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鶏肉、鮭、えび。食べて痩せる「主菜」3品。人気ダイエット本【やせおか】の新作レシピ!

シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”。5冊が揃う同シリーズは、糖質を控えめにしたおかずを3食摂るだけで、しっかりと減量を実現!

やせるおかず 作りおき: 著者50代、1年で26キロ減、リバウンドなし! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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そんな中、著者の料理家、柳澤英子さんが『女性セブン』に新作「主菜レシピ」3品をご紹介。たんぱく質を中心に、整腸作用や脂肪燃焼効果の高い食材を組み合わせた料理は、パンチのきいた味付けなので、たった2食材でも食べ応えは満点。

電子レンジは600Wを使用。調理後は保存容器に入れ、冷めてからふたをして冷蔵庫で保存を。正月太りがなかなか解消しない…そんな人はさっそく毎日の食卓に取り入れて。

シャキシャキ食感が癖になる「塩炒り鶏胸肉の生ピーマン和え」(冷蔵3~4日)

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鶏胸肉を豚バラ肉に変えると青椒肉絲風に。ピーマンが生なので、脂っぽい豚バラ肉もさっぱり食べられる。水菜やキャベツを使ってもおいしい。野菜をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されるはず。

材料(2人分)

鶏胸肉…250g ピーマン…4個 酢…大さじ2 ごま油…大さじ1 顆粒中華だし…小さじ1 塩、コショウ…各少量

作り方

【1】鶏胸肉は開いてひと口大に切る。ピーマンはせん切りにする
【2】フライパンに鶏胸肉とごま油、塩、コショウを入れて混ぜ、ふたをして中火で3分加熱する
【3】鶏胸肉を裏返し、顆粒中華だし、酢を加えて混ぜ、ふたをして弱中火で3分加熱する
【4】保存容器にピーマンを敷き、【3】をのせる。盛りつけ時によく和える

【このほかのレシピ!】

マヨネーズがコクをプラス「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」→レシピは【こちら】
ボリューム満点なのにヘルシー「えびと生いもこんにゃくのえびチリ風」→レシピは【こちら】

【次のレシピをチェック!】

マヨネーズがコクをプラス「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」(冷蔵4~5日)

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マヨネーズも使うことで、コクが出て、飽きずに食べられる。鮭は鶏胸肉でもOK。パサつきやすい鶏胸肉もしっとり仕上がる。野菜はアスパラガスやさやいんげん、きのこなども好相性。

材料(2人分)

生鮭…3切れ スナップえんどう…16本 塩、コショウ…各少量
【A】マヨネーズ…大さじ4 みそ…小さじ2

作り方

【1】鮭はひと口大に切る。スナップえんどうはへたと筋を取る
【2】耐熱皿にスナップえんどうを敷き、鮭をのせ、塩、こしょうを振る
【3】【2】に混ぜた【A】を塗り、電子レンジで3分半加熱する
【4】鮭を保存容器に入れ、スナップえんどうと残った汁を混ぜ合わせてかける

【エビチリ風のレシピも!】

ボリューム満点なのにヘルシー「えびと生いもこんにゃくのえびチリ風」(冷蔵4~5日)

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意外にもえびチリ風の味付けにぴったり。えびと似たぷりぷりした食感の生いもこんにゃくを使って、ボリュームも満点。えびをいかやたこなど、弾力があり、噛み応えのある魚介類に変えても◎。肉にするなら鶏もも肉で。

材料(2人分)

えび…10尾 生いもこんにゃく…小1枚 カットトマト(缶詰)…1/2カップ 黒酢…大さじ2 ごま油…大さじ1
【A】トマトケチャップ…大さじ1/2 豆板醬…小さじ1~2 顆粒中華だし…小さじ1  塩、コショウ、酒…各少量

作り方

【1】えびは殻をむき、尾と背わたを取る。生いもこんにゃくは小さめのひと口大にちぎる
【2】フライパンにごま油と生いもこんにゃくを入れ、中火で2分炒める
【3】【2】にAを加えて炒め合わせる。カットトマトとえびを加え、混ぜながら2~3分煮る
【4】黒酢を加え、ひと煮立ちさせる

撮影/菅井淳子

【やせおかシリーズのレシピ】
豚肉ブロッコリー、にら団子、鶏肉&蒸し大豆の新作「主菜レシピ」3品
電子レンジで簡単に!柳澤英子さんの「レンチン」レシピ5選
がっつり食べたいときに!『やせるおかず作りおき』の肉レシピ3選
おもてなしに便利な「サーモンのテリーヌ」
チーズがとろり「牛肉団子風のチーズ煮」

監修:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

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料理研究家。1年間の『やせおか』で、−26㎏の減量に成功。シリーズ計5冊、累計236万部の大ヒット中。最新刊『超入門! やせるおかず作りおき』(小学館)が好評発売中

※女性セブン2017年1月5・12日号

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