フード

2020.02.22 17:00

8か月で10kg減の料理家が指南！満腹になる低糖質おかずレシピ8選

お腹、太もも、二の腕などの気になるお肉…”おデブ”を解消したいなら、おすすめは低糖質おかずだ。

「糖質が多い食事は血糖値を急上昇させ、エネルギーに変換されない余分な糖が脂肪になります。そこで、減量するなら糖質は1日120g、白米なら1日2膳ほどが目安。炭水化物の代わりに低糖質で満腹感の高いたんぱく質や、良い脂を取り入れたおかずがおすすめです」（ダイエット外来医師の工藤孝文さん）

筋肉を作るたんぱく質をとって、やせ体質に

「糖質オフの食事では満足感を得られない、と感じる人におすすめなのが、腹持ちのよいたんぱく質たっぷりのおかずです」と、10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さん。

「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります。糖質オフでご飯を減らしても、ボリュームのあるたんぱく質おかずなら、一品で満腹になります」

■たんぱく質量は数種類の食材を重ねて増やす

「卵や魚など、たんぱく質量がそれほど多くない食材は、肉などたんぱく質量の多い食材と組み合わせると、味も栄養も豊かになります」（牛尾さん・以下同）

そこで、牛尾さんにボリューム満点でおいしい”痩せレシピ”を教えてもらった。

代謝を上げるたんぱく質もりっとおかずレシピ

低糖質でたんぱく質が主役のおかずは、腹持ちがよく、食べごたえたっぷり。ご飯が少なくても、この主菜だけで大満足できる。

＜たんぱく質おかずダイエット3か条＞

【1】大きめに切って、よく噛む
肉や魚などは細かく切らずに、大きめに切る。しっかりとよく噛むことで満腹感を得られやすくなる。

【2】いろんな種類のたんぱく質をとる
肉、魚、大豆製品など、多種類のたんぱく質をとって、その他の栄養バランスを整える。

【3】たっぷり葉野菜を一緒に
付け合わせにはたっぷりの葉野菜を。ご飯の代わりに野菜の食物繊維をとれば、腸の調子もよくなる。

※以下の料理では、電子レンジは600W、オーブントースターは900～1000Wを使用。

◆「豚もも肉の赤ワイン煮込み」レシピ

さっぱりトマト味の食べるシチュー（1人分）405Kcal／糖質13.2g

■ダイエットポイント　“トマトピューレで糖質オフ”
「小麦粉で糖質が多くなりがちなシチューは、トマトピューレでコクやとろみを出します」

《材料》（2人分）
豚もも切り落とし肉（なければ豚ロース薄切り肉）…250g　玉ねぎ…1/2個　にんにく…1片　マッシュルーム…100g　ブロッコリー…150g　バター…15g塩…小さじ1/4　こしょう…少々　　しょうゆ…小さじ1

［A］トマトピューレ…200g　赤ワイン…3/4カップ　水…3/4カップ　ローリエ…1枚

《作り方》
【1】豚肉は塩、こしょう各少々（分量外）をふる。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、マッシュルームは半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、［A］を加える。ふたをして中火で5分ほど煮込む。
【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。

◆「手羽中のグリル」レシピ

ピリッとスパイシーな風味があとを引く（1人分）272Kcal／糖質1.9g

■ダイエットポイント　“箸を使わないで食べてご飯への欲求をストップ”
「箸を使うとご飯がほしくなるので、あえて手羽中を手でつかんで食べて」

《材料》（2人分）
手羽中…8本　カレー粉…小さじ1/2　レモン…1/4個　香菜…30g　グリーンリーフ…適量　ナンプラー…小さじ2

《作り方》
【1】手羽中は骨に沿って切り込みを入れ、塩、こしょう各少々（分量外）、カレー粉をふる。レモンはくし形に切り、香菜はざく切りにする。
【2】フライパンを中火で熱し、【1】の手羽中を皮目から焼く。ふたをして中火で3～4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3～4分焼く。再び皮目を下にして強火で1分焼く。
【3】器にグリーンリーフ、レモン、香菜を添えて盛りつける。好みでナンプラーをつけていただく。

◆「まぐろステーキ香味野菜トマトソース」レシピ

あったかソースがまぐろにからんでコクをプラス（1人分）192Kcal／糖質5.0g

■ダイエットポイント　“低脂質な魚をがっつりステーキに”
「まぐろの赤身は高たんぱく低脂質低糖質の優秀食材。レアに焼いてしっとり食感に」

《材料》（2人分）
まぐろ（赤身）…200g　にんにく…1片　玉ねぎ…1/4個　パセリ…5g　トマト（小さめ）…1個　オリーブオイル…小さじ2　レモン汁…大さじ1　しょうゆ…小さじ1　塩、こしょう…各少々　クレソン…適量

《作り方》
【1】まぐろは塩、こしょう各少々（分量外）をふる。にんにくは半分に、玉ねぎとパセリはみじん切りに、トマトは1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを中火で熱し、香りが立ってきたらまぐろを焼く。片面を1分30秒～2分ずつ焼き、両面をこんがり焼いたら、まぐろとにんにくを取り出しておく。
【3】【2】のフライパンで玉ねぎ、パセリ、トマトを炒める。しんなりしてきたら火を止めて、レモン汁、しょうゆ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
【4】【2】のまぐろを食べやすく切って器に盛り、【3】をかけ、クレソンを添える。

◆「いわしのチーズロール」レシピ

チーズと生ハム、いわしの脂が好相性（1人分）359Kcal／糖質1.1g

■ダイエットポイント　“比較的低脂質なモッツァレラを使用”
「モッツァレラチーズはピザ用チーズなどに比べて脂質が少なく、たんぱく質はたっぷり」

《材料》（2人分）
いわし（開き）…4尾　塩、こしょう…各少々　生ハム…2枚　モッツァレラチーズ…60g　バジル…4枚（その他、飾り用に適量）オリーブオイル…小さじ2

《作り方》
【1】いわしは塩、こしょうをふり、半分に切った生ハム、4等分にしたチーズ、バジルをのせて半分に折り、端を爪楊枝でとめる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【1】を焼く。3分ほどかけてカリッと焼いたら裏返し、さらに3分ほど焼く。
【3】器に盛り、好みでバジルを添える。

◆「卵肉巻き」レシピ

1つでおなかいっぱい!?　おつまみにも最適（1人分）324Kcal／糖質2.9g

■ダイエットポイント　“ささ身はたたいてしっとり食感に”
「ささ身は、たたいて薄くのばすと、食べやすいしっとり食感に。卵に巻きつけやすくもなります」

《材料》（2人分）
鶏ささ身…6本　ゆで卵…3個　オリーブオイル…大さじ1　サラダ菜、ミニトマト…適量

［A］白ワイン…大さじ1　しょうゆ…小さじ2　粒マスタード…小さじ2

《作り方》
【1】ささ身は筋を取り、すりこぎなどでたたいて薄くのばし、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
【2】ゆで卵は半分に切り、【1】を巻きつける。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【2】を巻き終わりを下にして並べて焼く。少しずつ転がしながら全体を焼きつけ、火が通ったら［A］を加えて煮からめる。
【4】器に盛り、サラダ菜、ミニトマトを添える。

◆「油揚げのメンチカツ風」レシピ

外はパリッ、噛めばジューシーな高野豆腐が◎（1人分）395Kcal／糖質5.2g

■ダイエットポイント　“高野豆腐は牛乳にひたして食感とうまみアップ”
「高野豆腐を牛乳にひたすと、ぼそぼそしがちな赤身ひき肉とからんでしっとりおいしく」

《材料》（2人分）
豚赤身ひき肉…200g　高野豆腐…1個（16.5g）牛乳…大さじ2　玉ねぎ…1/4個　塩…小さじ1/3　こしょう…少々　溶き卵…30g　油揚げ…3枚　キャベツ（せん切り）…適量　練り辛子、しょうゆ…各適量

《作り方》
【1】高野豆腐は水にひたして戻し、よく絞ってみじん切りにし、牛乳にひたしておく。玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ボウルにひき肉を入れて手でよく練り、塩、こしょう、溶き卵を加えて練り合わせ、さらに【1】を加えて混ぜ合わせる。
【3】油揚げは半分に切って袋状に開き、【2】を6等分にして詰め、端を爪楊枝でとめる。
【4】フライパンを中火で熱し、【3】を並べて焼く。ふたをして3～4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3～4分焼く。
【5】器に【4】を盛り、キャベツ、練り辛子を添え、好みでしょうゆをかけていただく。

◆「しらたきチャプチェ」レシピ

肉も野菜も具だくさん！　栄養満点ピリ辛おかず（1人分）410Kcal／糖質9.9g

■ダイエットポイント　“春雨をしらたきで代用して低糖質に”
チャプチェで使う春雨は糖質が多い食材。アク抜きをしたしらたきで代用して糖質オフ」

《材料》（2人分）
牛もも…200g　卵…2個　しらたき…200g　赤ピーマン…1個　しいたけ…3枚　長ねぎ…1/4本　ほうれん草…80g　にんにく…1片　ごま油…大さじ1　豆板醤…小さじ1　白すりごま…小さじ1

［A］しょうゆ…大さじ1/2　みそ…大さじ1/2　塩…少々　こしょう…少々

《作り方》
【1】牛肉は細切りにし、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。卵は割りほぐし、ごま油（分量外）を薄くしいたフライパンで薄焼きにし、細切りにする。しらたきは熱湯で2分ほどゆでてアク抜きし、ザルにあげて水気をきる。長ければざく切りにする。
【2】赤ピーマンは細切り、しいたけは薄切り、長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。ほうれん草はざく切りにし、ラップで包んで電子レンジで1分加熱する。にんにくはみじん切りにする。【3】フライパンにごま油、にんにく、豆板醤を熱し、香りが立ってきたら牛肉を炒める。肉に火が通ったら、【1】のしらたきと【2】の野菜を加えて炒め合わせ、［A］で味を調える。仕上げに【1】の卵を加えてさっと混ぜる。
【4】器に盛り、すりごまをふる。

◆「サーモンおからグラタン」レシピ

マヨネーズとみその隠し味でまろやかクリーミー（1人分）486Kcal／糖質8.1g

■ダイエットポイント　“おからパウダーをホワイトソースに”

「小麦粉で作るホワイトソースを低糖質なおからパウダーで。食べごたえのあるソースに」

《材料》（2人分）
生鮭…2切れ　玉ねぎ…1/2個　しめじ…100g　バター…20g　おからパウダー…大さじ6　ピザ用チーズ…30g　パセリ（みじん切り）…適量

［A］牛乳…大さじ6　みそ…小さじ1　マヨネーズ…小さじ2

《作り方》
【1】鮭はひと口大に切り、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の鮭を中火で焼く。両面がこんがり焼けたら端に寄せ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらしめじを加えて全体をさっと混ぜ、火を止める。
【3】【2】におからパウダーを加えて混ぜ、［A］を加えてさらに混ぜる。おからのパサつき感が残るようなら、牛乳を少量（分量外）足して混ぜる。
【4】耐熱皿に【3】を入れてチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。仕上げにパセリを散らす。