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頑張るのは5日間だけ!20kg痩せた専門家が教えるインターバルダイエットにトライ【体験レポ】

ダイエットを始めようと意気込むものの、いつも三日坊主で終わってしまう…という人は、あと2日間だけ頑張ってみて。

カレンダーと電卓
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「外食はしたいし、炭水化物抜きを続けるのも無理」という本心と、「現状維持と言いつつ、ここ数年で実は2kgくらい増えた」という現実がせめぎあっている編集O。

そんなOが出合ったのが、以前、自身が20kg減に成功したという糖質オフダイエットについて教えてもらった管理栄養士・麻生れいみさんの新刊『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)。

3 キロ体重リセットは簡単! 5 日だけゆる断食! インターバルダイエット

継続や長期戦という言葉がとにかく苦手なOでも、短期間なら頑張れるかも…! そこでさっそく、同書のレシピを見ながら材料を買い込み、5日間のゆる断食に挑むことにした。

* * *

インターバルダイエットを解説

雑穀パンや豆類、アボカド
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そもそも、このインターバルダイエットは、完全な断食ではなく、総摂取エネルギー(カロリー)を半分に抑えるゆる断食を、1か月の中で5日間継続して行うもの。一定期間だけゆる断食を行い、また元の食生活に戻すことを繰り返すことにより、痩せる、体脂肪が減る、筋肉量の増加などの効果があることがわかっているという。

5日間のゆる断食で細胞を飢餓状態と認識させることで、幹細胞が生き延びようとしてストレス耐性がアップするとか。それにより、老化がストップし、代謝もアップ。さらに、デトックスが進行し、幹細胞が増え、細胞の再生力が高まるという。

ゆる断食のルール

丸い皿の左半分に料理が盛られている
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ゆる断食中の食事で気をつけることは、通常の食事(米国の研究によると、2000kcalを目安に炭水化物から60%、脂質から25%、たんぱく質から15%の割合でエネルギーを摂取しているとされる)と比較し、摂取エネルギーを半分から1/3に落とし、炭水化物と脂質からそれぞれ45%、たんぱく質から10%というバランスを保つこと。

このバランスを守ることができれば、朝~夜までをそれぞれ半分ずつにしても、朝昼は通常通り食べ、夜を抜くスタイルでもOK。

ゆる断食のポイント3つ

そして、麻生さんが教える食べ方のポイントが3つある。

白身魚やヨーグルト、フルーツなど
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【1】たんぱく質は動物性より植物性
腸内環境を乱す大きな原因の1つ、飽和脂肪酸が含まれている赤い肉(牛肉や豚肉)や乳製品、卵はできるだけ避ける。食べるなら動物性より植物性、動物性の中ならオメガ3脂肪酸を含む魚介類や白い肉(鶏肉)を選ぶこと。

さまざまな種類のパン
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【2】主食は完全に抜かず、種類を変える
主食を抜くと食物繊維の摂取量も減ってしまうため、完全に食べないのはNG。腸内環境を良好に保つには食物繊維が必要なので、白米は玄米や押し麦、もち麦入りに替え、食パンはライ麦パンや全粒粉パンに。甘い菓子や飲み物はとらないように心がけて。

カラフルな野菜で作ったサラダ
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【3】食物繊維はたっぷり摂る
食物繊維には腸内細菌のエサになる水溶性と腸の粘膜を増やす不溶性の2種類があり、これらをバランスよく摂取するのがベスト。水溶性食物繊維は大麦や海藻に多く含まれ、不溶性食物繊維は野菜やきのこ、豆類、ナッツ類に含まれている。

このルールを守りつつ、1日目は1200kcal、2~5日目は900kcalをキープするのが、麻生さんが提案するゆる断食のやり方。同書では1日目と2~5日目、それぞれに対応したレシピが載っているので、自分では何を食べたらいいかわからないという人も安心。

【次ページ】意外にラク?キツイ?インターバルダイエットの体験レポ

編集Oがインターバルダイエットに挑戦

インターバルダイエットに挑戦するうえで、一番心配なことが毎日、掲載されているレシピを作り続けることができるのか、ということ。必要な材料を揃えて毎回作るというのは、正直、何も食べないよりも大変なのでは…?

「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」、「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」などの材料
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そこでまず、作りやすそうなレシピかつ材料を使いまわせそうなレシピを選んで、5日分の献立を先に考えることに。そこでOが選んだレシピは、下記の通り。

1日目:「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」、「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」、「たらの塩麹鍋」
2~5日目:「アボカドのディップサラダ」、「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」、「大豆と豆乳のトマトポタージュ」、「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」、「あさりのチゲ鍋」

以上、8種のレシピを自分なりに実践することに。ここからは、毎日の献立と実際にやってみて感じたことをレポートしていく。

1日目

「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」と「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」
写真手前「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」、写真奥「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」
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昼前から出かける予定があったので、前日のうちに朝昼分を仕込んでおいた。「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」、「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」は、レシピではそれぞれ鳥もも肉と鳥胸肉だったけれど、手間とロスを減らすために同量のささみでアレンジ。

アボカドのディップサラダ
「アボカドのディップサラダ」のロメインレタスはレタスで代用した
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また、冷蔵庫に近々に食べないとヤバそうなアボカドがあったので「アボカドのディップサラダ」のディップを作りおきし、翌日の「たらの塩麹鍋」とトレードすることに。

1日目は半日くらい出かけていたこともあり、食事に物足りなさを感じることもなく、意外と続けられるかも?という気持ちで、気づけば1日が終わっていたような印象。

→「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」、「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」、「たらの塩麹鍋」のレシピを見る

2日目

たらの塩麹鍋の材料
しめじをえのきたけで代用した「たらの塩麹鍋」(写真は2人分)
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「たらの塩麹鍋」は1日目のメニューのため、「アボカドのディップサラダ」より70kcal多いので、じゃがいもを少し減らして調整してみた。それでも、たらもじゃがいももしっかり食べた感じがして、満足感は高い。見た目のボリューム感と食べごたえにつながるので、大きめに切るのがポイントかも。ちなみに塩麹が家になかったので、みそで代用した。

ボウルに入った切り干し大根ともやしのごまマヨ和え
「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」を3食分まとめた作ったらすごい量に…
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「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」は翌日の分も合わせて作りおき。平日はお弁当にして会社に持っていくため、スープや鍋ではなく、作りおきできるサラダレシピが重宝しそう。

豆乳なしで作った「大豆と豆乳のトマトポタージュ」
「大豆と豆乳のトマトポタージュ」豆乳抜き。豆乳なしでもおいしい
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夜は「大豆と豆乳のトマトポタージュ」にしようと思ったけれど、夕食までに小腹が減ってしまったので豆乳は間食代わりに飲み、豆乳を除いた食材でレシピを作成。これは冷凍野菜と市販の蒸し大豆で手早く作ることができるので、作りおきせず都度作っても手間じゃないのがうれしい。

ずっと家で過ごしたせいか、空腹や口さみしさが気になる1日に。ブラックコーヒーを飲んだり、のりを食べたりしてなんとかしのいだけれど、「なんでダイエットしたいんだろう…」と早くも挫折モード。明日から平日で出社するので、少しは楽になることを願った。

→「大豆と豆乳のトマトポタージュ」「あさりのチゲ鍋」のレシピを見る

3日目

フリーザーバッグに入れた切り干し大根ともやしのごまマヨ和え
冷蔵庫内で場所をとるのでフリーザーバッグで保存した「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」
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フリーザーバッグで保存していた、2日目に作った「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」を朝と昼に。夜は空腹のまま映画館へ。調べてみると塩味のポップコーンは50gあたり242kcal、たんぱく質5.1g、炭水化物29.8g、脂質11.4gで、同書に掲載のレシピと同等だったので、こちらを夕食代わりにした。

ようやく、インターバルダイエットの折り返しに。会社にいるときの空腹は緑茶やコーヒーでしのいだけれど、正直しんどい…。

→緑茶コーヒーについてはコチラ

4日目

ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ
削り節をかけた「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」
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朝昼は、桜えびの代わりに「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」でも使った、削り節をかけた「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」を。

あさりチゲ鍋
「あさりのチゲ鍋」は、里いもを小さいじゃがいもで、ニラを春菊で代用
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夜に食べた「あさりのチゲ鍋」は、むき身ではなく缶詰のあさりを使って時短。もやしが100gでボリューム満点だった。

→「アボカドのディップサラダ」「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」「ブロッコリーとポテト、桜えびのペペロンサラダ」のレシピを見る

5日目

今日で終わりだ!と開放感に満ちた最終日は、超手抜き献立に。朝と夜に「大豆と豆乳のトマトポタージュ」、昼は「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」。

あとはちゃんと寝て、明日の朝、体重を測るだけ…。2kgくらい減っていたらいいな、という気持ちを胸に就寝した。

最終結果は1.5kg減

体重計の表示
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5日間のインターバルダイエットを終え、翌日の朝、体重を測ってみると、初日朝の50.1kgから48.6kgに! 1.5kgの減量に成功した。なお、6日目の食事は控えめに、7日目からいつもの食事に戻していくのがいいそう。

一番しんどかった2日目には、「好きなものを食べられないなら痩せなくてもいい…!」とさえ思ったのに、実際に結果が出るとうれしいもので、来月もまたやってみようかな、という気持ちになった。

また、食物繊維たっぷりレシピのおかげで、3日目くらいからお腹の調子もよくなった実感があり、体が軽くなったような気もする。土曜日から始めたので、家にいる時間が長い序盤がキツかったけれど、平日は意外と平気だったので、平日5日間で行うのがいいのかも。また、普通の食事に戻したことでリバウンドが気になっていたけれど、1週間後の体重は49.1kgだった。家にこもって、食事もそこまで気をつけていなかったわりに+500g程度で済んでいるのは結果オーライかも。

お気に入りのレシピは、手早く調理を済ませたい平日の朝や翌日の料理を作っておきたい夜に重宝した、包丁いらずの「大豆と豆乳のトマトポタージュ」。「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」は、個人的に味わいが好きでまた作りたいと思った。

同書のレシピはインターバルダイエットを実践するときにはもちろん、食べすぎたあとのリカバリーやヘルシーレシピとして食事に取り入れてもいいかも。

【データ】
SDP『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』
著者:麻生れいみ

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