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今が旬!ダイエットと美容に役立つ【レモン】の栄養素とレシピ3選

1月から3月に収穫のピークを迎えるレモンには、ダイエットや美容、健康にうれしい効果がさまざま。

そこで、キレイに役立つレモンの効果をまとめてご紹介。

【1】美肌をサポートする「ビタミンC」

レモン1個には成人の1日の摂取量に当たる(※註1)100mgの「ビタミンC」が。しわやたるみの予防、美白などに効果が期待できる。

ただし、紫外線で活性化し、メラニンの生成を促す「ソラレン」も含まれるので、これから陽を浴びる朝よりも夜に摂取するのがオススメ。

【2】むくみ予防に役立つ「クエン酸」

疲労回復効果で知られる「クエン酸」は、エネルギー代謝を促す。その結果、血行が良くなるので、むくみ改善にも◎。

また「クエン酸」には、体外に排出されやすいミネラルを吸収しやすい形に変える「キレート効果」もある。「カルシウム」を含む乳製品などと一緒に摂ると、骨密度アップにもつながる。

【3】ダイエット効果◎の「ポリフェノール」

レモンには、ダイエットにうれしい効果が期待できる「ポリフェノール」も。例えば、黄色の色素成分である「フラボノイド」は、脂肪の代謝を改善する働きをもつといわれる。

また、果汁に含まれる「ヘスペリジン」には、コレステロール値や中性脂肪を低下させたり、体温を上昇させたり、という効果が期待できるとか。

レモンをおいしくダイエットに利用したい人は、続いて紹介するレシピを参考に。

※註1:日本人の食事摂取基準(2015年版)より

【レモンを使ったレシピをチェック!】

レモンに詳しい管理栄養士の柴田真希さんにダイエットに役立つレシピ3つを教えてもらった。

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代謝アップに◎の「薬膳レモン白湯」

「冷えやむくみなどの対策に、白湯を飲む方も多いと思います。温かいドリンクは血の巡りをよくしますが、なつめや松の実などの薬膳食材を加えると、さらにその効果がアップしますよ」(柴田真希さん。以下、「」同)

レモンの酸味でさっぱり飲みやすい点もうれしい。

「薬膳レモン白湯」のレシピは【こちら】

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疲労回復に役立つ「ささみとひじきのレモンマリネ」

「ひじきは、植物性の非ヘム鉄を含み、貧血対策に◎。動物性のヘム鉄に比べると、吸収率が劣るのが難点ですが、鶏ささみのような『動物性たんぱく質』や、『ビタミンC』と『クエン酸』を含むレモンと共にとると、吸収率を高めることができるんです」

ヘルシーで食べ応えもあるから、運動後にオススメ。

「ささみとひじきのレモンマリネ」のレシピは【こちら】

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腹もち抜群の「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」

「『食物繊維』を豊富に含むまいたけは、腸内環境を整える効果が期待できるダイエットの優良食材。

また、不飽和脂肪酸『EPA』や『DHA』を含むオイルサーディンは、”痩せるホルモン”と呼ばれる『GLP-1』を促進する効果があります。消化のスピードをゆっくりにしてくれるので、空腹感のイライラや血糖値の急上昇を抑えてくれますよ」

オイルサーディンには骨の構成成分となる「カルシウム」もたっぷり。レモンの「ビタミンC」と「クエン酸」には、カルシウムを水に溶けやすい形に変える働きがあるので、丈夫な骨を養いたい人はレパートリーに加えて。

「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」のレシピは【こちら】

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レシピ監修:柴田真希(しばた・まき)

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管理栄養士。エミッシュ代表取締役。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理や栄養カウンセリング、食品の企画、開発、営業などに携わり、独立。著書に、『やっぱり、塩レモン!』(河出書房新社)、『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』『ココナッツオイル使いこなし事典』(共に、世界文化社)など