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保存期間1か月の作りおきレシピ!やせおか最新作【冷凍からのレンチン!やせおか】

シリーズ累計250万部を突破した、料理研究家・柳澤英子さんのダイエット本『やせるおかず 作りおき』(通称:やせおか)。

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柳澤さんは52歳のとき、食を楽しむ独自の食事法でダイエットを始め、1年で26kg減量し47kgに。その後リバウンドなく、現在もキープしているが、そのとき食べていたレシピと体験をまとめたのがこの“やせおか”シリーズだ。

“レンチン”ブームの火付けとなり、「しっかり食べて痩せられる!」、「レシピが簡単!」、「週末に作りおきできる!」と話題となったが、その最新刊『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』(小学館)が発売中。

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同書には、冷凍保存を前提にして考えられた“冷凍レンチンやせおか”のレシピがいっぱい!

“冷凍レンチンやせおか”とは?

食材を切って調味料を合わせて生のまま冷凍し、それをレンチンすれば、料理ができあがる自家製冷凍食品のこと。“冷凍レンチンやせおか”があればいつでも安心&おいしいごはんがすぐできるので、忙しい人、料理が苦手な人、夜家に帰るのが遅い人には特にオススメ。いわゆる市販の冷凍食品をおうちで作る感覚で、1日頑張ってセルフ冷食を作れば、いつでも作り立てのおいしい料理が楽しめるそう。

“冷凍レンチンやせおか”の作り方&食べ方

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【1】食材を入れる
冷凍&レンチン可の保存容器に切った材料を入れる

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【2】調味料を加える
材料の上から調味料をかけ、下味をつける

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このまま冷凍!

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【3】電子レンジで加熱する
凍った状態の冷凍レンチンやせおかのフタを外して斜めにのせ、電子レンジで調理する

“冷凍レンチンやせおか”のストックがあれば、あっという間に献立が完成!

“冷凍レンチンやせおか”のココがすごい!

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簡単でおいしくて、保存がきく“冷凍レンチンやせおか”はいいことたくさん。うまく活用すれば、日々の食卓で大活躍すること間違いなし!

●作りおきなのに出来立ておかずが食べられる
食材は生のまま冷凍しているので、電子レンジで加熱するときにはじめて火が入ることに。毎回出来立てのおいしさが味わえる。

●保存期間は1か月なので食べ忘れても安心
冷蔵だと3~4日しかもたないおかずも、冷凍なら1か月保存可能。外食が続いて家で食べない日があっても、ムダにしなくてすみそう。

●時間があるときにまとめて作れるので、忙しい人の強い味方
本当に忙しいとき、底力を発揮するのが“冷凍レンチンやせおか”のストック。しかも加熱するのは食べるときだけなので、作りおきにかかる時間はあっという間!

●ほったらかしで調理できるので、子どものいる家庭でも安心
調理はレンチンなので、火のそばにつきっきりでいる必要ナシ。食事の準備をしながら、子どもの面倒やほかの家事ができる。

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●ストックしておけば、毎日の献立に悩まなくてすむ!
“冷凍レンチンやせおか”があれば、冷凍庫を開けるだけでメニューは決まったも同然。忙しいときに、献立作りに悩む時間を省ける。

●鮮度が高いうちに冷凍すれば、食材をムダにせず栄養価もキープ
冷蔵庫に入れたまま忘れて、ムダにするより、食材が新鮮なうちに冷凍すれば、味はおいしいまま。食費の節約にも!

●多めに作って半分は翌日に半分ストックすれば時短になる
手間は一緒なので、倍量作って、半分は翌日に、残りは“冷凍レンチンやせおか”としてストックすれば、食事作りもラク。

●冷凍効果で食材がやわらかく、おいしくなる
冷凍は食材の組織をやわらかくし、味を染み込みやすくさせる効果が。また、トマトやきのこは冷凍するとうま味成分が増えるという特徴も。

【冷凍&レンチン調理の基本ルールをチェック】

冷凍&レンチン調理の基本ルール

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さらに、“冷凍レンチンやせおか”を上手に調理するために知っておきたい大事なポイントを紹介。ちょっとしたコツで料理はもっとおいしくなるので要注目!

【1】冷凍可&電子レンジ加熱可の保存容器を使う
本書で紹介するレシピはすべて、冷凍からのレンチン調理。作るときは必ず両方可能な保存容器を使うこと。もし冷凍用保存袋を使う場合は、必ず別の耐熱容器に移し替えて加熱を。

【2】食材は新鮮なうちに使い、味つけして冷凍する
いくら冷凍は保存期間が長いといっても、悪くなりかけの食材を使ったら元も子もなし!食材は買ってすぐ切って味つけし、なるべく早めに冷凍すること。おいしさだけでなく、栄養価もキープできる。

【3】余分な水分はふき取る
食材に余分な水分がついたまま冷凍すると、霜がつき傷む原因に。解凍&加熱調理する際、味も落ちやすくなるので、魚や肉などは必ず、余分な水分をキッチンペーパーなどでふき取って。

【4】定期的に冷凍庫を確認し、日が経っているものから食べる
冷凍するとつい安心して、作ったものを忘れがちに。気づいたら保存期間がすぎている! なんてことにならないよう、保存容器には日付と料理名の記載を。定期的に冷凍庫の中をチェックし、古いものから食べていくようにする。

【5】凍ったまま加熱調理する
本書のレシピはあらかじめ解凍する必要なし。冷凍した食材は、常温で解凍するより素早く加熱したほうが、ダメージが少ないという効果も。解凍&加熱は同時に行うようにしよう。

【6】加熱の途中で一度取り出して混ぜる
電子レンジは食材の外側から内側へ向かって熱が入っていくので、何もせず長時間加熱すると、外側は火が入りすぎなのに中は生、なんてことも。均等に火が通るよう、途中で取り出して混ぜたり、上下を返したりして。

保存容器はさまざま

保存容器は大きく分けて、4種類のタイプがあり、それぞれ長所があるので、好みのものを使用方法を正しく確認して使おう。

プラスチック製は、ほとんどのものが冷凍&レンチン可能。ガラス製は商品によって冷凍&レンチン可能なものも。ホーロー製は基本的に冷凍可だが、レンチンはNG。冷凍用保存袋も冷凍可だが、レンチン調理はできない。レンジ加熱できない保存容器は冷凍だけにして、調理の際、レンジ加熱可能な耐熱容器に移し替えるという方法も。

また、商品によって容器は、電子レンジ対応していても、フタは電子レンジ不可のものも。付属の説明書を確認して、NGだった場合は代わりにラップを使用して。

「やせおか」調理のきまりもチェック

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●本書のレシピの保存期間の目安はすべて1か月。ただし、夏場は目安より早めに食べきるように。
●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。大さじ、小さじはすり切りで計って。
●電子レンジは600Wのものを使用。500Wの場合は加熱時間を1.2倍に、700Wの場合は0.8倍に。機種によって異なることがあるので、様子を見ながら加熱して。
●本書のレシピはすべて冷凍したものを電子レンジ加熱し、調理する。保存容器は冷凍と 電子レンジ加熱両方に対応しているものを使用して。
●保存容器は密閉したまま加熱すると、中の空気圧が下がり、フタが開かなくなってしまうことも。加熱する際は、フタは一度外して斜めにのせるなど、少しずらして空気の逃げ道を作るようにして。
●ふんわりラップとは、容器を密閉しないでふわっとかぶせるラップ方法。蒸気の逃げ道を作り、破裂を防ぐ。
●調理時間はあくまで目安。保存容器の素材や食材の並べ方、冷凍庫内の温度、季節によって、加熱時間は異なるので、様子を見ながら加減を。
●塩はできればミネラル分を含む粗塩がおすすめ。
●顆粒だし(顆粒コンソメ、顆粒中華だし、顆粒和風だし)はできれば無添加のものを選んで。
●「みそ」は信州みそか仙台みそを使用。

同書に掲載されている“冷凍レンチンやせおか”は、インスタ映えするレシピをたくさん投入しているそう! 電子レンジでカンタンに作れて見た目楽しくおいしい、一石三鳥レシピを上手にダイエットに取り入れてみて。

【“冷凍レンチンやせおか”のレシピをチェック】

保存期間1か月の作りおきOKの簡単レシピをご紹介。

冷凍からのレンチン!やせおかレシピ1「豚肉のミニスクエア蒸し」

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肉料理は冷凍効果で味がしっかり染みて、やわらかく仕上がるのが特徴。肉は内臓や筋肉、健康な肌をつくるのに欠かせないたんぱく源なのでたっぷり食べてOK!「豚肉のミニスクエア蒸し」は糖質コンシャスなら、脂身の多いバラ肉も食べて大丈夫だし、豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助けるので◎。

→「豚肉のミニスクエア蒸し」のレシピはこちら

冷凍からのレンチン!やせおかレシピ2「さけのマヨーグルト」

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良質なたんぱく質とビタミンがとれるひと品で、ヨーグルト効果でさっぱりした味わいに。動かさずに加熱できるレンチンは、煮崩れしやすい魚料理に最適! ダイエットや美容効果の高い魚介類を積極的にとり入れて、きれいやせを目指そう。

→「さけのマヨーグルト」のレシピはこちら

冷凍からのレンチン!やせおかレシピ3「油揚げのミルフィーユ」

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手軽にもう一品プラス!大豆製品には中性脂肪を減らす働きもあり!

→「油揚げのミルフィーユ」のレシピはこちら

冷凍からのレンチン!やせおかレシピ4「トマトチキンパスタ」

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ごはんやパスタは1人前ずつ小分けに冷凍しておくと便利だし、麺を短く切ったり、豆やきのこでかさ増ししたりと、やせおかならではのテクニックが満載! トマトチキンパスタは、蒸しタイプの豆を使用するので、戻す手間なくそのまま使えて楽ちん。

→「トマトチキンパスタ」のレシピはこちら

著者:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

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料理研究家・編集者。2011年、52歳のときに食を楽しむ独自の食事法を始め、1年後には26kg減の47kgに。その後リバウンドもなく、炭水化物の制限をゆるめても太りにくい体質と健康をキープ。そのとき食べていたレシピと体験をまとめた『やせるおかず 作りおき』シリーズが大ヒットし、一躍話題の人に。シリーズ累計は250万部を突破している。

【データ】
『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』
著者:柳澤英子
定価:1080円(税込)
発売日:3月28日(水)
発行元:小学館
https://www.shogakukan.co.jp/pr/yaseoka/

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