、使った筋肉をしっかりとストレッチ。

また、伊藤さんは私の骨格に合わせたプラスアルファとして、椅子にひじを置いて四つん這いになるストレッチなどを教えてくれた。これらは脇のハミ肉改善に、びっくりするくらいの効果が! 思わず会う人、会う人に勧めてしまったくらい。

「ライザップ」でのトレーニング、気になるダイエット効果は?

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ライザップのトレーニングは基本、筋肉痛を避けるため、下半身と上半身を交互に鍛える。私の場合、そもそも運動習慣があったことが幸いしたのか、筋肉痛になったのは下半身の初回だけだった。

そこで、ライザップでのトレーニングのほか、ボクシングフィットネススタジオ「b-monster(ビーモンスター)」に週2回、ホットヨガ週1回にも普段通り通った。「b-monster」は有酸素運動、ホットヨガはストレッチが多いので、むしろ筋肉痛を和らげるのに役立ったかも。

その結果、2週間で体重は-2.15kg、体脂肪率は-2.8%に。また、ウエストは−4.2cm、ヒップは−4.4cm、太ももは−2cmと、気になる部分もだいぶ引き締まった。さらに背中を集中して鍛えたおかげで、ヨガのポーズがより簡単にできるようになったり、と運動能力アップも実感できた。

ただし、背中や脇の肉はサボるととっても緩みやすい! リバウンドを避けるためには、トレーニングも持続が必要と痛感。そのため、無理なくできる範囲で続けよう、と2、3日に一度は、お風呂に入る前にバーベルなしの「デッドリフト」とストレッチ2種をするように。

正しい方法で鍛え、ギリギリまで追い込んでくれるライザップのトレーニングは、脂肪がたっぷり!という体でなくても極めて有効。確実に理想のスタイルを手に入れたいという人には、お金をかけて通う甲斐はあるはず。

写真/瀬尾直道、竹井俊晴

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