空腹に耐えられない時のOKおやつ｜午前中ならバナナ、午後ならすいか、いちご

自粛生活で多くの人が陥った“コロナ太り”。一方、自粛生活中にファスティング（断食）をしたことでやせたという声も。

今、「空腹の利点」に注目する専門家は少なくない。空腹感は血糖値が下がると脳が感知するが、空腹を感じても食べずにいると、脂肪を燃やして体脂肪を減らすことができるのだという。こうした利点を引き出すコツは？　ダイエットのカギを握る“空腹”との闘い方について、さまざまな分野の専門家に聞いた。

ホットミルク、ナッツ、クッキー、青りんごの画像 — ダイエット中、上手なおやつの食べ方は？（写真／アフロ）

空腹のときのおやつ、いつ食べる？何を食べる？

カットされたすいかの画像 — 汗をかく夏、水分補給もできるすいかをおやつに（写真／アフロ）

何も口にせず、耐えることに限界を感じたら「ガムやするめ、おしゃぶり昆布、ナッツ類など、長く噛むことができ、満腹中枢を刺激できる硬いものがおすすめです」と、桜美林大学リベラルアーツ学群教授で臨床発達心理士の山口創さんは言う。

「食べる際、たとえばナッツ類なら、人差し指と親指で作った輪の中に入る個数までにとどめること」とは、美容情報サイト『キレイナビ』を運営する美容家でダイエットインストラクターの飯塚美香さん。

カシューナッツやくるみなど粒の大きいものは、数を絞って食べるのがコツだ。

「また、フルーツを食べる場合は、バナナはカロリーが高いので午前中に、午後のおやつタイムには、すいかやいちごがおすすめです」（飯塚さん・以下同）

すいかはほとんどが水分で、いちごは血糖値上昇を抑える働きがあり、低カロリーだ。

◆果物と一緒に無糖で無脂肪のヨーグルトを

「これらの果物と無糖で無脂肪のヨーグルトを一緒に食べるのがベストです。また、ゆでた鶏のささみやサラダチキンもいいですよ。容器に入れて持ち歩き、お腹がすいたらひと口食べると空腹感は落ちつきます」

フードコンサルタントの小倉朋子さんは、炭酸水や白湯を飲むことでも空腹は抑えられると言う。

「炭酸水は、お腹の中に炭酸ガスが充満するので満腹感があり、温かい白湯は空腹にも優しい。私は食事前にも愛飲しており、食べすぎ防止に役立てています」（小倉さん）

太りにくい体質になる効果的な“やせ癖”のつけ方は？

スクワットをする女性 — 日常生活に全身運動や筋トレ、ストレッチを取り入れて代謝をアップ（写真／アフロ）

今後も続く在宅ワークの際に「やせ癖をつけるのも重要」と、アスレティックトレーナーの西村典子さんは言う。

「たとえば、お菓子を食べたらスクワットを10回するなど、食べることと運動をセットにするといいですね。また、家で仕事をする場合は、座っている時間が長くなりがちなので、最低でも30分～1時間に1回は立ち上がり、全身運動をする。筋肉体操やラジオ体操、ストレッチもいいですよ」（西村さん）

運動以外に、立ち仕事をするのも効果的。表のように、家事やペットの世話、子供と遊ぶだけでも、体を充分に動かしていることがわかる。

◆在宅ワークで”部屋着のまま”はNG

さらに前出の飯塚さんは、「美意識を持って緊張感を保つことも重要」と語る。

「在宅ワークでは、人の目がないため、パジャマやTシャツ、短パンなど部屋着のまま仕事をしがちですが、会社にいるときと同じようにキチッとメイクをし、服を着替えて緊張感を持つことも大切です。ダイエットとは関係ないと思われるかもしれませんが、美意識を持って過ごすことは、ダイエット効果にもつながるのです」（飯塚さん）

自分の姿を常に意識するために、部屋の中に、位置を変えて鏡を3つ設置すると、自分の気持ちをキープすることができるそう。自分に厳しく現実を見つめることで、やせ癖も自然とつくのかも。

最後に前出の専門家にそれぞれ、空腹との闘い方を聞いた。