エクササイズ

理想のくびれが欲しいなら…ゆったりできる腹筋「ひざワイパー」のやり方

左にひざを倒して横向きになり、左ひじを床につけ、お尻を床から持ち上げた女性
腰肉を撃退するパーツやせトレーニング(Ph/『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』より)
写真10枚

ぽっこりお腹も解消できていないのに、「くびれ」なんて無縁の世界と、あきらめかけている人に朗報です。SNS総フォロワー数125万超えの骨格矯正ピラティストレーナーmiey(ミー)さんに、著書の『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』(学研プラス)から、ウエスト周りにおすすめの簡単なパーツ痩せトレーニングを教えてもらいました。

ゆったりラクちん!「ひざワイパー」でくびれをメイク

股関節ムーブは、脚をゆらゆら6方向(本来動くはずの屈曲、伸展、外旋、内旋、外転、内転)に動かすことで、股関節を全方位から効率的に刺激するmieyさん考案のメソッド。股関節の周りには、ボディラインの引き締めに重要な筋肉がたくさんあり、これらをストレッチでほぐしながら、同時に筋トレもできるそうです。

くびれを作るにはきつい腹筋が必要と想像する人もいるでしょう。mieyさんが紹介するトレーニングには、驚くほどゆったりした動きのものもあります。

「『これが腹筋?』と驚いてしまうかもしれませんが、しっかり内側の腹斜筋を刺激できるトレーニングです。ゆったりした動きなので、運動が苦手な人にもやりやすいと思います」(mieyさん・以下同)

それが「ひざワイパー」です。

「ひざワイパー」のやり方

まずはスタートのポジションから。

仰向けになり、ひざを立てている女性
仰向けになり、ひざを立てるのがスタートのポーズ(Ph/『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』より)
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「仰向けになり、ひざを立てます。息を吐いて骨盤を後傾させ、腰と床の隙間をつぶします。手で骨盤を押さえて息を吸いましょう」

【1】両ひざをゆっくり右へ倒す

仰向けになり、ひざを立てている女性
両ひざをゆっくり右へ倒す(Ph/『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』より)
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「息を吐きながら、ひざを右側へ倒します。倒す角度は浅くてもOK。左のお尻が浮かないギリギリまで倒しましょう」

【2】両ひざをゆっくり左へ倒す

仰向けになり立てたひざを左へ倒している女性
両ひざをゆっくり左へ倒す(Ph/『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』より)
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「息を吸ってひざを戻し、息を吐きながら今度は左側へ倒します。左右交互に8往復倒しましょう」

POINT:腰ごと倒さないように注意する

仰向けになりひざを右に倒している女性
腰ごと倒さないように注意(Ph/『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』より)
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「ひざと一緒に腰まで倒れると内腹斜筋は刺激できません。手で骨盤を固定しましょう」