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我慢は間違いが新常識!最新栄養学が提唱する“太らないおやつ”のルール

ダイエット中だからおやつは我慢…は、もう古い! ちょこちょこおやつを食べる食事法は“ヘルシースナッキング”と呼ばれ、健康的で太らない食べ方としてハリウッドセレブの間でも注目されている。

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写真/アフロ

「食事回数を減らしてダイエットするのが、いちばんよくありません。むしろ間食したほうが痩せることができます」と、管理栄養士の足立香代子さん。

空腹を我慢して血糖値が下がった状態が続くと、自然と糖質を欲するようになり、つい食べ過ぎて血糖値が急上昇し、太るという悪循環を招いてしまうという。

食べ方を考えれば糖質でも太らない

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撮影/市瀬真以

我慢は必要なし、甘い物も食べてOK。最新栄養学が提唱する「太らないおやつの食べ方」とは、どんなものなのだろうか。「糖質には、たんぱく質と脂質をプラスする。これさえ覚えておけばいいんです」と、足立さんは強調する。

糖質はたんぱく質や脂質も一緒に摂ることで、消化吸収に時間がかかるようになり、血糖値が安定して腹持ちもよくなる。現代人はたんぱく質が不足しがちなので、おやつで栄養バランスが整うというメリットもあるのだ。

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また、最新の栄養学では、糖質の種類が細分化されている。

「これまでフルーツは糖質が多いので太るといわれてきましたが、フルーツの糖質は6割が果糖、4割がショ糖。太りやすいのはショ糖で、果糖は血糖値を上げにくいことがわかってきました」

運動する前にも、おやつを食べたほうが、血糖値が安定して太りにくくなるという。仕事帰りになにも食べずにジムに行く…など空腹を我慢して運動をすると、肝臓が糖を生成してエネルギーにするため、血糖値がバーンと上がる。さらにその後に食事をすると、血糖値が跳ね上がる。ダイエットどころか自分の体を壊しかねないというわけだ。

そこで、足立さんに、食べても太らない「おやつのルール」と「オススメおやつ」を教えてもらった。

【次のページで、太らないおやつの食べ方を伝授!】

管理栄養士の足立香代子さんに、食べても太らない「おやつのルール」3つと「オススメおやつ」を教えてもらった。

【1】200kcal以内に取り分けて食べる

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撮影/市瀬真以

食べ過ぎを防ぐには、あらかじめその日に食べる量を皿に出して量を決めてしまうこと。カロリーは200kcal以内に。甘い物、たんぱく質や脂質を含むものを組み合わせておくといい。

【200kcalってどのくらい?】

□ クッキーなら4~5枚
□ 板チョコ(ミルク) なら約1/2枚
□ ショートケーキなら半分
□ おにぎり(鮭) なら1個
□ りんごなら大1個
□ ポテトチップスなら1/3袋

【2】食べても太らない最強おやつは、次の4つ

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写真/アフロ

おやつで積極的に摂りたいのは、たんぱく質や脂質を豊富に含む卵や乳製品、食事で充分に摂れないビタミンを含む果物や、腹持ちがいい脂質やビタミンが豊富なナッツ類。

例えば、ゆで卵には栄養素がギッシリ。“コレステロール値が上がるので、卵は1日1個まで”は昔の話。ゆで卵1個で80kcal、たんぱく質やビタミンなど栄養バランスがよく、おやつに最適。

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撮影/アフロ

低カロリー&たんぱく質の乳製品もオススメ。パルメザンチーズはローカロリーで、代謝を高める亜鉛も豊富。クリームチーズはカロリーが高いので△。また、水切りヨーグルトはたんぱく質が豊富で食べ応えもあるので◎。

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撮影/市瀬真以

フルーツはビタミンも補うことができる上、適度な甘さで満足感を得ることができる。中でもキウイは、日持ちがして買い置きに便利。ビタミンも豊富でおやつにぴったり。

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撮影/市瀬真以

新種も続々登場しているナッツ類は注目のスナック。特にアーモンドには脂肪の代謝を促すマグネシウムや亜鉛がたっぷり。ただし、脂質やカロリーが高いので、1日20粒ほどを目安に。

【3】甘いおやつは“ちょい足しおやつ”と食べ合わせ

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撮影/市瀬真以

どうしても甘いものを食べたいときは、血糖値を急激に上げないように食べ合わせを工夫しよう。たんぱく質や脂質が先に胃の中に入っていると、後からきた糖質は混ざって小腸での吸収の時間がゆっくりになって、太りにくくなるという。

例えば、ショートケーキを食べるのなら、小さめのものを選び、チーズを2、3個つまんでからに。チョコレートは、先にナッツなどの脂質を摂るのがオススメ。

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撮影/市瀬真以

おまんじゅうは糖質たっぷり! だけれど、誘惑に勝てない人も。ひと口サイズのものを選び、食べる前に、鶏ささ身のスモークチキンやサラダチキンを。真空パックで売っているこれらは、冷蔵庫にストックしておくと便利。

食べ方と分量を気をつけることで、ダイエット中でもおやつを食べてOK。ストレスによるどか食いを防止するためにも実践を。

※女性セブン2017年3月16日号

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