不調改善

高カロリーのナッツ類が「ダイエットに最適」な理由を専門医が解説

ナッツ類は、高カロリーで高脂質と言われていますが、実は、ダイエットに効果的だと注目が集まっています。なぜなのでしょうか?

「ナッツを食べると太る」はウソ!? 医師がナッツのダイエット効果を解説
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『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』(河出書房新社)の著書があり、ダイエット指導や糖尿病治療を行う工藤内科院長の医師・工藤孝文さんに教えていただきました。

ナッツの脂質は体内に蓄積されにくい

「確かにナッツ類には脂質が多いですが、その多くは、体内に蓄積されにくく、体にいいとされる不飽和脂肪酸です。また脂質が豊富な分、少量でも満腹感を得られやすく腹持ちもいい。ですからナッツを食事に取り入れると、結果的に1日の食事全体の総カロリーを抑えることにもつながります」(工藤さん・以下同)

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◆ナッツは低糖質で満足感を得やすい

さらに、ナッツ類は低糖質な点も見逃せません。

「種類にもよりますが、ナッツは手のひら1杯分だと約25g。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7g、くるみならわずか1gほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5gほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12gほど、カステラ1切れなら25g程度です。塩せんべい1枚、カステラ1切れでは、おやつとして物足りないかもしれません。しかし手のひら1杯のナッツなら、脂質が豊富ゆえに満腹感を得やすく、しっかり噛むことでさらに満足度が高くなります。ですから、間食するなら、ナッツ類が最適といえますね」

食物繊維が豊富で便秘改善にも

ナッツ類に含まれる豊富な食物繊維も、ダイエットに最適です。

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◆不溶性、水溶性ともに含まれる

「食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ナッツ類に含まれているのは主に不溶性の食物繊維です。不溶性食物繊維は腸の中で水分を含んで便の量を増やし、腸の動きを活発にしてくれます。また、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、これらの善玉菌を増やしてお腹の調子を整える働きもあります。

また、不溶性食物繊維に比べればごくわずかですが、ナッツ類には水溶性食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するので、糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれます。また、小腸でコレステロールなどを吸着して排泄する働きもあります」

お通じがスムーズになれば、体重もダウンし肌荒れも改善。ダイエット中のかたこそ取り入れたい食材ですね。

ナッツで中性脂肪値やコレステロール値に変化

ナッツのダイエット効果を裏付ける調査結果も出ています。

「2020年に発表された、イギリス人を対象にした調査では、アーモンドを摂取している人は、そうでない人に比べて腹囲が2.1cm少なく、BMI指数も0.8km/平方メートル少ないことがわかりました。また、くるみについては、くるみを豊富に含んだ食事をとった人と、低脂肪食や地中海食、アメリカや日本の伝統食などを食べる人を比較。後者に対してくるみを補った食事をとった人は、総コレステロール値が3.25%減、LDLコレステロール値が3.73%減、中性脂肪値が5.52%減となっていました。かつ、食事にくるみを取り入れても体重や血圧には悪影響はなかったのです」

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◆食事に取り入れても体重増など悪影響ナシ

他にも、健康な高齢者を対象にした研究では、毎日300kcal相当のくるみを食べたグループは、そうでないグループと比べても体重は増えず、体脂肪や腹囲、腰囲比に差は見られなかったそうです。

高脂質とはいえども、その脂質は体重や体脂肪には直結しないとのこと。そうとわかれば、安心して日々の食事やおやつに、くるみやアーモンドを取り入れられますね。

工藤さんの著書『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』には、ナッツをおやつや日々の料理にうまく取り入れられるレシピが紹介されています。

教えてくれたのは:医師・工藤孝文さん

工藤孝文さん
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減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生の公式HP

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