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注目モデル3人に学べ!【水着が似合うボディ】に導くエクササイズと食事法

夏も真っ盛りの近頃だけれど、あなたの体はもう水着OK?

まだの人は、米国の男性向けスポーツ誌『Sports Ilustrated(スポーツ・イラストレイテッド)』が毎年2月に発売している水着特集号のカバーガールたちのスタイル維持法をチェックして。

彼女たちは、そのときどきでもっとも男性を惹きつけるボディの持ち主でもあるから、その肢体を眺めるだけでもボディメイクやダイエットの参考になるはず。さっそくここ3年間のカバーガールたちとそのスタイル維持術をご紹介!

【2016年】細長い美脚を誇るヘイリー・クラウソン

2016年に表紙を飾ったのは、当時20歳のヘイリー・クラウソン(Hailey Clauson)。同誌の水着特集号には15年から18年にかけて、連続4年間、登場している。

ヘイリーのボディは豊かなバストと引き締まったヒップもさることながら、とにかく脚が細く長い!

【WORKOUT】週5、6回のボクササイズで引き締め!

同年2月に受けた『HEALTH(ヘルス)』誌のインタビューで、ヘイリーはその秘訣はボクササイズにあることを明かしている。「やっていて楽しいのも、ボクササイズを続けている理由ね」とか。また、同年9月には『PEOPLE(ピープル)』誌では、次のように話している。

「週に5、6回はボクササイズのレッスンを受けているの。有酸素運動と引き締めが目的だけれど、ストレス発散の手段としても有効ね。いつもレッスンを終える頃には、心が元気になっているもの」

ちなみに、一緒にトレーニングしているパーソナル・トレーナー兼ボクササイズ・インストラクターのジュリアン・ヘレラ(Jullien Herrera)は、ヘイリーの恋人でもある。それなら運動も楽しく続くはず!

ヘイリーが引き締めエクサ4種目を伝授!

ヘイリーは、『New York Daily News(ニューヨーク・デイリー・ニュース)』のYouTubeチャンネルで”水着が似合うボディ”に仕上げるためのワークアウト4種目を披露。急いで引き締めたい人はさっそくトライを!

□ ディプス
椅子などに座って、肩幅に手を置く。お尻を椅子の前側にずらして、宙に浮かせる。両脚は揃えて真っ直ぐ、かかとを立てる。その姿勢でひじをゆっくりと90度に曲げては、真っ直ぐに戻す。これを繰り返す。二の腕と肩周りの引き締めに◎。

□ プッシュアップ・プランク
「プランク」の体勢で片脚をお尻の高さまで持ち上げてキープ。「腹筋」「体幹」「上腕三等筋」を鍛えることができる。

□ ジャンピング・スクワット
ジャンプして、スクワット! 全身を使う運動だけれど、特に太ももとお尻に効くそう。

□ レッグ・トス・ウィズ・バット・ライズ
2人でするエクササイズ。仰向けに寝転んで、誰かに頭の後ろに立ってもらう。相手の両足を両手で掴み、体を固定。両足を揃えたまま、背中半ばまでを引き上げる。立っている人が寝転んでいる人の足をキャッチして、リリース。寝転んでいる人はゆっくりと脚を元の位置へ。これも体幹への効果が期待できるとか。

いずれも15〜30回を2、3セット。強度が高めだけれど、試す甲斐はあるはず!?

【FOOD】ヘルシーなおやつで食べ過ぎを防止

ヘイリーはある1日の食事内容も『POPLE』誌に明かしている。これによると、ヘイリーは1日に3回もおやつを食べている!

といっても、その内容は至ってヘルシーだし、食事と合わせても1日当たり1683kcalの摂取とか。以下でヘイリーのメニューと食事のコツをご紹介。

【朝ごはん】運動前に炭水化物&たんぱく質をしっかりと摂取

□ アーモンドバター、バナナ、ブルーベリーを加えた「Bob’s Red Mill(ボブズ・レッド・ミル)」のグルテンフリー・オートミール
□ グリーンティー

ヘイリーは午前中のうちにワークアウトをしているようで、朝ごはんはしっかり食べる傾向。「ハードな運動をする前には、卵をのせたアボカドトーストを食べる」ともインタグラムに投稿している。

パンは、小麦、大麦、スペルト小麦、キビ、レンティル豆、大豆を使った「Ezekiel bread(エゼキエル・ブレッド)」がお気に入りのよう。また、タイ生まれのチリソース「シラチャーソース」など、ピリ辛調味料で味にアクセントをつけるのがヘイリー流。

【昼ごはん】ヘルシーなサラダは当然。アジア料理や寿司もお気に入り

□ クランベリー、ウォールナッツ、ビーツ、りんご、ゴートチーズが入ったサラダ。ドレッシングは、バルサミコ酢
□ レモンを浮かべた水

ヘイリーのインスタグラムには、寿司やアジア料理を食べる様子も度々、登場。写真の寿司は、セレブに人気のグルメ寿司店「Sugar Fish(シュガー・フィッシュ)」のもの。

【夜ごはん】厭わずに自炊を楽しむ

□ サーモンとアスパラガスにキヌアを添えて

友人と食事をする光景よりも、料理の材料を並べた投稿が多いヘイリー。上の写真のようにたっぷりの野菜と肉・魚などを組み合わせ、バランスよい食事を心がけてるみたい。

また、たまにはピザを食べるのが、ヘイリーの”ギルティー・プレジャー”とか。

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【おやつ】ドリンクで効率よく栄養素やエネルギーを補充

□ 「FairLife(フェアライフ)」の「チョコレートミルク」(写真)
□ ケール、きゅうり、青りんご、レモンなど入りのグリーンジュース
□ フムス&ピーマン

朝のワークアウト後にはチョコレートミルクを、ランチの後にはグリーンジュースをおやつ代わりに、そして晩ごはん後にはフムス&野菜を食べている。チョコレートミルクは糖質も多そう、と思うけれど…?

「炭水化物と脂肪のバランスがよく、運動後のおやつにぴったり。グリーンジュースもフルーツを入れすぎているものはNGですが、この程度ならOKです」

と『POPLE』誌で管理栄養士が解説。ちなみにヘイリーの食事内容はほぼ完璧とか。

「全粒の穀物、質の高いたんぱく質、色とりどりの野菜、良質の脂肪が揃い、極めてバランスがとれています。鶏肉や豆などでもう少したんぱく質をプラスすると、完璧ですね」

ちなみに、ヘイリーは毎日101オンス(約3リットル)の水を飲んでいるそう。これもあなたのダイエットに取り入れて。

【2017年のカバーガールは、最注目の人気モデル!】

2017年の『Sports Ilustrated(スポーツ・イラストレイテッド)』水着特集号で表紙を飾ったのは、当時24歳のケイト・アプトン。

【2017年】8か月でスリム体型を叶えたケイト・アプトン

女優としても活動するケイトは、キャメロン・ディアス主演の映画『ダメ男に復讐する方法』(2014年公開)で水着姿を披露し、キャメロンにそのボディを羨まれるシーンも。

ケイトが水着特集号のカバーガールを務めるのは、2012年、2013年に続いて、これが3回目だった。特にこの号では3種類のカバーを作成したというから、特別感もたっぷり。

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今年、英国『マキシム』誌の”最もホットな女性100人”でトップに輝いたケイトだけれど、実は2015年までどちらかというと、ぽっちゃり気味の”カーヴィーモデル”として知られていた。

そんなケイトは8か月をかけてシャープなボディに大変身し、2017年のカバーガールに。ケイトのスタイル改造の秘訣とは?

【WORKOUT】227kgのウエイトも軽々クリア!

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ケイトのボディメイクを助けたのは、写真左のパーソナル・トレーナーのベン・ブルーノ(Ben Bruno)。『PEOPLE』誌によると、ケイトは週に5、6日、最低1時間ずつのトレーニングに取り組んだ。

その内容は、ストレッチなどでウォームアップした後、ウエイトやダンベルを使ったストレングス・トレーニングで鍛え、筋肉をほぐすコンディショニングの3ステップだったとか。

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「ボディメイクのカギは、少しずつ筋肉に与える負荷を上げていく『プログレッシブ・オーバーロード(漸新性負荷)』。ケイトの場合は、ウエイトの重さ、ワークアウトの回数、強度の3点をすべてレベルアップしていきました。なにせ私が指導するほとんどのアスリートよりも強靭ですし、意欲的でしたからね」

と、ブルーノは説明している。例えば、ケイトはなんと500ポンド(約227kg)のウエイトを使いながら、「プッシュアップ」や「ヒップスラスト」(写真)ができるそう! ケイト自身は次のように『SHAPE(シェイプ)』誌に語っている。

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「ウエイトトレーニングに打ち込んだおかげで、モデルに適した体に変わることができた。でもその一方で、自分のサイズよりも、生活のバランスと身体の強さにフォーカスするようにもなった」

ちなみに、ケイトは休憩なしのサーキットで高強度のワークアウトをすることで、有酸素運動の効果を得ることも狙ったのだとか。脂肪を燃焼したいダイエッターは参考にして。

【FOOD】美痩せのために、鶏肉とほうれん草をたっぷり

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もちろん食事面でもケイトは努力した。ブルーノの指導により、毎食、脂肪分が少ないたんぱく質を摂取し、砂糖と加工品を極力避けるように気を配ったという。

ケイトも「鶏肉なんかのたんぱく質とほうれん草をたっぷり。まるで女性版ポパイみたいにね」と話している。運動をするためにも朝ごはんは欠かさず食べ、オムレツの野菜添えとフェタチーズが定番メニューとか。

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また、食事の食べ過ぎ防止のために、ヘルシーなおやつを摂るようにしているそう。ただし、「常習化しないのなら、たまにはドーナツなんかを食べて、自分を甘やかすのもOKです」と、ブルーノはコメント。「このエクササイズをがんばったら、あのデザートを食べよう」と、ケイトは運動のモチベーションを上げているそう。

そしてケイトは、「ブルーノの食事法でなによりもバランスをとることを学ぶことができた。『ワインとドーナツを一緒』にじゃなく、『ワインか、ドーナツのどちらか』というようにね」と、『PEOPLE』誌に話している。

食欲を抑えらえないダイエッターはヘイリーの自制方法をご参照に!

【今年、2018年のカバーガールは誰?】

2018年の『Sports Ilustrated(スポーツ・イラストレイテッド)』水着特集号でカバーガールを務めたのは、ピンクのビキニを纏ったダニエラ・ウェリントン(24歳)。

【2018年】引き締まった体が眩しいダニエラ・ウェリントン

ダニエラは1964年の水着特集号スタート以来、その表紙を飾った3人目の黒人モデルとか。彼女以前に登場したのは、タイラ・バンクス(1997年)、ビヨンセ(2007年)というから、ダニエラへの注目度が高まっているのも理解ができる。

13歳でモデル業をはじめたダニエラだけれど、本格的なキャリアを積みはじめたのは、実は昨年初めて水着特集号に”新人”として登場してから。

タイラ・バンクスの水着特集号カバーを見てこの道に入ったというダニエラは、『Sports Ilustrated』のはからいでタイラに対面し、思わずうれし涙をこぼしてしまったとか。

【WORKOUT】15分間単位のランニングで脂肪を燃焼

かつてはバレーボールをしていたというダニエラは、筋肉質な体つき。ニューヨークのブルックリンに住む現在は、近所のジムでワークアウトをしている。ちなみに、ファッション誌『CR FashionBook』にダニエラが語ったところによると、ここの月会費はたった30ドルなのだとか。

「ジーンズとティンバーランドのブーツを身につけた男性と並んで、トレッドミルで走っているわ(笑い)。やることはランニングとボクササイズが中心。もともと筋肉質だから、あえてウエイトトレーニグはしていないの」

また、2015年にモデル誌『Nous Zine(ヌ・ジン)』に語ったところによると、ダニエラは週3、4回は有酸素運動をしていて、ゆっくり走るよりもHIIT(高強度インターバルトレーニング)のほうが好み。ジムでのランニングも15分単位で行なっているそう。

撮影旅行中もダニエラは筋トレでしっかりと引き締め!

もちろん筋トレをすることも。上の動画ではお世話になっているトレーナーのマト・ノバック(Mato Novak)と共に撮影のために旅行している間にするワークアウトを紹介している。そのメニューは以下。寝転んだままできるエクササイズが多いので、ズボラ派もぜひ試して。

□ バタフライ・クランチ(30回)
仰向けに寝転ぶ。お腹をひねりながら起き上がり、ひじと反対側のひざを体の中心線上でタッチ。左右交互に。

□ オルタネイティング・スーパーマン(30回)
うつ伏せに寝転び、手と反対側の脚を引き上げる。こちらも左右交互に。

□ サイドレッグ・ライズ(左右各30回)
横向きに寝転び、下側のひざを90度に曲げる。上側の脚をやや前向きに傾け、お尻を意識しながら、上へと持ち上げる

□ インナーサイ・ライズ(左右各30回)
片ひじをついて上体をやや起こした状態で、同じ側の脚を45度に曲げる。反対側のかかとを折り曲げ、その脚を持ち上げる

□ キックアウト(左右各30回)
四つん這いになり、ひざを前方向へ折り曲げては、後ろへと蹴り上げる

□ ヒップ・スラスト(10回×3セット)
仰向けに寝転び、体幹を使ってお尻を持ち上げる。2セット目は片足のひざを折り曲げて、反対側の脚にのせて、3セット目は折り曲げた片ひざを両手で持つのがオススメ

【FOOD】お気に入りメニューは、カリフラワーのマッシュ

「モデル業に本腰を入れるようになってから、ヘルシーな食事をするように心がけるようになった」とダニエラは『Sports Illustrated』誌に説明している。

「最初はつらいものだけれど、慣れてしまえば普通にヘルシーなおやつを欲するようになるのわよ。オススメのメニューは、カリフラワーのマッシュ。茹でたカリフラワーを潰して、ニンニク、塩、コショウで味付けするだけ。バターを加えるのもいいわね」

また、同誌の別記事によると、ダニエラの得意料理は豆入りのターキーチリ。レストランでのお気に入りメニューは、チキンウィングス3本とワッフルがセットになったプレートや、ピリ辛味の中華風パスタなど、意外とがっつり系。

「たっぷり走るようにしているから、とてもお腹が空いちゃうのよ。だからスタイルを維持するためには、運動するエネルギーを得られるような食事をする必要があるの」

と、ダニエラ。そして、運動量に自信があるからこそ、好きなものを食べることを自分に許す”チートデー”も。そんな日にはピザやタコス、ベーコン・バーベキュー・バーガーなどを楽しむそう。

ダニエラが運動嫌いのダイエッターにアドバイス!

『Nous Zine』に運動嫌いな人のダイエットについてアドバイスを求められ、ダニエラは次のように答えている。

「ダイエットの鍵はなんといっても継続。だから、いきなり厳しい食事制限やタフな運動に挑戦せずに、ちょっとしたことからはじめるのがいいんじゃないかしら。毎日少しだけ野菜を食べる量を増やすとか、30分の散歩をするとか。その程度でいいと思うわ。それでも続けていけば、変化を感じられるはずよ」

ケイト、ヘイリー、ダニエラの運動と食事の美痩せ習慣から、自分に適したものを見つけて。

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