不調改善

認知症予防にはくるみ? 記憶力や学習能力アップなどナッツに期待される効果

今、記憶力や学習能力アップ、そして認知症予防にナッツ類をとることが注目されています。

認知症予防にはくるみ?記憶力や学習能力アップなどナッツに期待される効果

Ph/Getty Images

『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』(河出書房新社)の著書がある工藤内科院長で医師・工藤孝文さんによると、中でも、くるみ、ブラジルナッツ、ピーナッツがおすすめのとこと。その理由は? 工藤さんに詳しく聞いてみました。

脳を働かせるならブラジルナッツがおすすめ

まず、脳を健康に保つための栄養素は何か。基本から教えてもらいましょう。

「脳をよく働かせるには、エネルギー源となるブドウ糖、食品の栄養素で言えば炭水化物が必要です。“朝食をとらないと頭が働かない”と言われるゆえんですね。炭水化物は分解されてブドウ糖になりますが、この分解を助けるのがビタミンB群。

特に、ブドウ糖を効率よくエネルギーにするためにはビタミンB1が必要です。つまり、脳を働かせるために欠かせない栄養素はビタミンB1。それが多く含まれているのは、ブラジルナッツです」(工藤さん・以下同)

認知症予防にはくるみ?記憶力や学習能力アップなどナッツに期待される効果

Ph/Getty Images

◆ピーナッツには脳の細胞膜を構成するレシチンが豊富

一方、脳の中で記憶を司る海馬には、オメガ3系の不飽和脂肪酸が多く含まれています。αリノレン酸がその一部ですが、これはピーナッツやくるみにはいっています。さらに、脳の細胞膜を構成するレシチンという脂質成分はピーナッツに多く含まれています。

「レシチンは体内の情報伝達に欠かせない神経伝達物質であるアセチルコリンの材料になりますが、アセチルコリンは記憶力や学習能力と関係が深いとされ、注目を集めています。このアセチルコリンの減少は、アルツハイマー病につながるといわれているのです。

また、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛などのミネラルも神経伝達物質を作るために必要です。こうした、脳をよく働かせるための栄養素と、記憶などに関連する栄養素が、くるみ、ブラジルナッツ、ピーナッツを中心とするナッツ類に含まれているのです」

認知症予防にくるみがいいのはなぜ?

その中でも、特にくるみが認知症予防として注目が集まっています。なぜでしょうか。

10種類のナッツ、目的別の選び方 くるみ

Ph/Getty Images

◆くるみを毎日食べて認知機能向上

「くるみと認知機能に関する研究は各国で盛んに行われています。私が注目しているのは、2015年に発表された次の2つの研究成果。1つは、アメリカのエイラブ博士による研究で、ひとつかみのくるみをおやつ代わりに、あるいは食事の一部として毎日摂取することが認知機能の向上につながるという結果です。

もう1つは、アメリカの医師会雑誌に載った栄養学臨床試験の結果で、くるみを含むナッツ類を加えた地中海食をとることは、加齢に伴う認知機能障害への対策になる可能性があると、結論付けています。その理由としては、ナッツ類の高い抗酸化力、抗炎症作用による可能性が高いと考えられるということです。

また、ナッツ類の中でも、特にくるみには酸化を予防するポリフェノールが豊富で、オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸が豊富なこともその背景に考えられます」

軽度認知障害にはブラジルナッツを。ただしとりすぎ注意

ブラジルナッツやピーナッツも、認知機能への関与が考えられています。

「まずブラジルナッツに関しては、摂取することでミネラルのセレン欠乏を回復し、軽度認知障害を持つ高齢者にプラスの効果をもたらす可能性が示唆されています。

セレンとは、必須ミネラルの1つですが、必要量はわずかなため、一般的にはあまり欠乏することはありません。欠乏しやすいのは、胃ろうなどで栄養をとっている患者さんで、そうしたかたが欠乏すると心筋症や不整脈などを引き起こしてしまいます。とはいえ、セレンは過剰に摂取することには注意が必要なので、ブラジルナッツばかりを選んで食べるのは、避けた方がよいでしょう」

10種類のナッツ、目的別の選び方 ブラジルナッツ

Ph/Getty Images

◆ピーナッツの定期的な摂取で認知機能改善

ピーナッツに関しても、気になる調査結果が。

「ピーナッツを定期的に摂取すると脳血管機能と認知機能を改善するという調査結果があります。また前述の通り、ピーナッツには、記憶力や認知力にかかわるレシチンが含まれています」

こうしたことから、「最近、記憶力が低下したかもしれない」と感じるかたは、脳トレと並行して、食べ物にナッツを取り入れるといいかもしれません。

その取り入れ方は、工藤さんの著書『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』を参考に。ナッツをおやつや日々の料理にうまく取り入れられるレシピが多数、掲載されています。

→10種類のナッツ、目的別の選び方はコチラ

教えてくれたのは:医師・工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生の公式HP

●糖尿病対策や高血圧予防にナッツを。特におすすめの3種とその理由とは?

●高血糖を防ぐには「早歩き」を!糖尿病改善のために“3分でできる方法”を解説

→カリスマ医師・工藤孝文先生のその他の美容&健康に関する記事はコチラ