ダイエット中の悩める女子・ユキさんの疑問に、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」の栄養士、アヤネさんが回答！ 今回の疑問は、こちら。
Q ダイエットの大敵・便秘。改善するのに役立つ食べものは？
なかなか痩せないのは、しつこい便秘に悩まされているせい？ 食べるものに気をつけることで改善できるのかな？ なにを食べると役立つのか、作り方を含め、教えてください！
A 発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を摂って、腸内環境を整えて
食事の栄養面に偏りがあると、腸内で悪玉菌が増えて、腸の働きが鈍ってしまいます。その結果、新陳代謝が落ちたり、免疫力が低下したり、と健康に悪影響が。もちろん、ダイエットにもマイナス。
つまり、便秘を改善したいのなら、腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やしたいところ。そのためには、善玉菌を増やすタネとなる食べものと、善玉菌のエサとなる食べもの、両方をバランスよく摂る必要があります。
善玉菌のタネとなるのは、味噌や納豆、ヨーグルトといった発酵食品。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、ものによっては胃酸で死んでしまい、腸までたどり着かないことも。ただし、その場合も善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える上でプラスになることは変わりません。胃酸の効果が弱まる食後に食べましょう。特に副交感神経が優位で、腸が働きやすい就寝前に食べると、より高い効果が期待できますよ。
また、ヨーグルトは種類や体質によっても、効果が違うもの。同じ銘柄のものを2週間続けて、1日当たり200gから400g摂ってみましょう。
一方、善玉菌のえさとなるのは、根菜類やきのこ類などの野菜に多く含まれる食物繊維。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けづらい不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性の食物繊維は便を柔らかくしたり、余分な脂質を便として排出する作用があります。一方、不溶性の食物繊維は、腸の中で膨らむので満腹感を得るのに役立ったり、便のカサ増しにつながったり。
摂取の目安は、両方合わせて1日当たり20g。便秘の場合には水溶性を多めに摂るように心がけたいところですが、たいがいの素材は水溶性と不溶性の両方を含む場合がほとんどなので、あまり気にせずに。特にダイエット中の場合は、糖質が少ないきのこ類やおからがオススメです。
また、オリゴ糖も善玉菌のえさになります。一般的に”オリゴ糖”として売られているもの以外にも、玉ねぎやにんにく、たけのこ、大豆、はちみつなどにも含まれています。こうした食材を積極的に取り入れることで、腸内環境の改善に役立てましょう！
監修：ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）
東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/