「筋トレをする人には欠かせない食材になったブロッコリー、ダイエットフードとして“カリフラワーライス”がポピュラーになったカリフラワー。どちらもさまざまな栄養を含んでいます」と話してくれた野菜ソムリエプロの福島玲子さん。色は違うけれど、見た目はなんとなく似ているこの2つの野菜。プロならではの目線で、含まれる栄養素の違いやおすすめレシピについて教えてくれました。
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野菜の中ではトップレベルの栄養素
ブロッコリーもカリフラワーも健康的な野菜として注目を集めるだけあって、さまざまな栄養が詰まっています。
ブロッコリーはたんぱく質＆ビタミンCがたっぷり
野菜の中でも、糖質が少なく、たんぱく質を多く含むブロッコリー。ブロッコリーのたんぱく質は100gあたり5.4g（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より。以下同）で、食卓でおなじみの玉ねぎ（100gあたりたんぱく質量1g）やキャベツ（100gあたりたんぱく質量1.3g）の4～5倍の量になります。
さらに、ビタミンCはレモンが生100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは生100gあたり140mgとレモンよりもブロッコリーのほうが多く含まれています。ビタミンCは疲労回復や風邪予防、アンチエイジングに効果が期待できる、健康のために欠かせない栄養素です。
そのほか、β-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、そして食物繊維もたっぷり。機能性成分のスルフォラファンは、がんの抑制効果が期待されている成分です。
食生活が偏ったときは、まずブロッコリーを取り入れてみるといいかもしれません。
カリフラワーがダイエットにおすすめのワケ
カリフラワーのビタミンCは生100gあたり81mgと、こちらもビタミンCを多く含む野菜といえます。ほかにも、むくみ解消に効果のあるカリウムや腸内環境の改善に役立つ食物繊維が豊富です。
ダイエット食材として知られる理由は、全体の約90％が水分で糖質・脂質量少なめの野菜で、粒状にカットしても噛みごたえがあるので満足感を得られるためです。100gあたり28kcalと低カロリーなので、ダイエット中のお米やマッシュポテトの代用としてぴったりです。
栄養をできるだけキープする調理法は？
ブロッコリーもカリフラワーも、茹でると栄養が水に流れてしまいます。できるだけ栄養をキープするためには、蒸し焼きなどの無水調理や電子レンジ調理がおすすめです。
電子レンジ調理は茹でるよりも手軽です。一房であれば小分けにしてから大さじ1～2程度の水を回しかけて、ラップをしてから電子レンジ（600w）で3～4分加熱すればOKです。栄養成分の流出も少ないのでおすすめの調理法です。まとめて加熱して冷蔵や冷凍で保存してもいいでしょう。