エクササイズ

きれいな筋肉を作る食事は?【美腹筋チャレンジ】3週目の「腹トレ」もご紹介

スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが、3か月間で“アブクラックス(縦筋)”がある腹筋を作り上げる特別企画「美腹筋チャレンジ」

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連載第4回目となる今回は、筋肉を作るための食事の工夫を教えてもらった。また、チャレンジ3週目の「腹トレ」もご紹介!

*  *  *

ファッションモデル、ランジェリーモデルとして活躍中の中北成美さん。「セクシーで女性らしい身体」を目指し、忙しい日々の中でも手作りの食事や、効率的なトレーニングを継続している。

【美筋肉メニュー】スムージーにもイン。たんぱく質を増量!


「運動した後の食事を重視。特にたんぱく質を意識して摂るようにしています」という中北さん。小腹がすいたときには高たんぱくのグリルチキンを食べたり、外食時にはたっぷりの野菜×チキンのメニューを選んだり。得意のスムージーも、美筋肉が育つようにアレンジ。

「先日作ったのは、『特濃ソイバナナプロテインスムージー』。無調整豆乳をベースに、バナナやにんじん、プロテイン、ほうれん草に含まれる栄養素を摂取できる『チラコル』、オリゴ糖をブレンドしました」(中北さん、以下「」同)

夜食にも、ベーコンや卵、キュウリ、トマト、アボカドが入った「コブサラダ」など、ヘルシーながらたんぱく質もしっかり摂ることができるメニューをチョイス。

【腹トレ報告】朝ヨガで便秘も解消。努力の成果を実感中

体調が悪い日には、有酸素運動に切り替えるなど、臨機応変にトレーニングを継続。1週間、ひとつのエクササイズをこなして、できたら別のメニューをプラスする。地道に見えるけれど、努力の成果を中北さんは実感しているよう。

「最近、周囲の人に腹筋の変化を褒められたり、『インスタグラムの投稿を真似しているよ』と声をかけられたり。知識面も成長して、自分で試して効果があったエクササイズを、もっとみなさんにもシェアしていきたいです」

また、先週、内蔵の下垂を戻すポーズを朝メニューに取り入れたせいか、便秘も解消したとか。

「さらに自分を追い込むために、もっとトレーナーに助けてもらうことも考えています。特にキックボクシングの回数を増やすことで、楽しく美腹筋を目指します!」

中北成美(なかきた・なるみ)

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1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260

【山下あさみさんは、アメリカで自炊するコツを紹介】

ヨガインストラクターの山下あさみさん。現在、アメリカに滞在している彼女は、なにもかもが脂っぽい食事のおかげで胃もたれに悩まされているという。

【美腹筋メニュー】キャベツや鶏肉などお役立ち食材で自炊

外食時には、野菜を多めにするよう注文をアレンジしたり、麺やパンより米を優先して選んだりと工夫。また、今週から自炊もスタートした。

「炊飯器がないので、お米の代わりにお米から作られている麺を買いました。むくんでいる日は調味料を少なめにしたりと調整できるので、自炊のほうがコンディションの調整は楽。やはり食事は大切ですね!」(山下さん、以下「」同)

ヘルシーにたんぱく質を摂れる「鶏肉」、体が重くなったらよく食べていた「キャベツ」、砂糖代わりに料理に甘みを加えられる「玉ねぎ」、おやつ用に「さつまいも」などがメインの食材とか。

【腹トレ報告】ウエスト引き締めに役立つストレッチを紹介

 

西海岸に滞在している今、週末はビーチでトレーニングをすることも多いそう。

「片道25分のスーパーに歩いて通ったり、ゆったりめのヨガをしたり。気候のせいか、体の伸びがいいですね」

また、今週はウエスト周りの引き締めに効果があるエクササイズをシェアしてくれた。

【1】うつぶせの姿勢で上半身を反らし、しっかりお腹周りをストレッチ
【2】肘をついてプランクの姿勢に。このとき、肘の上に肩が来るように注意
【3】腰を床に付けるように、左右のツイスト。まずは30回でOK

「慣れてきたら100回は続けるのがオススメです」

山下さんのような美腹筋を目指したい女子は、チャレンジを。

山下あさみ(やました・あさみ)

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1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy(サミー)」名義で活動。インスタグラムアカウントは、@samyyoga

【國井美沙妃さんの食事のコツは?】

暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクターを務める國井美沙妃さん。今週は、ニューバランスのスポーツイベント「Girl’s Night Out(ガールズナイトアウト)」で活躍したほか、新スタジオのための新人研修で大忙し。

【美腹筋メニュー】糖質と炭水化物を控え目に

美しい筋肉を作るため、食べたものを吸収しやすい運動後には、たんぱく質を摂取するように心掛けている國井さん。プロテインなどより取り入れやすいかたちを選んでいるそう。

「食事はカロリーもある程度は気にしますが、炭水化物と糖質をなるべく控えるなど、むしろ内容をより重視。また、1回の食事でがっつり食べずに、少量をこまめに食べるように心掛けています。」(國井さん。以下、「」同)

スイーツも実は食べたくなったら食べている、という國井さん。ただし、12時から15時の間、できる限り200〜300kcal以下に制限。それ以降の時刻でどうしても甘いものが欲しいときは、飲み物で我慢を。

「牛乳よりも低脂肪乳、低脂肪乳よりも豆乳、豆乳よりもアーモンドミルク、とできるだけ、カロリーが低いものをチョイス。今の時季はホットドリンクにしていただくことが多いですね」

【腹トレ報告】腹斜筋を鍛える「オルタネイト・トゥータッチ」

國井さんが勤める「b-monsuter」では、インストラクターがそれぞれ独自のメニューを教えている。そこで自慢の腹トレのひとつ、「オルタネイト・トゥータッチ」を動画で伝授してもらった。

「腹筋するだけではなく、左右対称の手と足を上げるエクササイズです。上半身をなるべく起こし、手を伸ばして反対側の足先に触れます。筋肉が収縮しているときに、呼吸を吐き出すのがコツ。つまり、呼吸を吐きながらタッチ、です。腹斜筋をはじめ、腹筋上部に効きますよ」

また、有楽町のプライベートジム兼エイジングサロンの「Finc(フィンク)」で、高周波の温熱と振動で脂肪を燃焼させる施術「ハイパーナイフ」も受けたそう。むくみやコリをほぐし、肌質改善も期待できるというから、なめらか肌の腹筋を目指したい人は要チェックかも。

國井美沙妃(くにい・みさき)

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1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動=自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii

 

誰の腹筋がいちばん? 優勝者を決める投票に参加を!

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特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。

参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。

※投票は終了しました。

また、ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。

「われこそは!」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「#DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう!

【これまでの経過】
【WEEK2】スリムの敵、スイーツと付き合うコツは?
【WEEK1】忙し女子にオススメの筋トレを伝授!
【WEEK0】人気インスタグラマー3名が“美腹筋”作りスタート

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