ボディケア

人気急上昇中のプロテイン、摂取のコツを伝授【美腹筋チャレンジ】10週目の「腹筋トレ」報告も

スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが、3か月間で“アブクラックス(縦筋)”がある腹筋を作り上げる特別企画【美腹筋チャレンジ】

BifukkinChallenge_week10
写真左から、國井美沙妃さん、山下あさみさん、中北成美さん
写真5枚

今、スポーツ女子の間で注目されている「プロテイン」。ほどよく筋肉がついた体にボディメイクするためには欠かせない。

そこで、連載第11回目となる今回、美腹筋作りに励む3名にプロテインをはじめ、アミノ酸やスーパーフードなど美ボディに欠かせない食材の取り入れ方を聞いた。【美腹筋チャレンジ】10週目の進捗もご報告。

* * *

プライベートジム「AMBITIOUS(アンビシャス)」のトレーナー・ヨガインストラクターとして活動する山下あさみさん。

【プロテイン】集中的に減量したいときは、パンケーキにイン

プロテインの独特な風味がちょっと苦手、という山下さん。コーヒーで割ったり、有機オートミールと混ぜたり、と工夫をしている。また、集中的に減量したいときは、パンケーキに加えておいしく摂取とか。そのレシピを教えてもらった。

【材料(1人分)】
プロテイン…20g 卵白(Mサイズ)…2個分 ココナッツオイル…適量

【作り方】
【1】ボウルに卵白、プロテインを入れて、ダマがなくなるまで混ぜる
【2】フライパンにココナッツオイルをひき、あたたまったら【1】を焼く。片面がキツネ色になったらすぐにひっくり返し、30秒ほどでお皿に上げる

「プロテインは、味が薄くなるので味が強めなものがオススメ。ココナッツオイルが苦手な場合は、オリーブオイルなどでもOKです」(山下さん。以下、「」同)

おいしく仕上げるコツは、焼き過ぎないこと。また、カロリーはアップするけれど、卵白でメレンゲを作ってから卵黄と軽く混ぜて焼くと、スフレ風の軽い口当たりに。ダイエット効果は目減りするけれど、おいしさの点ではオススメとか。

【腹トレ報告】ヨガ&スクワットでインナーマッスルを集中的に強化

職場でもあるジムで自主練に励んでいる山下さん。今週は、インナーマッスルを集中して鍛えた。スクワット(10回×3セット)のほか、片脚でバランスをとる「木のポーズ」や「弓をひくポーズ」、複数のポーズを連続して行う「太陽礼拝」などが、そのメニュー。

「片脚立ちのヨガポーズは、しっかり呼吸しながら、腹筋を意識するのがコツ。体幹を鍛えると、腹筋にも効果的な上、体のトータルバランスも向上するんです

山下あさみ(やました・あさみ)

1491958898061
写真5枚

1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy(サミー)」名義で活動。インスタグラムアカウントは、@samyyoga

【國井さんは、2種類を使い分け】

暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクターを務める國井美沙妃さんは、今週で同スタジオを退職。来月からは新たな職場で働く予定とか

【プロテイン】トレーニング後に必ず摂取。スーパーフードも日常的に

日々の運動量が多い彼女は、仕事やトレーニングの合間にきちんとプロテインを摂取。お気に入りは、「ゴールドジム」の「ホエイプロテイン チョコレート風味」。カロリーを控えたいときにも活用している。手軽に飲むことができる「ウイダーinゼリー プロテイン」もよく飲むという。こちらはヨーグルト味。

「運動後には必ずたんぱく質20gを摂取するように心掛けています。日に3本レッスンを抱えるときは、エネルギー補充のため、アミノ酸も摂ります。よく摂っているのは、『アミノバイタル(R) GOLD(ゴールド)』ですね」(國井さん。以下、「」同)

ヘルスコンシャスな國井さんは、普段の食生活にもスーパーフードを取り入れているとか。飲み物に混ぜてチアシードを、また、玄米と1対1の割合でキアヌを炊いて食べている。いずれも栄養豊富な上、満腹感を得ることができるのでオススメ。

【腹トレ報告】レッスン+ジム+ランニングで抜かりなし!


今週は「b-monster」で5日間、レッスンを担当。さらに、毎日の“宅トレ”と、ジムでのトレーニングを週2回こなした。ジムでのメニューはいつも通り、筋トレと有酸素運動を組み合せて、効率よく腹筋に磨きをかけたとのこと。

「腹筋を鍛える筋トレのほか、ジムでは10km走り、下半身の引き締めも。週末には外も走りました。気候がいいから、やはりランニングは外のほうが気持ちいいですね」

國井美沙妃(くにい・みさき)

1491960595696
写真5枚

1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動=自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii

【中北さんは特製の特濃ソイバナナプロテインスムージーを公開】

ファッションモデル、ランジェリーモデルとして活躍中の中北成美さん。インスタグラムにもトレーニング後にプロテイン飲料を度々投稿している。お気に入りは、「ZAVAS(ザバス) ミルクプロテイン」。

【プロテイン】手作りスムージーで摂取。バナナやチラコルもイン

また料理好きの中北さんは時間があるときには、トレーニングの翌日にプロテイン入りスムージーを手作り。使うのは、「ゴールドジム」の「ホエイプロテイン」のミックスベリー風味。作ってそのまま持ち運べるのが便利だから、シェイカー付きのボトルを愛用している。

「ベースは、無調整の豆乳と100%のにんじんジュース。脂肪吸収や食欲抑制の効果があるといわれるほうれん草の成分を含んだ『チラコル』やバナナをよく加えています。そうすると、腹持ちも抜群なんです」 (中北さん、以下「」同)

美容やダイエットのために、アサイーパウダーやマキベリーなどのスーパーフードも取り入れているそう。

【腹トレ報告】30分のランニングで脂肪を燃焼

今週はモデルの仕事が忙しかったため、あまりジムに通えなかった。その分、“宅トレ”に加えてランニング。6分/1kmのペースで5kmを走ったそう。180度開脚して股関節を伸ばしたり、とトレーニングの前後には柔軟もしっかり。

「宅トレでは、バランスボールを使った『クランチ』に挑戦しました。大阪のパーソナルスタジオスタジオ『REW(レウ)』で教えてもらったのですが、腹筋の収縮を意識するのがコツとか。1セット15回をゆっくり3セット行いました」

中北成美(なかきた・なるみ)

nrm10260_04_week10
写真5枚

1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260

誰の腹筋がいちばん? 優勝者を決める投票に参加を!

20170201
写真5枚

特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。

※投票は終了しました。

ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。「われこそは!」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「#DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう!

【これまでの経過】
【WEEK9】スリム美人が体型を引き立てるコツを伝授!
【WEEK8】痩せ体質を作る睡眠のコツは?
【WEEK7】スリム美人がお風呂で必ずするコトは?
【WEEK6】女子の“理想の腹筋”と役立つエクサは?
【WEEK5】モチベーションを維持するコツを伝授!
【WEEK4】体型維持に役立つフィットネスウェアは?
【WEEK3】きれいな筋肉を作る食事は?
【WEEK2】スリムの敵、スイーツと付き合うコツは?
【WEEK1】忙し女子にオススメの筋トレを伝授!
【WEEK0】人気インスタグラマー3名が“美腹筋”作りスタート

【関連する記事をチェック!】
ぽっこりお腹を改善!【ながらエクサ】でインナーマッスルを強化
駆け込みでボディメイク!ヴィクシー・エンジェル4人のエクササイズ方法
ツボを刺激して、脂肪を撃退!「腎マッサージ」でお腹痩せを実現
我慢は間違いが新常識!最新栄養学が提唱する“太らないおやつ”のルール
体型カバーもばっちり!人気ブランドの最旬フィットネスウェア6選