ボディケア

痩せ体質を作る睡眠のコツは?【美腹筋チャレンジ】8週目の「腹筋トレ」報告も

スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが、3か月間で“アブクラックス(縦筋)”がある腹筋を作り上げる特別企画【美腹筋チャレンジ】

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写真左から、國井美沙妃さん、中北成美さん、山下あさみさん
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良質な睡眠は、痩せ体質の基礎。そこで、今回は、快眠のために心がけていることを3名に教えてもらった。もちろん、【美腹筋チャレンジ】スタート8週目の進捗もご報告!

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暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクターを務める國井美沙妃さん。毎日、元気に活動するためには、睡眠時間を確保することが重要なはず。

 【睡眠テク】食事は眠る3時間以上前に済ませる

「なるべく6時間は眠るのが理想。お風呂に入って、ストレッチをしたら、すぐに寝るようにしています」と、國井さんは話す。

「もともと寝付きはいいのですが、部屋でお香を焚いたり、とリラックスする工夫もしています。眠りづらいときは、温かいものを飲むのもオススメですね。また、効率よく疲労を回復するために、食事は就寝の3時間以上前に済ませるように心掛けています」(國井さん。以下、「」同)

寝る直前に食べると、睡眠中、消化にエネルギーを消費することに。よく寝たはずなのに、疲れがとれない…と感じている人は試してみて。

【腹トレ報告】宅トレで追い込み!朝いちばんに有酸素運動を30分

後半戦に入って、仕事やジムでのトレーニングに加え、自宅での“朝活”にも励んでいる國井さん。起きてすぐ、「有酸素運動を最低30分」を心掛けているという。そのメニューはこちら。腹斜筋や体幹を鍛える運動が目白押し!

□ 下半身筋トレの代表格「スクワット(20回×3セット)」
□ 肘をついた姿勢で行う「エルボープランク(1分×3セット)」
□ プランクにひねりを加えた「プランクツイスト(1分×3セット)」
□ 四つん這いで対角の手と脚を持ち上げてキープする「アームレッグクロスレイズ(左右30回×2セット)
□ 四つん這いで呼吸を繰り返す「アブリフト(20回×3セット)」

「毎日できると最高! ですが、なかなか…。でも、天気がいい日はランニングをするのも気持ちいい。朝活の後に1時間ほどかけて10kmを走っています」

國井美沙妃(くにい・みさき)

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1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動=自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii

【短い睡眠時間でリラックスする方法を、あの人が教える!】

ファッションモデル、ランジェリーモデルとして大活躍中の中北成美さん。平均的な睡眠時間は、5時間という。

【睡眠テク】眠れない夜には、アロマキャンドルやお香でリラックス

中北さんが眠る前に必ずすることは、ストレッチ、マッサージ、パナソニックの「スチーマー ナノケア」で保湿、の3つ。脚がむくみがちなときには、寝ている間に美脚に導いてくれる着圧ソックス「メディキュット」を履くことも。

「寝る前のストレッチは、疲れた筋肉をほぐすため。トレーナーに教えてもらった肩甲骨を伸ばすストレッチと開脚を、軽く左右1回ずつ行います。ゆっくり時間をかけるのがポイントです」(中北さん。以下「」同)

女子の“美腹筋”、あなたの理想を教えて!

眠れないときは、好きな音楽を聴いたり、アロマキャンドルやお香を焚いたりすることで、リラックスをはかっている。

「最近のお気に入りは、インドネシアに旅行したときに購入したお香。そのときに一緒に買ったヘアオイルも香りもよくてお気に入り。もっと買いだめしておけばよかった!」

【腹トレ報告】毎日、コツコツ。新メニューを“宅トレ”に追加!

忙しい中でも時間を見つけては、キックボクササイズとジム、“宅トレ”にいそしんでいる中北さん。ロケで地方に出るときにも、欠かさずトレーニングを受けている。今週は、大阪のパーソナルトレーニングスタジオ「REW(レウ)」で教えてもらった「レッグレイズ」を“宅トレ”に取り入れた。

「腕の力に頼らず、腹筋を意識的に使って、ゆっくり10回を3セット。脚を下げるときに、息もしっかり吐き切るのがコツです。

負荷がきつい場合には、手を後ろにつくなどのアレンジを。私もまだまだちゃんとできなくて、動画では最後、脚が開いてしまっています(笑い)。ゆっくりやると下腹にむちゃむちゃ効きますよ!」

さらなる美腹筋を目指して、毎日コツコツ継続中だそう。ぽっこりお腹が気になっている女子は、一緒にチャレンジを!

中北成美(なかきた・なるみ)

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1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260

【眠れない時、山下さんの快眠の秘訣は?】

ヨガインストラクターの山下あさみさん。「美腹筋チャレンジ」の直後からアメリカに滞在してきた彼女だけれど、先週、郷里である熊本県に帰国した。山下さんの平均睡眠時間は、5〜7時間だという。

【睡眠テク】腹式呼吸で瞑想タイムを

寝る前にはインスタグラムで外国人モデルの写真を眺めるのが日課。美しいスタイルを眺めることが、翌日からの自身のトレーニングのモチベーションアップにつながる、と話す。

そんな山下さんに上手に眠りに入るコツを教えてもらった。

「私自身、眠りづらいときには、目を閉じて腹式呼吸をします。ゆっくりと繰り返すだけで、瞑想のような効果を得ることができます。

コツは息を吐くたびに体が下に沈むイメージを持って脱力すること。体の力を抜くのが難しい人は、全身に力を入れて3秒キープ、それから一気に力を抜いてみましょう。脱力の感覚が掴みやすいですよ」(山下さん。以下「」同)

回数を数えると、頭を働かせてしまい、よけいに眠れなくなることに。回数を考えずにゆったりと繰り返すのがオススメ。

【腹トレ報告】ハードなプランク+ストレッチで美腹筋メイク

帰国後、体重計にのったら、渡米前より体重が3kg増加していたという山下さん。パーソナルトレーナーとしての復帰を目前に、お腹を引き締める“宅トレ”を実行中。動画は、片脚の膝を曲げて3呼吸キープする「変形プランク」。片脚ずつ3回を3セット行う。

「本気で下腹を鍛えたい人にオススメのトレーニング。連続で行うのがつらいときには、合間にヨガの『ダウンドック』のポーズを入れて、胸と背中をストレッチするのがオススメです。私も久々にやったので、キープが3呼吸分も続かなかったり、左右1回で力尽きたり…鍛え直しですね!」

さらに、基本の「プランク」で腹部や太ももをしっかりと引き締めつつ、縦筋を強化。頭は頭突き、脚は壁を蹴るイメージで、体を真っ直ぐ伸ばすよう意識するのもポイントとか。

「よく『プランクをやると肩が痛くなる』と、コメントをいただくのですが、手首の上に肩がくるようにして、腕を床と垂直にすると肩への負担が軽減しますよ。正しい姿勢より腹部を上げても下げても『鉛筆に刺される!』と想像して、お互いにがんばりましょう(笑い)」

山下あさみ(やました・あさみ)

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1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy(サミー)」名義で活動。インスタグラムアカウントは、@samyyoga

誰の腹筋がいちばん? 優勝者を決める投票に参加を!

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特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。

※投票は終了しました。

また、ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。「われこそは!」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「#DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう!

【これまでの経過】
【WEEK7】スリム美人がお風呂で必ずするコトは?
【WEEK6】女子の“理想の腹筋”と役立つエクサは?
【WEEK5】モチベーションを維持するコツを伝授!
【WEEK4】体型維持に役立つフィットネスウェアは?
【WEEK3】きれいな筋肉を作る食事は?
【WEEK2】スリムの敵、スイーツと付き合うコツは?
【WEEK1】忙し女子にオススメの筋トレを伝授!
【WEEK0】人気インスタグラマー3名が“美腹筋”作りスタート

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