エクササイズ

ぽっこりお腹を改善!【ながらエクサ】でインナーマッスルを強化

春が来て、薄着になるこれから。冬の間は分厚いセーターで隠してきた“ぽっこりお腹”だけれど、カバーし切れなくなってしまう…。

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写真/アフロ

そんなふうに焦る人に向けて、ダイエットにも詳しい柔道整復師の金徹(キン チョル)さんに、姿勢を矯正しつつ、お腹のムダ肉を解消する「ながらエクサ」を教えてもらった。

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「エクササイズを頑張っているのにお腹だけが引っ込まない…という人は、猫背が原因の可能性があります」と金さんは話す。

頑張っても痩せない。“ぽっこりお腹”の原因とメカニズム

猫背だと内臓が圧迫され、逃げ道を求めて内臓は下へと下がっていくのだとか。

「内臓は骨盤より下には下がることができず、背骨があるから後ろにもいけません。そうすると、内臓は前に逃げ道を求めることに。これを冷やさないように、周囲に脂肪が蓄えられてしまうので、”ぽっこりお腹”ができるんです」(金さん。以下、「」同)

このとき、内臓は血流も悪化している状態。機能が低下しているので、代謝が落ち、消費や吸収がスムーズに行われずに脂肪が体につく…という悪循環に。

「こうした問題を解決するには、お腹の最深部にあって内臓を包み込むインナーマッスル『腹横筋(ふくおくきん)』を鍛えましょう。背筋をキープする力ももっている筋肉なので、姿勢矯正にも効果的です」

【もも上げ腹筋】最深部のインナーマッスルを強化!

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【1】お腹を膨らませるイメージで、鼻で呼吸をする(腹式呼吸)。息を吐くときに、へその下と背中に力を入れるように意識を

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【2】へそ下と背中に力を入れた状態を維持しながら、鼻から吸い込んだ空気を胸に入れるイメージで呼吸を行う(胸式呼吸)
【3】胸式呼吸をしながら、股関節の付け根を意識。お腹の力でグッと引き寄せるイメージでももを上げる
【4】【3】を片足ずつ、20回×3セット行う。

「まず腹式呼吸を行うのは、腹横筋に力を入れた感覚をつかむため。胸式呼吸をすることで、胸の横隔膜が連動して動き、より多くの空気を全身に運んでくれます。その結果、新陳代謝がアップするという効果を得ることができるんです」

このエクササイズは背もたれのある椅子に座ると、やりやすい。それでも背中が反ってしまったら、腹横筋に力が入っていない状態なので注意を。

【寝転んでできるエクササイズも!】

自宅でのくつろぎタイムにできる腹筋も。ゆっくりと行うことで負荷がアップ。寝転んだままでも、しっかり下腹部を鍛えることができるそう。

【寝たまま腹筋】下腹部を鍛えて、ぽっこり改善!

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【1】仰向けに寝転んだ姿勢で脚を伸ばし、両足のつま先をつける
【2】つま先をつけたまま、両足を上げる

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【3】足を上げたまま膝の曲げて、伸ばす。膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く
【4】【3】を3回×3セット繰り返す

「つま先を離さないように意識するのがポイントです。足の高さが低いほど負荷が高くなります」

腹筋を使った後には、しっかりとストレッチで筋肉を伸ばしてアフターケア。股関節周りの筋肉もほぐせるから、腰痛にも効果が期待できるそう。

【お尻ストレッチ】腹筋と股関節周りの筋肉をほぐす

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【1】うつ伏せになる
【2】股関節から上を起こした姿勢で脚を開く
【3】お腹から首までをピンと伸ばし、30秒程度キープする。このとき、顔は上を向き

「脚を大きく開くと股関節周りの固まった筋肉も伸ばすことができます。その先の腰の筋肉もほぐれるので、座りっぱなしのデスクワークが多い人の腰痛対策にもオススメです」

寒くて運動がおっくうになってしまう時期、室内でできる簡単エクサで春までにぽっこりお腹の解消を。

撮影/竹井俊晴

監修:金徹(キン チョル)

柔道整復師。整体師・姿勢矯正師・骨盤矯正師の資格を持ち、新宿の「骨盤ストレッチ整体b」を運営

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