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料理研究家が選ぶコンビニ飯|血糖値対策で“もずくファースト”などヘルシーフード厳選6品

3月にはいりいよいよ春に突入。季節の変わり目であり、新生活への切り替えとなるこの時期は体調を崩さないように健康管理を入念にしたいところ。そこで、食のプロである料理研究家の青木敦子さんに健康目線で選ぶコンビニフードを聞きました。

日の出の料理酒とセブンイレブンのほぐしサラダチキンともずく三杯酢と濃い絹豆腐3Pとローソンのグリーンスムージーと結わえるのねがせ玄米黒米ブレンド
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コンビニそれぞれの長所を知ってその日の気分で選ぶ

普段は帰りが遅くなったとき、時間帯で言うと21~23時、もしくは朝早く出かけるときにコンビニを利用するという料理家の青木敦子さん。家の近くにセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンと主要なコンビニがそろっているので、そのときの気分に合わせてコンビニを選ぶと言います。中でも、ナチュラルローソンとセブン-イレブンを使用する頻度が高いそうです。

●野菜不足ならスムージー、ダイエットには糖質オフ

「コンビニの利点は、スムージーなども種類が豊富で、ちょっとした野菜不足、ビタミン不足のときの補給にも便利です。それから、最近だと糖質オフのものや食物繊維が豊富なもの、カロリーオフのものなど健康に気遣った商品が種類豊富にそろっているので、表示を見て、自分の体にとってよさそうなものを選べるのがとてもよいと思います。

自分がコンビニを利用するときのルールは、利用するのが、夜遅かったり、朝早かったりするので、胃にあまり負担にならないものだとか、糖尿病ではなく普段は正常な血糖値なのに、食後の短時間だけ血糖値が急上昇するという現象を指す“血糖値スパイク”を起こしにくいものを選ぶようにしています」(青木さん・以下同)

『7プレミアム もずく三杯酢』(セブン-イレブン)

沖縄県産のもずくを使用。鰹の風味ゆたかなこだわりの本枯節だしと昆布のうま味がきいた三杯酢たれで味付け。独自の製法でもずく本来の食感が楽しめる。1パック70gあたり14kcal。たんぱく質は0.4g、糖質は3.0g、食物繊維は0.4g含まれる。

セブンイレブンのもずく三杯酢
『7プレミアム もずく三杯酢』(セブン-イレブン)178円(税抜)
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●もずくファーストで血糖値の急上昇をセーブ

「セブン-イレブンで買うことが多いですが、他のコンビニにもあります。血糖値を上げにくい食材なので、いつも食事の最初に食べるようにストックしています。食物繊維も豊富ですし、酸味も消化促進してくれます」

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『7プレミアム ほぐしサラダチキン』(セブン-イレブン)

鶏むね肉を使って、じっくりジューシーに蒸し上げたサラダチキンを食べやすくほぐしたもの。1品80gあたり92kcal。たんぱく質は20.9g、脂質は0.9g含む。糖質は0。

セブンイレブンの7プレミアム ほぐしサラダチキン
『7プレミアム ほぐしサラダチキン』(セブン-イレブン)188円(税抜)
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●野菜や豆と混ぜてボリュームと栄養アップ

「サラダチキンはセブン-イレブンで買うことが多め。たんぱく質を摂取する食材として重宝しています。野菜室にある野菜や常備しているいんげん豆・大豆などの水煮などの豆類、納豆などと混ぜて食べるようにしています。あっさりしているので、他の食材ともなじみやすく、食べやすいです」

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『料理酒』(日の出)

料理専用に加塩醗酵した調味料。うま味、コクをつけるだけでなく材料を柔らかくする効果や魚や肉の臭みを消すマスキング効果にも優れている。煮もの、炊きもの、焼きものはもちろん、そうめんつゆなど麺類のつゆ、二杯酢、三杯酢作りにも便利。和食だけではなく、中華や洋風料理にも使える。調味の際、塩はやや控えめに加えるのがポイント。

日の出の料理酒
『料理酒』(日の出)113円(税抜・編集部調べ)
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●サラダチキンにプラスするとうま味アップ!

「料理酒は、何かと使えて便利ですが、豆腐にかけてチンしたり、サラダチキンに軽く振りかけて温めると、ふっくら仕上がり、うま味も増すのでとってもおすすめです」

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『7プレミアム 北海道産大豆 濃い絹150g×3』(セブン-イレブン)

国産大豆を使用し、なめらかな食感と豆腐本来の甘みを味わえる絹豆腐。1パック150gあたり92kcal。たんぱく質は7.8g、脂質は4.8g、糖質は4.0g、食物繊維は0.5g含む。

セブンイレブンの7P北海道産大豆 濃い絹150g×3
『7P北海道産大豆 濃い絹150g×3』(セブン-イレブン)98円(税抜)
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●体を冷やさない調理を加えて食べる常備食

「豆腐にも料理酒を振りかけて、少しレンジで温め、塩とオリーブオイルで食べたり、スープ類に加えたりして、体を冷やさないように温めて食べています」

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『寝かせ玄米 黒米ブレンド 180g』(結わえる)

特殊な圧力釜でふっくらと炊き上げた玄米、寝かせ玄米。保温熟成を3~4日させることで通常の玄米とは思えないほどのうま味ともちもち食感が楽しめるのが特徴。コシヒカリをはじめ、あきたこまち、ミルキークイーンに国産黒米をブレンド。

結わえるの寝かせ玄米黒マイブレンド
『寝かせ玄米 黒米ブレンド 180g』(結わえる)274円(税抜・編集部調べ)
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●手間のかかる酵素玄米があっという間に食べられる

「寝かせ玄米は作るとなるとなかなか手間がかかるので、この商品はとても重宝していて、ストックしているほどです。たっぷりはいっているので、半分の量で腹持ち十分。半分食べて、残りはラップして冷凍したりしています」

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『NL グリーンスムージー 200g』(ローソン)

1食分の野菜、118gを使用し、人工甘味料や着色料、増粘剤を使用せずに素材のおいしさを追求したスムージー。ケールをはじめ11種の野菜と4種の果実をバランスよくブレンドし、桃のやさしい甘さで、飲みやすくなっている。1本200gあたり83kcal。

ローソンのNL グリーンスムージー 200g
『NL グリーンスムージー 200g』(ローソン)165円(税抜)
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●飲み比べてリピート率1番のスムージー

「スムージーは各コンビニのものをよく飲むのですが、リピート率が高いのはローソンで4種類ある中でも、1食分の野菜が摂れるこのグリーンスムージーがリピート率高めです」

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教えてくれたのは:料理研究家・青木敦子さん

花柄のエプロンを着た料理研究家の青木敦子さん
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料理研究家としてだけではなく、オリーブオイルソムリエ、食物栄養学博士、栄養士としてテレビ、雑誌、料理本をはじめ、レストランのメニュー開発、講演なども手掛ける。著書に『お得版 調味料を使うのがおもしろくなる本』(扶桑社)、『味つけ上手になれる調味料使いこなし手帖』(KADOKAWA)など多数。https://ameblo.jp/akoa616/

撮影・取材・文/竹腰奈生

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