エクササイズ

たった5ポーズ5分でOK!朝昼晩の体幹リセットでお手軽ながらダイエット

女優の比企理恵(52)やクリス・ハート(33)がテレビ番組で挑戦し、10㎏以上痩せた“体幹リセットダイエット”。『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)の著者でボディメイクトレーナーの佐久間健一さんに、本誌オリジナルのダイエットを考案してもらいました。

挑戦者は10kg以上やせている“体幹リセットダイエット”の著者でボディメイクトレーナーの佐久間健一さん

朝昼晩5つのエクササイズで自然と痩せる体へ

「筋肉の約6割を占める“体幹筋”を正しく使えば、脂肪を燃焼しやすい体になります。そのためには姿勢など体のクセを正すことが大切です」

こう話すのは、話題の“体幹リセットダイエット”を考案した佐久間健一さん(以下、同)。体幹リセットで今まで使われていなかった筋肉を目覚めさせることで、消費エネルギーが4割増しになるという。

しかもポーズは全部でたったの5つ。最初の2週間は毎日、その後は週3回程度行えば、1か月で体が変わってくるのを実感できるはず。

さらに効果をアップさせるには食事法も大切だ。

「消費エネルギーを稼ぐ筋肉量を増やすためにタンパク質を積極的に摂りましょう。朝食を抜いたり、空腹時間が長くなると脂肪を溜め込みやすくなるので、食事は分量を増やさずに1日3回以上と回数を分けるのがベストです」

ムリしなくても勝手に姿勢がキレイになる!

正しい姿勢は、耳、肩、骨盤、ひざ、くるぶしの関節5点が地面に垂直に位置した状態。

「体幹リセットを行うと、あれこれ考えなくても自然と姿勢が整います。すると普段使われていなかった体幹筋が使われるようになるので、運動しなくても体が引き締まり、逆にムキムキになっていた太ももやふくらはぎがスリムになります」。

朝・昼・晩、たった5ポーズ・5分でOK。さっそく始めてみて!

【朝】目覚めたら布団の上で…たったの2分

●エクササイズ01 骨盤をリセット!

ひざを立てて仰向けに寝る

【1】仰向けに寝て足を肩幅に開き、両ひざを立てる。かかとを着け、つま先を立てて足首を90°にする。両手は楽な位置でOK。

足首をキープしたまま右足を上げて下ろす

【2】 【1】の姿勢から、足首を90°にキープしたまま右足を持ち上げて、下ろす。

足首をキープしたまま左足を上げて下ろす

【3】 【2】と同様に左足を持ち上げて下ろす。【2】と【3】を1分間繰り返す。「足の付け根とヒップの筋肉のバランスを整えて骨盤の傾きを整えます」(佐久間さん)

●エクササイズ02 ヒップをリセット!

うつぶせで、ひざと足首を90°に曲げる

【1】 両手はあごの下に置き、うつぶせに寝る。足は肩幅に開き、ひざを90°に曲げる。足首も90°にする。

左足の太ももを上げて下ろす

【2】 【1】の姿勢のまま、左足を上げて下ろす。足は上げ過ぎる必要はなく、足が床から離れていればOK。

右足の太ももを上げて下ろす

【3】 【2】と同様に右足も行う。【2】と【1】を1分間繰り返す。「ヒップの筋肉を刺激して、エクササイズ01で動かした骨盤を固定します」。

【NG!】足をムリに上げ過ぎるのは×

【続いて、昼と夜のエクササイズを指南!】

【昼】家でも外でもスキマ時間を活用して

●エクササイズ03 肩甲骨をリセット!

座っているとき→

椅子に座り後ろで両手を組む

【1】 椅子に深く座り、体の後ろで両手を組む。

両腕を伸ばし肩甲骨を寄せる

【2】 両腕を真下に引っ張るように腕を伸ばし、6秒キープ。胸を張り、肩甲骨を寄せるようにするのがポイント。これを10回行う。「外側に開きがちな肩甲骨を正常な位置に整えます」。

肩甲骨を寄せて

立っているとき→

両足を肩幅に開いて立つ

【1】 背筋をまっすぐ伸ばし、両足を肩幅に開いて立つ。

片足を腰から持ち上げる

【2】 片足に重心を乗せ、もう片足は腰から上に引き上げる。ひざを伸ばしたまま持ち上げて3秒キープ。これを10回行う。反対の足も同様に。「腰を引き上げることで、肩甲骨が下がり正常な位置に戻ります」。

【夜】床に座って、寝る前に…1日の総仕上げ

●エクササイズ04 肋骨をリセット!

正座から状態をずらして座る

【1】 正座した状態から、上体を右側にずらす。両手を床について体を支える。

上の足を後ろに回し肋骨を伸ばす

上の足を後ろに回すように

【2】 上側の足を後方に回すように動かして6秒キープし、足を戻す。右側の肋骨が伸びているのを感じられればOK。これを5回行う。反対側も同様に。「肋骨を引き上げ息を吸うときに使う吸気筋を活性化させます」。

●エクササイズ05 全身をリセット!

仰向けで大の字になる

【1】両足を開き、仰向けに寝る。両腕は肩の高さで横に伸ばす。

足を残したまま上半身をねじる

【2】足は残したまま上半身を右側にねじり、【1】の姿勢に戻る。これを5回行う。反対側も同様に。「股関節が伸びているのを感じましょう。最後に全身の筋肉を使い、01〜04のエクササイズで整えた筋肉を連動させるようにします」。

下半身から動かすことで全身の体幹が整う

体幹リセットダイエットを行うときは、必ずエクササイズ01から05を順番通りに行って。「体の土台となる骨盤からヒップ、肩甲骨、肋骨の順に整えることが大切。下から順に整えないとズレが生じます。最後に全身の体幹を連動させる動きでフィニッシュ。痩せやすい体になれますよ」。

撮影/楠聖子

※女性セブン2018年4月26日号

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