エクササイズ

10分間で正月太りを解消!「パーソナル パワープレート(R)」で下半身引き締めエクササイズ

国内外のフィットネスジムや医療機関などで幅広く利用されている3次元ハーモニック振動マシン、「パワープレート(R)」。

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プロティア・ジャパンが販売している同マシンは、上下、左右、前後に1秒間に35回の振動を与えることで筋肉を刺激。プレートの上でポーズをとるだけで、運動効果を得ることができる。

その家庭版である「パーソナル パワープレート(R)防震プレートセット」34万5600円)が2016年9月28日(水)に登場。なかなか手にとりがたいお値段だけれど、多様な筋トレやストレッチに対応してくれる上、マッサージ機としての利用も◎。ジムもエクササイズも大嫌いだけれど、痩せたい…というわがままなズボラ派にはぴったりかも。

そこで、プロティア・ジャパンのマスタートレーナー、大胡利実さんに下半身痩せを実現するための10分間メニューを教えてもらった。購入の際の参考にして。

* * *

【ストレッチ01】「お尻の筋肉をゆるめる」(30秒間×1セット×両足)

お尻や太ももを使う筋トレの前に、しっかりストレッチ。まずは、お尻の筋肉を伸ばしておこう。体が柔らかい人は膝をマシンにつけるように心掛けると、正しい姿勢をとりやすい。

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【1】片足の太ももの付け根からかかとまでが、マシンにのるように座る
【2】お尻に伸びが感じられるまで、姿勢を倒す
【3】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
【4】反対の足も同様に【1】から【3】を行う

お尻ストレッチの注意点

□マシンに対しておへそを真っ直ぐ向ける
□足とおへそは平行に
□肩は真っ直ぐ、床に対して平行に

【ストレッチ02】「ハムストリングストレッチ」(30秒間x1セット)

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)は、日頃、運動不足の人が凝り固まりやすい筋肉。筋トレ前にしっかり伸ばしておこう。

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【1】足を腰幅に開き、胸をはる
【2】太ももの裏側に伸びを感じるまで前傾姿勢をとる
【3】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

【筋トレ01】ヒップアップも期待できる「スクワット」(30秒間×1セット)

下半身痩せに効果的な筋トレのひとつが、太ももの前側(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大殿筋)を鍛える「スクワット」。太ももの引き締めとヒップアップの効果が期待できるそう。

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【1】マシンの上に乗って、足を腰幅に開く
【2】お尻を少し後ろに引いて、骨盤を前傾させる
【3】つま先の真上にくるように、軽く膝を曲げる
【4】上半身は真っ直ぐ、頭は前を見る
【5】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

スクワットの注意点

□太ももの前側に力を入れるように意識をする
□膝とつま先を同じ方向に向ける
□膝がつま先より前に出ないように注意
□足裏全体でプレートを掴み込むイメージをもつと、脚に力を入れやすい

スクワットのNG例

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写真のNGポイントは、【1】膝がつま先より前に出ている、【2】骨盤が後傾して“反り腰になっている”。

動画でチェック!

【さらに下半身を筋トレで引き締め!】

【筋トレ02】体幹も強化できる「ランジ」(30秒間×1セット×両足)

太ももの前側(大腿四頭筋)と太ももの裏側(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるエクササイズ。通常の「ランジ」は腰を上げ下ろしするけれど、「パーソナル パワープレート」を使う場合には、次のポーズをキープするだけでOK。

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後ろ足に体重をかけてしまうと、大腿四頭筋が収縮する率が下がってしまうので、重心はしっかり前に。太ももの前側とお尻でしっかり体を支えて。

【1】両足を腰の幅に開き、片足をプラットフォームの真ん中に置く
【2】膝、腰をそれぞれ90度に曲げる
【3】上半身は真っ直ぐ。おへそと目線を前方に向ける
【4】太ももの前側とお尻に重心を置いて、前足にしっかり体重をかける
【5】手を腰に置く
【6】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
【7】反対側の足も同様に【1】〜【6】を行う

ランジの注意点

□太ももの前側に力を入れるように意識をする
□つま先より前に膝が出ないように注意
□つま先と内ももが平行になるようにキープ

ランジのNG例

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写真の姿勢だと、前のめりになり過ぎ。視線を上げて、おへそを前に向けるように意識しよう。

【筋トレ03】ゆるんだ内ももを「サイドランジ」で強化!(30秒間×1セット×両足)

太ももの裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)に加え、内ももの筋肉(内転筋)を鍛えることができる「ランジ」のバリエーション。普段は使わない内ももはセルライトがたまりやすい。

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【1】マシンに対して真横に立ち、片足をプラットフォームの中央にのせる
【2】角度が45度になるように、膝を曲げる
【3】内ももとつま先が同じラインになるようにキープ
【4】お尻を少し後ろに引き、もも前とお尻に重心を置く
【5】上半身は真っ直ぐ。手を腰に置く
【6】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

サイドランジの注意点

□内ももに力を入れる。位置を間違えると、太ももの前側やお腹に振動を感じるはず
□つま先より前に膝が出ない
□つま先は気持ち外向きを意識
□おへそと内ももを正面に向ける

サイドランジのNG例

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前のめりになり過ぎている。また、筋力が弱い人は、疲れてくると膝が内側に入りやすいので注意。

【筋トレ04】腰痛改善にもオススメの「ペルビックブリッジ」(30秒間×1セット)

体幹、お尻、太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるエクササイズ。正しい姿勢を意識するのがポイント。

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【1】仰向けに寝転ぶ
【2】足を肩幅に開き、プラットフォームにかかとをのせる
【3】お尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるように角度を調整する
【4】つま先を持ち上げる
【5】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

ペルビックブリッジの注意点

□膝が内側を向かないように注意
□かかとを自分にほうに引くと、太ももの裏側やお尻に力が入れやすくなる
□つま先を上げると、体幹に力が入れやすくなる

ペルビックブリッジのNG例

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腰を反り過ぎると、腰と首に余計な負担をかけることになってしまう。

動画でチェック!

【最後に、筋肉の緊張をほぐす】

【マッサージ01】「太ももの緊張をほぐす」(60秒間×1セット)

最後に、筋トレで酷使した太ももの筋肉をゆるめておこう。膝を曲げたほうが、下肢の重みがかかるのでより効果的なのだとか。

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【1】太ももの付け根から上をプラットフォームにのせる
【2】膝を90度に折り曲げる
【3】マシンの振動を「HIGH」にして、そのままの姿勢を60秒間保つ

【マッサージ02】「ふくらはぎの緊張をほぐす」(60秒間×1セット)

ふくらはぎにしっかり振動を与えると、むくみ改善にも役立つ。特に毎日ヒールを履きこなしている人は、ふくらはぎの筋肉が緊張ぎみ。ぜひデイリーケアに取り入れて。

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【1】膝から足首までをプラットフォームにのせる
【2】マシンの振動を「HIGH」にして、そのままの姿勢を60秒間保つ

ほかにこんなエクササイズにも活用できる!

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購入前に実際に「パーソナル パワープレート(R)」を体験してみたい人は、ケーズ電気へ。一度体験すれば、その便利さにとりこになってしまうかも。

【データ】
プロティア・ジャパン「パーソナル パワープレート(R)防震プレート付き」
サイズ :幅68.5cm×奥行き46.0cm×高さ16.2cm
本体重量 :16.5kg
税込価格:34万5600円
取扱店舗:「パーソナル パワープレート(R)」専用サイト、ケーズ電気の一部店舗および百貨店

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