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ウイルス予防に!免疫力上げる食材ランキング&一緒に食べると◎な”最強組み合わせ”リスト

未曽有の事態、自分の体を守ることができるのは自分だけ。そこで、免疫力を上げて「食べる予防」を可能にする最強の食の組み合わせを徹底調査した。

食事をする女性の手元

免疫力をもっと高める食の組み合わせは?(写真/アフロ)

ウイルスに対抗するためには免疫力を上げる

「ウイルスに対抗するためには免疫力を上げること。そのためには体にいい食品を正しく摂取することが重要です」

そう話すのは、内科医の中村康宏さんだ。

「免疫力アップのキーワードは“腸活”“たんぱく質やミネラルの摂取”“体を冷やさない”の3つ。これらを満たす食品を積極的に摂取してほしい」(中村さん)

そこで本誌・女性セブンは食と健康の専門家に取材し、免疫力を上げる最強食品のランキングを作成。今回はさらに免疫力をより高めるための「最強のコラボ食品」についても意見を求めた。長期にわたる“巣ごもり生活”では献立を考えるのもひと苦労。専門家が頭をひねって考えた組み合わせをぜひ自炊生活に役立ててほしい。

免疫力を上げる最強食品ランキングと最強組み合わせリスト

ランキングは、順位・食品名・点数・ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料・効果や組み合わせて食べるとよい理由の順で掲載。

点数は、20人の「食と健康の専門家」に「免疫力を上げる食品」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

■14位/トマト/5点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:オリーブオイル、麹、みそ

かごに入ったトマト

写真/アフロ

「リコピンには抗酸化作用があり、細胞の若返りのほか、腸内の粘膜の強化や修復をしてくれる効果が。トマトジュースに麹と塩、水を加えて発酵させると、多種類のビタミン類が生成。疲労回復と美肌効果が期待できるスペシャルドリンクになる」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)

■14位/しょうが/5点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:緑茶、紅茶

「辛み成分のジンゲロールにはお腹まわりの血行を促し、内臓の温度を上げる効果が。飲み物に入れる場合はすりおろして」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

■14位/黒豆/5点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:米

「皮の部分にアントシアニンと呼ばれる抗酸化力や抗ウイルス作用のある成分が多く含まれており、たんぱく質や食物繊維も豊富。黒豆ご飯にすると、黒豆にはないメチオニンというアミノ酸も摂取できる」(医師/株式会社マインドフルヘルス代表・山下あきこさん)

■14位/牛肉/5点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:小松菜

牛肉の画像

写真/アフロ

「牛肉が含む亜鉛は、吸収されづらい栄養分。吸収をサポートするビタミンAとCが豊富な小松菜と一緒に摂れるといい」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)

■14位/アセロラ/5点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:みかん、ヨーグルト

「ビタミンCの含有率が群を抜いて高い。ビタミンCを安定化させるビタミンPがたっぷりのみかんと一緒にアセロラジュースにするとよい」(医師/田中病院院長・田中優子さん)

■12位/干ししいたけ/6点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:菜種油、小魚、乳製品

「乳製品や小魚との組み合わせがおすすめ。カルシウムとビタミンDの相乗効果で丈夫な骨に」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)

■12位/玉ねぎ/6点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:オリーブオイル、豚肉

玉ねぎの画像

写真/アフロ

「含有する血液サラサラ成分のアリシンは、ビタミンB群の吸収を高める。豚肉などと組み合わせして食べるといい」(管理栄養士・金丸絵里加さん)

■9位/まいたけ/8点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:オリーブオイル、しょうが、玉ねぎ

「免疫力を高めるビタミンDに加え食物繊維も豊富。ビタミンDは油と相性がいいためオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめ」(管理栄養士・中沢るみさん)、「血液を促すしょうがに含有のジンゲロールにより、免疫力がアップに。オリゴ糖が豊富な玉ねぎとの相性もバツグン。腸内環境の改善が見込めます」(医師/アスリート・黒田愛美さん)

■9位/キムチ/8点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:納豆、酢、のり

お皿に乗ったキムチ

写真/アフロ

「発酵食品のキムチは乳酸菌が豊富で、腸内環境の改善に役立つ。酢を加えると殺菌作用も期待できるため免疫力アップ。のりと合わせれば、ミネラルの補給につながる」(医師/アスリート・黒田愛美さん)、「免疫力アップの最強の組み合わせはキムチ納豆。納豆菌がキムチの乳酸菌の活性を高めてくれる」(薬剤師/栄養学博士・宇多川久美子さん)

■9位/お茶/8点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:ヨーグルト

「カテキンの一種で抗酸化力と強殺菌力があるといわれるエピガロカテキンガレードを豊富に含む」(医学博士/健康アドバイザー・福田千晶さん)、「抹茶パウダー入りのお茶や、粉末飲料をヨーグルトに混ぜて食べるのもいい。ただしカフェインも多いので、1回量はティースプーン3分の1の0.6gに抑えて」(医師/秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん)

■8位/にんじん/9点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:卵

葉のついたにんじん

写真/アフロ

「ビタミンA、β-カロテン、食物繊維が多い。そのうちビタミンAには、体内の粘膜を正常に働かせる力が。新型コロナウイルスなど感染症対策には、粘膜機能を正常に維持することが重要。積極的に摂って」(医師/虎の門中村康宏クリニック院長・中村康宏さん)、「抵抗力を高めるカロテノイドも豊富」(内科医・左藤桂子さん)

■6位/きのこ類/10点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:油

「きくらげ、しいたけなどのきのこ類はビタミンDが多く、食物繊維も多い。腸内環境を整えて、免疫機能を正常にし、疾病予防に働きかけてくれる」(管理栄養士/健康検定協会・望月理恵子さん)、「きのこの中でもしめじにはビタミンCが多く含まれている。果物などで補えない際は積極的に摂ってほしい」(医師/みいクリニック理事長・宮田俊男さん)、「ビタミンDは脂溶性であるため、油を使って炒めものなどにすることで吸収しやすくなる」(医師/秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん)

■6位/かき/10点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:みそ、ねぎ、レモン

「かきに多く含まれている亜鉛は免疫力を司るリンパ球が活性化するのに不可欠。総じて不足がちなので、意識して摂取したい」(医師/みいクリニック理事長・宮田俊男さん)、「亜鉛は体内で栄養素をスムーズに代謝させる酵素がしっかり働くための重要なミネラル。レモンに含まれるクエン酸やビタミンCは、亜鉛の吸収率を上げてくれる」(管理栄養士・麻生れいみさん)

■4位/にんにく/14点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:うなぎ、大豆、豚肉、レバー

「にんにくのにおい成分アリシンは、強い殺菌力でウイルスの侵入を防いだり、活性酸素を除去して免疫力を高める。豚肉と組み合わせるとビタミンB1の吸収率が上がり、疲労回復効果も期待できる」(管理栄養士・麻生れいみさん)、「豚肉と同じ理由でレバーもおすすめの組み合わせ。疲れ知らずの体になると、外敵にも強くなれます」(医学博士/健康アドバイザー・福田千晶さん)、「大豆やうなぎにもアリシンの吸収率を上げる効果がある」(管理栄養士・堀知佐子さん)

■4位/ねぎ/14点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:かき、鶏胸肉、豆腐、きのこ類

「ねぎの香りのもとであるアリシンが血行を促進。体温を上げて免疫力を高める効果が」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)、「アリシンは、ビタミンB1・B2の吸収力をアップさせ、細胞の活性化を促す作用がある」(医師/虎の門中村康宏クリニック院長・中村康宏さん)、「ねぎには解毒作用・殺菌作用、血液増加、NK細胞を活性化する成分も。食物繊維が豊富なきのこ類と一緒に食べれば、腸内環境がさらに改善される」(医師/アスリート・黒田愛美さん)、「豆腐などたんぱく質が豊富な食品と食べることで、粘膜の材料を補給して免疫力を高めてくれる」(内科医・左藤桂子さん)

【次ページ】トップ3となった食材とは…?

■3位/みそ/20点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:かき、緑黄色野菜、きのこ類、海燥

小皿に盛ったみそ数種

写真/アフロ

「みそは、いわば食べるサプリメントのようなもの。必須アミノ酸に加えて、エネルギーを作り出すために必要な亜鉛・鉄分・マグネシウムなどのミネラルが入っている」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)、「消化されやすい形でたんぱく質が摂取できるほか、食物繊維も豊富で体を温める作用も」(養腸家・真野わかさん)、「みその植物性乳酸菌は、胃酸が分泌される環境下でも生きて腸まで届きやすい」(医師/成城松村クリニック院長・松村圭子さん)、「塩分が気になる場合、具には塩分を体外に排出する働きのあるカリウムを多く含む緑黄色野菜や海藻を組み合わせて」(薬剤師/栄養学博士・宇多川久美子さん)

■2位/ヨーグルト/27点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:いちご、キウイフルーツ、りんご、お茶、アセロラジュース

グラスに入ったヨーグルトの画像

写真/アフロ

「腸内環境を整える乳酸菌が多く含まれ、栄養素を吸収しやすい状態にしてくれる。さらにカルシウムなど、ほかの栄養も豊富」(医師/秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん)、「抗酸化作用の高いビタミンCを多く含むいちごやキウイフルーツも一緒に入れてフルーツヨーグルトとして食べるのがいい」(管理栄養士/健康検定協会・望月理恵子さん)、「一緒に摂取するなら、りんごがおすすめ。りんごに含まれる食物繊維のペクチンには、ヨーグルトの乳酸菌を腸内で助ける働きがある」(医学博士/健康アドバイザー・福田千晶さん)、「10℃以下だと菌の働きが弱まってしまうため、電子レンジで30秒ほどあたため、人肌程度の30~40℃にして食べるといい。含有するカルシウムには神経の興奮を鎮めて、ストレスの解消をサポートする働きもある」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

■1位/納豆/45点

ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料:山いも、キムチ、玉ねぎ、のり

からしと小ねぎをかけた納豆の画像

(写真/アフロ)

「納豆菌は腸のバリア機能を持つ上皮細胞を活性化するうえ、ネバネバの主成分であるポリグルタミン酸には、免疫機能を調整する成分が多く含まれる」(管理栄養士/健康検定協会・望月理恵子さん)、「東洋医学では、納豆は体を温めて免疫力を上げる食材と考えられている。キムチやめかぶと一緒に食べると食物繊維や乳酸菌がさらにプラスして摂れるので腸活にもいい」(医師/虎の門中村康宏クリニック院長・中村康宏さん)、「納豆とキムチは相性が抜群。種類の違う発酵食品を摂ることで多種類の善玉菌を摂取でき、調整作用に相乗効果が生まれる」(管理栄養士・中沢るみさん)、「納豆に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成する。強すぎるストレスで免疫機能が低下している人、自律神経のバランスが乱れがちな人にもおすすめ」(養腸家・真野わかさん)

《採点してくれた「食と健康の専門家」》

麻生れいみさん(管理栄養士)、磯村優貴恵さん(管理栄養士)、宇多川久美子さん(薬剤師/栄養学博士)、金丸絵里加さん(管理栄養士)、工藤孝文さん(医師/工藤内科副院長)、黒田愛美さん(医師/アスリート)、佐々木欧さん(医師/秋葉原駅クリニック)、左藤桂子さん(内科医)、山下あきこさん(医師/株式会社マインドフルヘルス代表)、関由佳さん(内科医/メディカルフード研究家)、田中優子さん(医師/田中病院院長)、伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー)、中沢るみさん(管理栄養士)、中村康宏さん(医師/虎の門中村康宏クリニック院長)、松村圭子さん(医師/成城松村クリニック院長)、宮田俊男さん(医師/みいクリニック理事長)、真野わかさん(養腸家)、望月理恵子さん(管理栄養士/健康検定協会)、福田千晶さん(医学博士/健康アドバイザー)、堀知佐子さん(管理栄養士)

「最強の食のコラボ」レシピ4品

最後に、食と健康の専門家が推薦する「最強の食のコラボ」レシピをご紹介。さっそく食事に取り入れてみて!

●みそドレッシングのトマトサラダ

みそドレッシングのトマトサラダのイラスト

イラスト/naggy

「みそとオリーブオイルのドレッシングをスライスしたトマトにかけた、簡単サラダ。トマトのリコピンとみその褐色成分・メラノイジンとのダブルの抗酸化作用で免疫力がさらに高まる」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)

●きざみキムチの納豆和え

きざみキムチの納豆和えのイラスト

イラスト/naggy

「キムチをきざんで納豆と和えるだけ。辛みや塩味、酸味もあるため、納豆の付属のたれは必要なし。納豆のネバネバ成分は熱に弱いため、加熱しない食べ方がおすすめです」(管理栄養士・磯村優貴恵さん)

●かきのねぎみそ焼き

かきのねぎみそ焼きのイラスト

イラスト/naggy

かきをねぎやみそと一緒に炒める一品料理。

「ねぎのビタミンCはかきが含む亜鉛の吸収率を高める。大豆の発酵食品であるみそも相性がいい食材」(管理栄養士・中沢るみさん)

●アセロラとヨーグルトのラッシー風

アセロラとヨーグルトのラッシー風の作り方イラスト

イラスト/naggy

「ヨーグルトに含まれないビタミンCを手軽に摂取できる。市販のアセロラジュースにヨーグルトを少しずつ加えてなめらかに溶き混ぜるだけ。おやつにもピッタリ」(管理栄養士・金丸絵里加さん)

※女性セブン2020年5月7日・14日号

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