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両手は軽く腰に添える

両手は軽く腰に添える

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曲げている前脚は90度。かかとの上に膝がくるように

曲げている前脚は90度。かかとの上に膝がくるように

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両腕は肩幅。骨盤が正面を向いているように意識を

両腕は肩幅。骨盤が正面を向いているように意識を

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かかとは引き上げたまま

かかとは引き上げたまま

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伸ばしている脚の先から頭頂部まで、背骨が一直線になるように意識を

伸ばしている脚の先から頭頂部まで、背骨が一直線になるように意識を

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かかとの上に膝があり、骨盤が正面に向いているように、整える

かかとの上に膝があり、骨盤が正面に向いているように、整える

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左脚(後ろに引いている脚)の膝を床につけ、足指を立てる

左脚(後ろに引いている脚)の膝を床につけ、足指を立てる

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恥骨からまっすぐ伸びた先に右脚(前脚)の親指を置くようにして、体を安定させる。骨盤は正面向き

恥骨からまっすぐ伸びた先に右脚(前脚)の親指を置くようにして、体を安定させる。骨盤は正面向き

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骨盤の向きを整えながら、下腹部を奥に引き上げるようにして、バランスをとる。肋骨あたりから腕を引き上げ、背骨を長く保つ

骨盤の向きを整えながら、下腹部を奥に引き上げるようにして、バランスをとる。肋骨あたりから腕を引き上げ、背骨を長く保つ

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かかとの上に膝をのせるようにして、お尻の筋肉を中心に引き寄せながら。つま先と膝は伸びている脚と平行に

かかとの上に膝をのせるようにして、お尻の筋肉を中心に引き寄せながら。つま先と膝は伸びている脚と平行に

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左の膝がつま先と同じ方向を向くように注意。お尻をキュッと縮めて、背骨を整える

左の膝がつま先と同じ方向を向くように注意。お尻をキュッと縮めて、背骨を整える

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上体は左右の体側が同じ長さになるように気をつけて、細く長く伸ばす。右のかかとが床から離れないように、大地へ足を下ろして

上体は左右の体側が同じ長さになるように気をつけて、細く長く伸ばす。右のかかとが床から離れないように、大地へ足を下ろして

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左膝が内側に入らないように注意しながら、左の胸と肩を開く

左膝が内側に入らないように注意しながら、左の胸と肩を開く

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左足の小指からかかとの側面をしっかり床につけ、両脚に体重をのせる。膝とつま先は同じ方向を維持

左足の小指からかかとの側面をしっかり床につけ、両脚に体重をのせる。膝とつま先は同じ方向を維持

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目線も右の方向に。顎を少し引く

目線も右の方向に。顎を少し引く

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お腹を引き上げながら、体側を伸ばす。右脚は付け根から太ももを外旋させる

お腹を引き上げながら、体側を伸ばす。右脚は付け根から太ももを外旋させる

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二の腕の内側を耳のそばへ。胸と肩を開く。特に左の肩が内側に入りやすくなるので注意

二の腕の内側を耳のそばへ。胸と肩を開く。特に左の肩が内側に入りやすくなるので注意

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足指を立てる。手首のシワが真横に走るように、手のひらは大きく開く

足指を立てる。手首のシワが真横に走るように、手のひらは大きく開く

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肩甲骨を腕の方向に開くように意識を。おへそを背骨に近づけるようにお腹を薄くし、鼻骨をたくし入れるイメージで

肩甲骨を腕の方向に開くように意識を。おへそを背骨に近づけるようにお腹を薄くし、鼻骨をたくし入れるイメージで

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胸を開くときは、腕で床を押しながら肩甲骨を背骨に引き寄せるようにする。体の前面を大きく、背面は小さく、とイメージを

胸を開くときは、腕で床を押しながら肩甲骨を背骨に引き寄せるようにする。体の前面を大きく、背面は小さく、とイメージを

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脚幅はげんこつひとつ分ほど。両腕は肩の真下に

脚幅はげんこつひとつ分ほど。両腕は肩の真下に

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頭から足の先に細長く軸が通っているようにイメージをすると、バランスがとりやすくなる

頭から足の先に細長く軸が通っているようにイメージをすると、バランスがとりやすくなる

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膝と肘をつけるムーブメントを加えるのなら、なるべく体の前面を小さく丸めながら、目線はお腹へ

膝と肘をつけるムーブメントを加えるのなら、なるべく体の前面を小さく丸めながら、目線はお腹へ

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骨盤は前向き、膝が体のセンターラインにくるように整える

骨盤は前向き、膝が体のセンターラインにくるように整える

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お腹を引き上げるように意識を

お腹を引き上げるように意識を

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股関節の付け根から上半身を折りたたむイメージで。肩甲骨を左右に開きながら、両肩を腰の方向に下げ、ひじ同士をぐっと合わせる

股関節の付け根から上半身を折りたたむイメージで。肩甲骨を左右に開きながら、両肩を腰の方向に下げ、ひじ同士をぐっと合わせる

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膝は胸の真ん中にくるように

膝は胸の真ん中にくるように

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上になっている脚側のお尻が浮いてしまいがちなので、重心をのせるように注意を。難しい人はクッションを敷いてもOK

上になっている脚側のお尻が浮いてしまいがちなので、重心をのせるように注意を。難しい人はクッションを敷いてもOK

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顎先を床に下ろすようにして、首を長く保つ。肩は床と平行になるように意識

顎先を床に下ろすようにして、首を長く保つ。肩は床と平行になるように意識

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つま先と膝を真正面向きに。ひざは後方に押しすぎないように注意

つま先と膝を真正面向きに。ひざは後方に押しすぎないように注意

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体幹部は引き上げたまま

体幹部は引き上げたまま

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右脚の膝は、床の方向へ下ろすように意識

右脚の膝は、床の方向へ下ろすように意識

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軸足の足裏と足指をしっかりと床につける。両腕は背中の中央から天井に伸ばすイメージ。土台の下半身を床方向へ安定させながら、体の中心軸を細長く伸ばすように意識を

軸足の足裏と足指をしっかりと床につける。両腕は背中の中央から天井に伸ばすイメージ。土台の下半身を床方向へ安定させながら、体の中心軸を細長く伸ばすように意識を

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つま先は小指からかかとにかけての側面がまっすぐなるように。少し内股気味なくらいでOK

つま先は小指からかかとにかけての側面がまっすぐなるように。少し内股気味なくらいでOK

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足指は遠くに伸ばすようにして、床を踏む。両腕は背中の真ん中から手の指先までを長く伸ばすように意識

足指は遠くに伸ばすようにして、床を踏む。両腕は背中の真ん中から手の指先までを長く伸ばすように意識

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上半身は真正面を向くように保つ

上半身は真正面を向くように保つ

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頭の方向に持ち上げるよう、胸の位置は高くしたまま。両体側を長く保とうとしながら、背骨を頭方向へと伸ばす

頭の方向に持ち上げるよう、胸の位置は高くしたまま。両体側を長く保とうとしながら、背骨を頭方向へと伸ばす

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手のひらは下向きに

手のひらは下向きに

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