不調改善

挫折せずに続けられる!?食べて痩せる「マインドフルネスダイエット」の具体的な食事法

ダイエットというと、つらい食事制限を思い浮かべる人は少なくない。だが、つらくてストレスフルなダイエットは往々にして挫折する。そこで、『40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13kgやせた!!マインドフルネスダイエット』(主婦の友社)の著者で、心理カウンセラーでダイエットインストラクターの吉村園子さんは、「ズボラに続けられる食事法」をおすすめしている。

マインドフルネスダイエットは、「食べたいものは食べる」を原則に、自分の心の声にしたがいつつ工夫しながら続けていくダイエット法。その具体的な食事法について、吉村さんに解説してもらおう。

【1】ダイエット失敗につながる「おデブ思考」
【2】マインドフルネスダイエットの食事術のキホン
【3】ダイエット中の食事と間食のコツ簡単ルール

痩せる黄金比率は「おかず8割、ご飯2割」

まずは、普段の食事のとり方について。

マインドフルネスダイエットの食事例

実際の吉村さんの夕食の食事例

「ご飯を2割、それ以外、つまりおかずを8割の比率で食べることを意識しましょう。おかずは、サラダ、汁物、副菜、主菜の順に食べ、最後にご飯。最初のサラダと汁物で5分以上かけて食べるとベターです。空腹時に糖質の多いご飯を食べると血糖値が急上昇し、肥満になりやすくなるからです」(吉村さん・以下同)

◆お皿の大きさで量を調整する

それぞれの量は、カロリー計算などをして厳密に測る必要はない。ただし、お皿の大きさや目分量などで量を気にしてほしいと話す。

「まず、定食屋さんのようにランチョンマットやお盆などに、お皿や箸置きを並べるスタイルにします。お皿の目安として、最初に食べるサラダの皿は一番大きいものを。次に食べる汁物は手前の右側に置き、その左側には最後にいただくご飯を、茶わんの1/3の量だけ盛ります。少なすぎると思ったら、最初は1/2の量からスタートしましょう。肉や魚などのたんぱく質を盛る主菜の皿はサラダ皿よりやや小さめに。副菜は、深さのある逆三角形の小鉢だと必然的に入れる量が減ります」

こうして形からはいり、盛り方を工夫するだけでもぐっと食べる量を減らすことができる。

丼ものやパスタなど炭水化物を食べたくなったら?

一方、ダイエットの観点からNGとされがちな、丼ものやパスタ料理。むしょうに食べたくなったときは、こんな工夫を。

パスタ料理

写真/Getty Images

◆サラダや汁物をつけるのがポイント

「そもそも丼ものやパスタは“おかず8:ご飯2”の黄金比から大きく外れています。もし食べるなら、サラダや汁物をつけることです。自炊なら、例えばパスタにからめるおかずの分量を増やすなどして、炭水化物の量を減らすこと。外食なら、野菜たっぷりのパスタを選んだり、丼ものなら汁物や副菜を別注文し、ご飯を残すようにしましょう」

大好きな丼ものやパスタも、このように“カスタマイズ”すれば安心して食べられる。

小麦粉より米粉を選ぶべし

パスタやうどんなどの麺類、ケーキ、パン、揚げ物の衣…これらの材料になっているのが小麦粉だ。

◆注意!グルテンには食欲増進作用も

「小麦粉に含まれるグルテンには食欲増進作用があることが最近わかってきました。グルテンの成分が食欲を刺激し、必要以上に食べ物を欲し、肥満につながると言われているのです」

では、どうしても麺類が好きな人、たまにクッキーやケーキなどの甘い物を食べたくなる人はどうしたらよいか。解決策は簡単。小麦粉以外の麺類や、小麦粉の代わりに米粉を使ったスイーツを選べばよいのだ。

グルテンフリーのらーめん

写真/Getty Images

「例えば麺類なら、そば粉100%のそば、あるいは米粉を使ったビーフンやフォーを選びましょう。ケーキなどのスイーツをはじめ、パン、パスタ、ラーメンなどの炭水化物も米粉を使ったものは増えています。ただ、米粉を使ったスイーツが入手しにくければ、ショートケーキやシフォンケーキのように小麦粉の分量が多めのものより、かぼちゃのケーキや果物がふんだんに使われているケーキなど、小麦粉の分量が少なめのものを選んだり、食べる前に他の家族や友人に半分取り分けて食べてもらうようにしましょう」

◆小麦粉の量を減らすかが成功率アップのカギ!

普段から、いかにして口に入れる小麦粉の量を減らすか。これを意識するだけでも、ダイエットの成功率は上がる。さらに、小麦粉の代わりに米粉を使ったスイーツを選べば気持ちも満たされ、つらくない。

「“自分いじめ”になるつらいダイエットこそ、ダイエットの大敵。無理なく楽しく食欲と付き合うことが、ダイエットの王道です」

『40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13㎏やせた!!マインドフルネスダイエット』(主婦の友社)の著者の吉村園子さんのダイエット前とダイエット後の写真

吉村園子さんのダイエットのビフォーアフター

つらいダイエットは続かない。楽しく食事に向き合うのが初めの一歩。そうすることで、自然と体重も減ってくるはずだ。

『40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13kgやせた!!マインドフルネスダイエット』では、ダイエット難民にこそ知ってもらいたい、ラクして痩せる食事法や考え方が満載。40年間肥満に悩んできた著者だからこその具体的な方法がわかりやすく実践しやすい。

ダイエットインストラクター:吉村園子さん

『40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13㎏やせた!!マインドフルネスダイエット』(主婦の友社)の著者の吉村園子さん

よしむら・そのこ。上級心理カウンセラー、行動心理士、グリーフ専門士、アドラー心理学勇気づけ講師などさまざまな肩書を持つ。自身のダイエットに心理学を取り入れたところ、運動なし、ストレスなしであっさり13㎏の減量に成功。現在、『心ダイエット講座』を開講。

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