エクササイズ

集中的に筋肉を強化して胸を引き上げる【1週間トレーニング】

40代以降ともなれば「やせる」だけでは美しい体形は維持できない。筋肉強化も重要だ。そこで、胸とお尻を集中的に鍛えられて、“簡単だけど意外とキツくて、だからこそ効く”1週間プログラムに挑戦しませんか? まずは【胸編】からご紹介。エクササイズは1日1回3分のみ。日曜の夜から始めて!

短期集中でバストアップを叶えるトレーニング(写真/アフロ)

重力には逆らえず、年を取るごとに下がっている気がする胸とお尻。ここは皮下脂肪が多く、皮膚がタルむ余裕があるため、筋肉を鍛えないと加齢と重力には勝てないと、『西調布整形外科』院長の佐野みほろさんは言う。

「筋トレで“土台”を鍛えることが下垂防止に効果的。筋肉は何もしなければ1年で1%減っていくといわれています。運動習慣のない人が同じような生活を続けていけば、筋肉量は年々減少し、基礎代謝が落ちてやせづらくなります。特にお尻が垂れてペタンコになっている人は要注意。筋肉量が少ないため足腰が弱くなり、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)になりやすく、歩きづらくなるなど、健康寿命を縮める危険もあります」(佐野さん)

胸やお尻の下垂は筋肉量が低下している証拠。老けて見られるだけではない。

そこで、筋肉を強化する1週間プログラムを『JAPAN 体幹バランス指導者協会』代表の木場克己さんに教えてもらった。

「まずは姿勢が大切です。立ったときに土踏まずから耳までが一直線になるよう意識して、手のひらは太ももの真横に。猫背など姿勢の悪い人は胸を支える小胸筋、大胸筋、お尻を引き上げる大殿筋、中殿筋、小殿筋などが張っていない状態です。すると、どんどん筋肉は緩み、減少し、垂れてくる。“吊りバンド”の役目となる筋肉を鍛える必要があるのです」

普段から基本の姿勢を心がけ、1週間のプログラムを実行に移せばタルみが改善できる。

「日常生活で動かす機会の少ない筋肉を刺激できるので、いつまでも若い体を維持するのに最適。1日1回、3分の運動ですが、継続すれば筋肉量が徐々にアップし、普段の動作もスムーズに。ケガのリスクも減少します。眠っている筋肉を目覚めさせましょう」(木場さん)

毎日行うのが理想だが、ムリな場合は1週間に3回を3週間続けるところから始めてもOK。習慣化できれば、体は必ず変わる。

それでは、「大胸筋、小胸筋を鍛えて胸を引き上げる」1週間トレーニング、スタート!

【胸を引き上げる1週間トレを日曜から順にご紹介!】

まずは基本の姿勢をおさえよう。真正面を見る。肩甲骨を寄せる。ひざはまっすぐ。

日曜日

【1】両ひざを握りこぶし1つ分開けて立ち、ひじを90度に曲げ、胸より高い位置をキープ。ひじを下げないよう意識しながら息を吐き、顔の前で両ひじを合わせる。

【2】肩甲骨を思いきり寄せる意識で、息を吸いながら腕を元に戻す。各2秒で10回繰り返して。

ひじは肩より下がらないように!

月曜日

【1】両手を指先まで伸ばし、45度の位置でバンザイをする。腕はなるべく後ろに反るように。

【2】フーッと息を吐き、手のひらを内に返しながら両腕が顔を覆う位置でひじを重ねる。息を吸いながら【1】に戻し、今度は逆側の腕を手前にしてクロス。各動作2秒、左右交互に10回。

火曜日

【1】 胸を反らし、右手を斜め45度に上げる。左手は胸に置く。

【2】右腕に力を入れてA、B、Cの位置で腕を止めながら手の向きが徐々に内側に向くように移動させ、Dの位置まできたら最初の位置に戻す。「1、2、3、4」と数えながら、左右交互に10回ずつ。

●注意ポイント!

「胸に手を置くことで腕の動きと大胸筋の動きを感じられるので、“ちゃんと力が入っている”と意識できて効果が上がります」(木場さん)

水曜日

ダンベル代わりに500mlのペットボトルを持ち、腕を止める位置を火曜日より増やしたエクササイズ。

●注意ポイント!

「1、2、3、4、5、6~」と数えながら腕に力を入れてA、B、C、D、Eの位置で1回1回動きを止める。ひじが添えた手のひじと重なる部分まできたら、最初の位置に腕を戻す。左右交互に10回ずつ。

木曜日

【1】仰向けになり、両ひざを握りこぶし1つ分開け、腰に負担がかからないように必ずひざを曲げる。500mlのペットボトルを両手で持ち、腕を耳の高さまで上げ、その位置でキープ。

【2】フッフッフと息を吐きながら「1、2、3」と3秒で、両手をおでこの真上に持っていく。

【3】次に息を吸いながら、3秒で元の位置に戻す。往復10回行う。慣れてきたらペットボトルを大きいものにして重くするのもOK。

金曜日

【1】四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。

【2】腰を反らないように気をつけながら、腕立て伏せの動きで息を吐きながら上半身を2秒で下げ(可能な範囲でOK)、息を吸いながら2秒で上げる。5~10回繰り返す。

土曜日

【1】金曜日と同様に四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。

【2】右手を10cmほど上げて、肩の真下に移動させ5秒キープ。左手も同様に。

【3】右手を【2】の位置に戻して5秒キープ。左手も同様に。この動きを10往復。

撮影/矢口和也

※女性セブン2018年2月1日号

 

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