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少ない食材で栄養満点!免疫力UPにもおすすめ「塩麹グリルチキンとセリのホットサラダ」【市橋有里の美レシピ】

雨ごとに秋が深まり、新型コロナウイルスはもちろんのこと、風邪やインフルエンザなどの対策もいっそう重要性を増す季節に。感染症対策には、菌やウイルスを取り込まないことが重要ですが、免疫力を高め、菌やウイルスに負けない体を作ることも重要です。

市橋有里がレシピ考案した「塩麹グリルチキンとセリのホットサラダ」を持つ

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんに、免疫の要である腸内環境を整え、免疫力を高めるというヘルシーレシピを直撃!

欧米の新型コロナウイルス感染拡大のニュースに戦々恐々としているライターFが徹底レポートします!

食べ応えも栄養も満点!リピート確実の時短レシピ

市橋有里がレシピ考案した「塩麹グリルチキンとセリのホットサラダ」

――鶏もも肉がジューシーで、食べ応えのあるサラダですね!

有里:最近は野菜だけでなく、たんぱく質やフルーツ、ナッツなどさまざまな栄養を含む食材を一皿でバランスよくとれるサラダが人気ですよね。このサラダは鶏肉とセリという、とてもシンプルな素材でできていますが、塩麹を使うことで、おいしさと栄養価をググッと底上げしてくれています。

――確かに、調味料やスパイスで栄養を補うというのもアリですよね。

有里:はい。それから、ホットサラダというのもポイント。寒い時期は、なかなか生野菜やスムージーなどには手が出ないですし、冷えは免疫力低下の原因にもなるので、スープやホットサラダで野菜をとるのがおすすめです。

――寒い季節においしいホットサラダ、楽しみです!

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「塩麹グリルチキンとセリのホットサラダ」材料

鶏もも肉…200g セリ…2枚 塩麹…大さじ3 ごま油…大さじ1 塩・こしょう…適量

《作り方》

【1】 鶏もも肉は袋に入れ、塩麹を入れて揉みこみ、30分以上漬けておく。

【2】 セリは食べやすい大きさに切っておく。

【3】 【1】の鶏もも肉を230℃のオーブンで10分焼き、途中、焦げ目が付いているところにアルミホイルをかぶせて200℃でさらに10分ほど焼く。粗熱が取れたら薄く切る。

鶏もも肉をオーブンに入れている

【4】 器に【2】と【3】を盛り付け、煙が出るくらいに熱したごま油をジュッと回しかける。お好みで塩・こしょうをふりかける。

改めて知りたい!栄養豊富な万能調味料、塩麹の魅力

塩麴

――塩麹はブームにもなりましたが、肉、魚、野菜、いろいろな食材と相性がよくて、本当に使い勝手がいいですよね。

有里:日本の伝統的な発酵食品である塩麹は、素材の旨みを引き出したり、お肉を柔らかくしたり、重宝しますよね。さらに、栄養面でもとても優れているのを知っていますか?

――美容や健康にいいというイメージはありますが、詳しくは知らないので教えてください!

有里:まず、塩麹は腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を生成する酵素をもっているため、継続的にとることで腸内環境の改善が期待できます。

腸は免疫の要ともいえる重要な器官ですから、腸内環境を良好に保つことは、免疫力を高めることにつながります。

塩麴に漬けた鶏肉

――なるほど! 腸内環境が整うということは、便秘解消や美肌にもよさそうですね。

有里:その通り。水、米麹、塩で作られる塩麹は、代謝の過程でビタミン類を生成するのですが、そうして生成されるビタミンB群には新陳代謝をアップさせ、肌のターンオーバーを正常に保つはたらきがあります。

また、メラニンの生成を抑えるコウジ酸も含まれているため、シミ予防効果も期待できます。

塩麴に漬けて焼いた鶏肉

塩麴に漬けて焼くとさまざまな効果が

――塩麹からビタミンも摂れるなんて意外でした。

有里:ビタミンB群が含まれていることから、塩麹は疲労回復にも効果的と言われていますよ。

――塩麹にはいろいろな効能があるのですね。

有里:はい。ただ、塩麹単体の摂取量は決して多くないので、腸内環境改善などの効果をしっかり得るためには、継続してとることや、食物繊維を含む食品と一緒にとるなどの工夫が必要です。また、塩分のとりすぎには気をつけてくださいね。

生薬としても知られるセリでさらに免疫力アップ!

セリ

――セリというと春の七草のイメージですが、サラダという食べ方もあるのですね。

有里:はい。七草粥や鍋もので食べられることが多いセリですが、とても栄養価が高いので、もっとデイリーに食べてほしい野菜のひとつです。

――確かに、すごく栄養がありそう!

有里:セリは、ビタミン、ミネラル、βカロテン、食物繊維などが豊富で、生薬としても知られるほど。免疫力アップや美肌、発汗・解熱、解毒など、さまざまな効果が期待できます。

――塩麹と一緒にとることで、さらに整腸作用や免疫力アップが期待できそうですね。

塩麹グリルチキン

塩麹グリルチキンと一緒に

有里:はい。さらに、たんぱく質と一緒にとることで、βカロテンやビタミンCの抗酸化作用が高まるため、セリは鶏肉との相性も抜群。ケールやパクチーなどでも代用可能ですが、普段セリを食べないというかたには、ぜひ、セリでこのサラダを楽しんでほしいですね。

――シンプルだけど栄養の相乗効果を狙える組み合わせなのですね。

有里:その通り! ちなみに、セリはおひたしや天ぷら、和えものなどでもおいしく楽しめますが、茹ですぎると色味や食感が悪くなり、栄養分も溶け出てしまうので注意が必要です。

――熱したごま油をかける調理法なら、栄養が溶け出る心配もないですし、セリの風味とごま油の香ばしさを楽しめていいですね。塩麹に漬け込んだ鶏肉も柔らかくて旨みたっぷりだし、こんなにおいしいサラダを食べることが免疫力アップにつながるなんて最高です。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございます!

市橋有里がレシピ考案した「塩麹グリルチキンとセリのホットサラダ」

有里:こちらこそ! 一皿で何品目もとれるようなサラダも魅力的ですが、数少ない素材で効率よく栄養が摂れて、何よりおいしいことも魅力的だと思います。

私も塩麹に漬け込んで柔らかくなった鶏もも肉が大好きで、現役の頃から貴重なたんぱく源としてよく食べていました。ほとんど手間なく作れるので、時間がないときや疲れたときの時短メニューとしても“アリ”だと思います!

* * *

免疫力を高めるためには、免疫細胞の多くが集中する腸の環境を整えることが大切。発酵食品である塩麹は、素材の旨みを引き出すだけでなく、腸内環境を整え、体の内側から美と健康に働きかけてくれる優れものです。

セリの新しい食べ方としてもおすすめのホットサラダ、さっそくトライしてみてはいかがでしょうか。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをするほか、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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