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【スーパーフード】レシピ3選も!チアシードをしっかり理解

アメリカでも人気のスーパーフード「チアシード」。デザートやドリンクでいただくことはあっても、お料理にはどうやって使ったらいいかわからない…いう人のほうが多いのでは?

やせる!老けない! チアシード レシピ: 1日1スプーン きれいな人の新習慣 (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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そこで、シリーズ累計100万部を突破した「やせおか」シリーズの著者、柳澤英子さんの『やせる!老けない!チアシード レシピ』(小学館)から、チアシードの上手な使い方や前菜レシピ3種類をご紹介。これを読めば、あなたもチアシードを使いこなせる!

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どんな料理にも使えるチアシードで、毎日続くレシピを考えました!

チアシードは無味無臭。だからどんな料理にも使えて本当に便利です。食感も楽しいから飽きずに続けられるのも魅力。本書では、チアシードと栄養のある食材を一緒にとることで“老けずにキレイになる効果”をよりパワーアップさせたレシピを考えました。

【チアシードを使ったレシピのポイント】

【1】野菜をふんだんに使う
チアシードに加え、トマトやカボチャなど、栄養豊富な野菜もたっぷり使用。一緒に食べてさらに若々しく。

【2】白い砂糖は使わない
白い砂糖は血糖値を急激に上昇させるため、体脂肪増加の原因に。おかずなどには砂糖は使わず、スイーツにも血糖値の上昇がゆるやかな甘味料を使っています。

【3】カロリーよりも栄養価を優先
良質なオイルやチーズ、ナッツ類には、健康維持や美容効果が期待できる栄養素が豊富。高カロリーだからといって避けず、適量を摂取するのが賢い食べ方です。

【3種類の前菜レシピをチェック!】

よそゆき顔の「とろサーモンのカルパッチョ」

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チアシードを入れると、スモークサーモンがいつもよりよそゆきの雰囲気に。

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真っ赤なトマトにチアシードが映える「ガスパッチョ風」

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キュウリや玉ネギの“シャキシャキ”とチアシードの“ぷるぷる”、2種類の食感を楽しんで。

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ぷるぷる食感がたまらない「冷や汁風」

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意外と和食にも合うチアシード。だしが味わい深い冷や汁に、つるッとしたチアシードを加えると、食べやすさがさらにアップ!

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【こうするとラク ! チアシード使いのテクニック】

チアシードは扱いやすい食材ですが、ちょっとした点に気をつけると さらに普段のお料理にとり入れやすくなります。

【1】スプーンや手は乾いた状態で
チアシードは水分を吸着しやすい食材。ちょっとした水気にも瞬時にくっつくので、チアシードを扱うスプーンは完全に乾いた状態で。手で触るときにも同様に、水気をよくふいて。

【2】「さましてから」加える
チアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」は熱に弱いので、加熱した料理に加える際は、基本的にはさましてから。レシピ中に「さましてから」とある場合は、一度ボウルやバットなどに料理をとり出して粗熱をとりましょう。

【3】二度混ぜると、均一に
チアシードを液体でふやかす際は、一度液体に加え混ぜ、1、2分おいた後にもう一度混ぜると、ダマになることがなく均一にふやかすことができます。

【チアシードの栄養素や保存法をおさらい】

そもそもチアシードって?

チアシードはメキシコなど中米が原産の、学名サルビア・ヒスパニカの種子。いまから5000年以上前、チアシードはマヤ民族やアステカ民族の重要な栄養源として重宝されていました。

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マヤ語でチアは“力”を意味し、チアシードを日常的に食べていたメキシコの先住民は、心臓病や糖尿病といった病気に悩まされることがなかったといいます。

最近、栄養学的な研究から、チアシードには人の健康維持に必要なたくさんの栄養素が含まれていることが明らかに。アメリカではFDA(アメリカ食品医薬品局)に認定されるなど、注目が集まっています。

→さらにその栄養素をチェック!

白いタイプと黒いタイプがあるようだけれど、違いは?

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白いほうが「栄養価が安定している」とうたっている商品もあります。しかし、どちらも栄養成分に違いがないという調査結果も。多少違う点としては、白のほうが、水にふやけやすいようです。

食べるときの注意点は?

噛むことでチアシードの殻が破れるので、よく噛んで食べるのがオススメ。そうすると、粒の中の栄養素をしっかりと消化吸収することができます。また、チアシードのみを大量に食べるとお腹の中で固まってしまうことがあるので、水分を一緒にたっぷりとりましょう。

たくさん食べても、大丈夫?

チアシードに含まれている食物繊維は、摂りすぎると逆に便秘になったり、下痢になったりする恐れがあります。スプーン1杯=10gを目安に、1日1、2スプーン程度の量を守りましょう。

→このほか6つの疑問もチェック!

柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

料理研究家。編集・ライターとして料理関連の雑誌やムック、書籍、広告の制作に携わるとともに、レシピの開発や提供など食全般に関わる。数々のダイエットに挑戦してはリバウンドをくり返したが、「食べてもやせる」ダイエットで劇的スリム化に成功。そのメソッドを説明した「やせるおかず 作りおき」は、累計100万部の大ヒットシリーズに。最新刊に『超入門!やせるおかず 作りおき』(小学館)