血糖値をコントロールする食事術｜食べる順番、おやつを食べる時間帯は？

おやつを食べるベストな時間帯は？

運動のあとに口に入れるものにもご注意を。

「例えば、早歩きをして筋肉に負荷をかけた場合、その直後に飲むものはたんぱく質が豊富な牛乳がおすすめ。運動負荷で傷ついた筋肉が再生するときに筋肉は増えているのですが、そのときに筋肉を作る良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉の修復や再生がスムーズになるのです。その修復や再生は、運動後30分以内がより有効だと言われています」

また、多くの人が悩むのが「おやつ」問題だろう。ダイエット中の人や血糖値をコントロールしたい人にとって、甘い物は極力我慢すべきだと考えられているが、「甘い物を食べてはいけない」というのは誤解。大切なのは、食べるタイミングだ。

◆ビーマルワンの量が増える午後2時がベスト

「最近、食べる時間帯による体への影響を研究した時間栄養学が注目されています。『ビーマルワン』（BMAL1）という時計遺伝子があり、脂肪細胞に脂肪を溜めこむ働きがあるのです。これは時間帯によって増減するもので、もっとも量が少なくなるのは午後2時くらいで、量が多くなるのは夜10時から深夜2時くらいと言われています。つまり、BMAL1が増えやすい深夜に食べると太りやすいと言えます」

体を絞りたいなら、午後2時過ぎから4時頃までに食べるべし。この時間は、疲れが溜まり始める頃でもあり、一息入れるにも最適である。もちろん、空腹であることが前提。特段お腹が空いていないのに「今が太りにくい時間だから！」と無理して食べると本末転倒になる。

このようにBMAL1から食事時間を設定すると、自然と規則正しい生活になりやすい。

「前述の通り、夜10時を過ぎると時計遺伝子が作るたんぱく質である時計たんぱくの分泌量を増やして脂肪を蓄えやすくします。そう考えると、夜7時頃には食事を終えるようにしたいですね。そして22時や23時頃にはお布団にはいるようにしましょう。この時間に寝れば、肥満の天敵となる夜食に手を出すリスクもなくなります。睡眠中は、体の補修や再生を行う成長ホルモンが分泌され、筋肉量も増えるため、『夜はちゃんと寝る』ことは大原則です」

教えてくれたのは：医師・工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン！』（NHK総合）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生の公式HP