エクササイズ

スキマ時間に30秒エクサ!脚痩せ&二の腕痩せを叶える【壁トレ】2選

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん

30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!

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その著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)では、スキマ時間に行うことができるエクササイズを提案している。

壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい点が「壁トレ」のメリット。今回は、オフィスでもこっそりできそうなお手軽エクササイズ2種類を伝授!

二の腕痩せ・肩こりに効果が期待できる「肩ほぐし」

背中の肩甲骨は、日常の動作ではなかなか動かさないもの。仕事の合間にこのエクササイズをすることで、二の腕痩せと肩こり防止を狙って。

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【1】壁に背を向け、両足を揃えて立つ

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【2】両手を壁につく。そのままの姿勢でゆっくりと、呼吸を1、2回繰り返す

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【3】息を吐きながら、ゆっくりとひざを曲げる
【4】息を吸いながら、【2】の姿勢に戻る。【2】と【3】を10回繰り返す

POINT!

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□ 両手を壁についてから、両ひじがしっかりと伸ばせるように、かかとの位置を調節
□ ひざの角度は、肩と二の腕に気持ちいい刺激が加わる程度
□ 両手の位置はなるべく動かさない

「肩から二の腕の筋肉に刺激を入れることが大事。ひざを曲げるときに、ここが伸びていることを意識しましょう」(和田清香さん)

【続いて、脚痩せエクサをご紹介!】

ダイエットエキスパートの和田清香さんが、スキマ時間にオススメの「壁トレ」を指南。

脚痩せ・代謝アップに役立つ「ふくらはぎシェイプ」

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【1】壁に向かって、両足を揃えて立つ

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【2】両手を壁につき、呼吸を整える。手の高さは胸の位置くらい

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【3】息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸びる
【4】息を吐きながら、【2】に戻る。【2】【3】を10回繰り返す

POINT!

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□ 頭が真上に引っ張られる意識で
□ ふくらはぎに刺激が加わるくらいまで、かかとをしっかり上げる

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【5】かかとを持ち上げた姿勢(【3】)で、息を吐きながら、ひざを曲げる
【6】息を吸いながら、【3】の姿勢に戻る。【3】【5】を10回、繰り返す

POINT!

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□ ひざを曲げるとき、お尻は真っ直ぐ下に落とすように
□ かかとは上げたままで

このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、脚痩せを狙う。血行がよくなるので、全身の代謝アップにもつながる。

「つま先立ちで安定した姿勢が保てない人は、片足ずつ交互につま先立ちになって、リズミカルに足踏みを。この場合は、20回ほど繰り返しましょう」(和田清香さん)

どちらのエクサササイズも動作が小さめだから、オフィスでのスキマ時間にも試してみて。

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監修:和田清香(わだ・きよか)

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これまで1000人以上を痩せさせてきたダイエットエキスパート。「FTPマットピラティスベーシックインストラクター」などの資格をもち、健康美に効果のある運動、食事、生活習慣に精通。著書に、『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)など