髪の原材料はたんぱく質と亜鉛
髪はいわば体の“末端組織”。内臓や筋肉とは違い、食べたものの栄養はいちばん最後に回ってくる。だが、だからこそ、食生活が悪化すると髪に影響が出ることが多い。管理栄養士の菊池真由子さんが言う。
「“○○を食べればすぐに髪が増える”という食品はありませんが、髪の“原材料”は『ケラチン』というたんぱく質なので、これが不足すればすぐに影響が出てきます。事実、菜食主義者や“お酒が好きでおつまみが食事の代わり”といった生活をしている人は薄毛になりやすい。
たんぱく質は高齢になるほど不足しやすいので、忙しくてコンビニで済ませなければならないときも、サラダチキンやゆで卵をプラスして、できるだけたんぱく質を摂ることを意識してください」
ランキング内でも「鶏肉」（5位）や「卵」（7位）など、手軽にたんぱく質を摂取できる食品が評価されている。
「鶏肉はたんぱく質だけでなく、抜け毛を防ぐビオチンも摂ることができます。ケラチンの合成を促し、同時に血管を拡張して毛母細胞に栄養を届きやすくしてくれます」（田中さん）
実際に今回、食品でダントツの票数を獲得したのは、たんぱく質が豊富な「大豆製品」だった。管理栄養士で料理家の磯村優貴恵さんは、大豆製品の中でも豆乳や納豆をすすめる。
「どちらも手軽にたんぱく質を摂れるうえ、女性ホルモンに似た作用で更年期以降の薄毛予防に効果が期待できるとされる大豆イソフラボンも豊富に含まれています」
医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さんも言い添える。
「大豆製品の『大豆サポニン』『ビタミンE』には血流を改善する作用があり、髪に栄養を届けやすくする効果が期待できます」
続いて2位にランクインしたのは、たんぱく質だけでなく亜鉛などのミネラルも豊富な「牡蠣」。
「ハリとコシのある美しい髪を育むには、頭皮の新陳代謝を促す亜鉛が欠かせません。牡蠣は“海のミルク”ともいわれるほど栄養バランスがよく、鉄分やビタミンB12も豊富です」（磯村さん）
4位の「レバー」も、牡蠣と同じく亜鉛とたんぱく質が多い。
「どんな調理法でもかまいませんが、牛レバーよりも鶏と豚の方が亜鉛は多い。レバーはコレステロールが気になるという人もいますが、食べ物から摂ったコレステロールは血中コレステロール値に直結しないので、安心して食べてほしい。初夏のメニューに取り入れやすいうなぎやそら豆も亜鉛が豊富です。またランク外ではありますが、亜鉛、ビタミン、たんぱく質をまんべんなく摂れるたらこも、意外な“髪の万能食材”です」（菊池さん・以下同）
6位に食い込んだ「ナッツ」もミネラルが豊富な食材。
「特におすすめなのはカシューナッツです。亜鉛だけでなく、白髪予防に効果的な銅も摂ることができるのがポイントです」
亜鉛とたんぱく質だけでなく、良質な脂質も、美しい髪には欠かせない。3位の「青魚」は、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸が豊富。管理栄養士の中沢るみさんが説明する。
「オメガ3系の油は血流を改善し、髪の末端まで栄養を届けやすくする効果が期待できます。中でもいわしは毛母細胞を活性化するビタミンB2や、育毛を助けるビタミンB6が多く、特におすすめです」
美しい髪を育てるイメージが強いわかめなどの「海藻類」は、意外にも11位。
「わかめが髪にいいといわれるのは、髪の成長を促すヨウ素が含まれているから。しかし、いくら海藻類を食べても、髪の“原材料”のたんぱく質や、細胞の働きを助ける亜鉛、ビタミンがなければ意味がありません。できるだけ1日に食べる品目数を増やし、バランスよく食べることが、健康で若々しい髪をつくる秘訣だと心がけてください」（菊池さん）
髪が伸びる速度は、3日で1mm。すぐに効果が出ないからこそ、毎日の食事と生活習慣でコツコツと取り組みたい。
「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキング
「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキングを紹介する。
【1】大豆製品（69点）
「女性ホルモンの分泌を助けるビタミンEとたんぱく質が豊富。豆乳なら無調整よりも調整豆乳の方がビタミンEが多い」（菊池さん）、「特に納豆は食物繊維やナットウキナーゼが豊富で、腸内環境の改善に役立つ。腸がきれいになれば普段の食事の栄養効果がアップ」（磯村さん）、「大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするといわれ、ホルモンバランスの乱れからくる薄毛の予防が期待できる」（西垣さん）
【2】牡蠣（52点）
「髪の健康に欠かせない亜鉛の含有量がダントツ」（中沢さん）、「髪の＂原材料＂であるたんぱく質も豊富で、ビタミンやミネラルと合わせて摂ることができる」（福田さん）
【3】青魚（51点）
「毛母細胞を活性化するビタミンB₂のほか、髪が伸びるのを助けるビタミンB₆、頭皮の血流をよくするEPA、抜け毛を防ぐビオチンなど、髪にいい栄養素がたっぷり。特にいわし、煮干し、しらすなどがおすすめ」（中沢さん）、「髪の毛に栄養を届けるためにも、＂血液サラサラ効果＂のあるEPAは積極的に摂ってほしい。この時期なら、中とろやあじの刺身などで手軽に取り入れられる」（磯村さん）
【4】レバー（49点）
「不足すると抜け毛の原因になる鉄分が豊富。女性はただでさえ鉄欠乏貧血になりやすいので積極的に摂ってほしい」（谷本さん）、「亜鉛だけでなく、ケラチンの合成に必須なビタミンAもたっぷり入っている」（田中さん）、「特に亜鉛とビタミンAの含有量の多い鶏、豚のレバーがおすすめ」（菊池さん）
【5】鶏肉（33点）
「髪の主成分はケラチンというたんぱく質。手軽にたんぱく質が摂れる鶏肉は毎日の食事に取り入れて」（佐野さん）、「髪に栄養を運びやすくし、抜け毛を防ぐ効果が期待できるビオチンも豊富に含まれる」（田中さん）
【6】ナッツ（31点）
「毛根の成長を促進させる亜鉛、白髪予防に効果のある銅が豊富なカシューナッツが特におすすめ」（菊池さん）
【7】卵（27点）
「ビタミンC以外のすべての栄養素が摂れるとされる卵は、たんぱく質も手軽に摂れる万能食品」（田中さん）、「硫黄成分には脱毛予防効果もあり」（菊池さん）
【8】緑黄色野菜（19点）
「緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、毛母細胞を活性化させる」（佐野さん）、「抗酸化物質には毛包を保護し、薄毛の進行を防ぐ作用が」（谷本さん）
【9】ごま（18点）
「血流をよくするビタミンE、B群のほか鉄分やミネラルなどの微量栄養素も豊富。消化が悪いのでよく噛んで食べるのがポイント」（中沢さん）、「東洋医学では黒ごまは“白髪、薄毛にいい”と重宝されている」（石原さん）
【9】牛肉の赤身（18点）
「たんぱく質だけでなく亜鉛も豊富。脂質の摂りすぎはドロドロ血を招くので、選ぶなら赤身を」（磯村さん）、「髪のためには“高たんぱく、低脂質”が基本だが、ビタミンやミネラル、食物繊維も忘れずに。つけ合わせのサラダなどで補って」（浜中さん）
【11】海藻類（15点）
「新陳代謝にかかわる甲状腺ホルモンの正常な分泌を促すヨウ素が豊富。毛包の細胞増殖を助けるフコイダンも含まれている」（佐野さん）
◆教えてくれたのは：
イシハラクリニック副院長・石原新菜さん
管理栄養士・磯村優貴恵さん
管理栄養士・菊池真由子さん
医学博士・佐野こころさん
田中病院院長・田中優子さん
ナビタスクリニック川崎院長・谷本哲也さん
管理栄養士・中沢るみさん
AGAスキンクリニック新宿駅前院院長・西垣匠さん）
クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長・浜中聡子さん
医学博士、健康科学アドバイザー・福田千晶さん
※『女性セブン』2024年7月4日号