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痩せるレシピが進化!236万部突破の「やせおか」ガッツリ部門BEST5

シリーズ累計246万部、と大ヒット中の”やせおか”シリーズ。第6弾の書籍『全部レンチン!やせるおかず作りおき2』(小学館)も発売され、ますますブームは加速中。

全部レンチン! やせるおかず 作りおき2: 3コマレシピで作り方がひと目でわかる (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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そこで今回、シリーズの中から人気メニューを柳澤英子さんと編集部で厳選。さらにおいしく進化させた「ガッツリ部門」BEST5のレシピをご紹介。

糖質控えめでたんぱく質が豊富な肉は、ガッツリ食べてよい食材。糖質高めのご飯や麺も量を減らし、きのこなどでかさ増しすれば、ダイエット中もでも◎に。

※電子レンジは600Wを使用。調理後は保存容器に入れ、冷めてからふたをして、冷蔵庫で保存を。

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【No.1】ヘルシー塩から揚げ(冷蔵4、5日/冷凍可)

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高野豆腐パウダーで香ばしさをアップ

揚げ焼きにするので、ヘルシー。糖質オフでも「衣をつけたい!」という声に応えて、高野豆腐パウダーでカリッと香ばしく仕上げました。

材料(2人分)

鶏もも肉…300g 卵…1個 高野豆腐パウダー・オリーブオイル…各大さじ6
【A】おろししょうが…小さじ1 塩…小さじ1/3 コショウ…少々

作り方

【1】ボウルにから揚げ大に切った鶏もも肉を入れ、【A】を揉み込み、卵を混ぜて5分おく。高野豆腐パウダーをまぶす
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、すぐに【1】を入れ、そのまま3分揚げ焼きにする。焦げ目がついたら裏返し、弱めの中火で3~5分揚げ焼きにする

【次のページで、さらにほか4点のレシピをチェック!】

累計246万部突破の人気シリーズ「やせおか」から、特に人気メニューを柳澤英子さんと編集部で厳選。さらにおいしく進化させた「ガッツリ部門」BEST5のレシピをご紹介。

【No.2】「わかめ入りカルボナーラ風スパゲッティ」(冷蔵3、4日/冷凍可)

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濃厚で食べ応えしっかり! 食物繊維もたっぷり摂れる

かさ増しに◎のエリンギに加え、水溶性食物繊維が豊富なわかめを追加。麺も一緒に茹でるので、フライパンひとつで簡単に作れます。

材料(2人分)

スパゲッティ(6分ゆで)…100g 厚切りベーコン…1枚 エリンギ…中4本 カットわかめ(乾燥)…6g 水…1カップ オリーブオイル…大さじ1/2 粗びき黒コショウ…適量
【A】卵…3個 粉チーズ…大さじ2 生クリーム…1/2カップ

作り方

【1】ベーコンは5mmに切る。エリンギは食べやすい大きさに縦に裂く。わかめは水で戻す。【A】は混ぜ合わせておく
【2】水を入れたフライパンにスパゲッティを半分に折って入れ、ベーコン、エリンギ、オリーブオイルを加え、ふたをして3分ほど蒸す
【3】全体を混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで炒める。【A】を加えて、火を止める
【4】わかめの水気を切って【3】に混ぜ、粗びき黒コショウを振る

【No.3】「肉巻きピーマン梅チーズ」(冷蔵4、5日/冷凍可)

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豚肉を巻くだけだから簡単。梅干し×チーズが絶妙にマッチ

豚肉はピーマンに詰めるよりも巻くほうが簡単! 梅干しで酸味を加えたら、チーズと好相性。お弁当にもオススメ。

材料(2人分)

豚薄切り肉…8枚 ピーマン・梅干し…各4個 ピザ用チーズ…40g 塩・コショウ…各少々

作り方

【1】ピーマンは種とへたを除き、縦半分に切る。梅干しは種を除き8等分にする
【2】ピーマンに梅干し、ピザ用チーズをのせて、豚薄切り肉を巻く
【3】耐熱容器に【2】を並べ、塩、コショウを振る。ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する

【No.4】「おから入りお好み焼き」(冷蔵2、3日/冷凍可)

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おからパウダーを加えてふわふわ食感のお好み焼きに

小麦粉をおからパウダーに替えて、糖質オフ! 書籍では豚肉を入れたレシピだけれど、シーフードもおいしい。醤油をかけても◎。

材料(2人分)

キャベツ…2枚 シーフードミックス(冷凍)…120g 卵…3個 おからパウダー…大さじ3 オリーブオイル…大さじ2 塩・コショウ…各少量 中濃ソース…適量

作り方

【1】ボウルに粗みじん切りにしたキャベツ、解凍して水気を切ったシーフードミックス、卵、おからパウダー、塩、コショウを入れて混ぜる
【2】フライパンでオリーブオイルの半量を熱し、【1】の半量を流し入れる。平らに広げ、ふたをして2分焼く。裏返して弱めの中火で3分焼く。同様に残りを焼く。食べる時に、好みで中濃ソースをかける

【No.5】「塩豚キャベツ」(冷蔵4、5日/冷凍可)

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ゴロッと大きな塊肉ととろとろキャベツがごちそう

ダイエット中でもしっかりお肉が食べられる、と大好評。書籍では肩ロースだけれど、もも肉に替えてみたら、よりジューシーに進化!

材料(2人分)

豚もも肉…300g キャベツ…1/4個 長ねぎ(青い部分)…1本分 しょうが…1片 水…2と1/2カップ 塩・コショウ…各少々
【A】酒…大さじ1 中華だし(顆粒)…小さじ1 塩…小さじ1/2 コショウ…少々

作り方

【1】鍋に水、4、5cm角に切った豚肉、薄切りにしたしょうが、長ねぎの青い部分を入れて中火で煮る。煮立ったら、アクをとって10分煮る
【2】Aを加え、落としぶたをして10分煮る
【3】ざく切りにしたキャベツを加えて軽く煮たあと、塩、コショウで調味する

撮影/菅井淳子

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監修:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

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料理研究家。シリーズ累計246万部を突破する”やせおか”の考案者で、52歳のときに1年間の”やせおか”で、76kgから47kgの減量に成功。4月に最新刊『全部レンチン!やせるおかず作りおき2』(小学館)を上梓

※女性セブン2017年5月11・18日号