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旬野菜で正月太り解消!美肌作りや風邪予防にも役立つ【ダイエットレシピ】4選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。

写真/アフロ

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そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の冬野菜レシピをピックアップしてご紹介。菜の花とブロッコリーは「ビタミンC」が豊富で、美肌作りにも◎。

苦味成分が脂肪の燃焼を助ける【菜の花】

12月から3月に旬を迎える「菜の花」。独特のほろ苦さと香り、彩りにひと足早い春の訪れを味わうことができる。

□ 脂肪の燃焼を促す苦味成分「ケンフェロール」
□ 糖質の燃焼に効果が期待できる「ビタミンB1」
□ デトックスやむくみ改善に◎の「水溶性食物繊維」

むくみ改善に◎な「菜の花のペペロンチーノ」

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にんにくには「ビタミンB1」の吸収を高める「硫化アリル」が。菜の花と合わせて摂ることで、基礎代謝アップや疲労回復への効果が期待できる。

材料(2人分)

菜の花…80g にんにく…1片(約8g) 輪切り赤トウガラシ…10個 オリーブオイル…小さじ2 塩、コショウ…少々

下準備

・菜の花は根元のかたい部分を除き長さを半分に切る
・にんにくは、芯を除き、薄切りにする

作り方

【1】フライパンに、オリーブオイル、にんにく、赤トウガラシを入れ、弱火にかける
【2】香りが出てきたら、にんにく、赤トウガラシをとり出し、菜の花を加える。菜の花が少ししんなりするまで、炒め合わせる

疲労回復にも役立つ「菜の花とはまぐりのパスタ」

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はまぐりにも「ビタミンB1」が含まれるのでダブルの効果に。また、筋肉強化に役立つの「グリシン」や、疲労回復を助ける「アスパラギン酸」などを含むので、スポーツ女子の食事にもオススメ。

材料(2人分)

スパゲティ(細めの物)…160g 菜の花…1/2束(50g) はまぐり…小10個 バター…10g 酒…大さじ2 水…500cc 和風だしの素…少々 塩…少々 醤油…少々

下準備

・菜の花は、根元の固いところを除いて、長さを半分に切る
・はまぐりは、30分から1時間ほど塩水に漬けて砂抜きし、流水で殻をこすってよく洗う

作り方

【1】フライパンにバターを熱してはまぐりを軽く炒めたら、酒を加える。ふたをしてはまぐりの口が開くまで蒸す
【2】一度はまぐりを鍋から取り出し、水、和風だしの素を加えて沸騰させる。アクは除く
【3】スパゲティを入れ、袋の指示に従って茹でる。茹で上がる頃に菜の花を加えて、軽く火を通す
【4】はまぐりを鍋に戻し、塩と醤油で味を調え、器に盛り付ける

→さらに菜の花のレシピ【チェック!】

【続いて、ブロッコリーのレシピをご紹介!】

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の冬野菜レシピをピックアップしてご紹介。

むくみや便秘の改善に効果が期待できる【ブロッコリー】

12月から3月に旬を迎えるブロッコリー。びっしりついた無数のつぼみには、ダイエットに役立つ栄養素がたっぷり。「ビタミンC」の含有量は野菜の中でもトップクラスで、風邪予防にもぴったり。

□ 脂肪燃焼効果をもつミネラル「クロム」
□ 脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」
□ 腸内環境を整える「食物繊維」
□ むくみ改善に効果が期待できる「カリウム」

 【ブロッコリー】食べ応えも◎の「ポーチドエッグサラダ」

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「β-カロテン」や「ビタミンC」を含むさやいんげんは、美肌作りにうれしい野菜。甘みがある冬キャベツとともに旬の味わいを楽しんで。

材料(2人分)

キャベツ…80g さやいんげん…4本 ブロッコリー …60g 卵…2個 酢…小さじ1 【A】粒マスタード…小さじ2(12g) ハチミツ…小さじ1/2 酢…大さじ1 塩…小さじ1/4 黒コショウ…少々

下準備

・キャベツは、食べやすい大きさに手でちぎる
・さやいんげんは、塩茹でしてヘタを切る
・ブロッコリーは、花蕾(からい)を小房に分ける。茎は根元とかたい部分を除き、長めに2等分から4等分に切る

作り方

【1】キャベツ、ブロッコリーの順に茹で、氷水に取って急冷し、水気を切る
【2】ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けておく
【3】熱湯に酢を加えて弱火にし、カップに割り入れた卵を1個ずつ静かに入れる
【4】卵を2個入れたら中火にしてひと煮立ちさせ、火を止め、ふたをして3分ほど蒸らす
【5】穴あきお玉で黄身をこわさないように静かに取り出し、ペーパーを敷いたバットの上でしっかり水気を除き、器に盛り付ける
【6】皿にキャベツ、さやいんげん、ブロッコリー、ポーチドエッグを彩りよく盛り付け、ドレッシングを添える

【ブロッコリー】ヘルシーな肉メニュー「蒸し豚のごまみそがけ」

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豚肉は茹でることで、脂肪をカット。ごまだれで、野菜もたっぷりおいしく食べられるはず。

材料(2人分)

豚もも肉…120g ブロッコリー(小房)…60g トマト(乱切り)…80g
【A】塩…少々 コショウ…少々 酒…大さじ1 しょうが(絞り汁)…小さじ1
【B】 白いりごま…5g みそ…小さじ2 ごま油…小さじ1/2 砂糖…小さじ1 だし汁…10cc

下準備

・豚肉は薄切りにし、【A】を加え、下味をつける
・ブロッコリーは、花蕾(からい)を小房に分ける。色よくゆでてザルに上げ、水気を切る

作り方

【1】豚肉を蒸し器に入れ、5分ほど蒸す
【2】ボウルに【B】を入れて、混ぜ合わせる
【3】器に豚肉と野菜を盛り付け、【2】をかける

→さらにブロッコリーのレシピ【チェック!】

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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