ボディケア

2018年のトレンドは美腹筋!「#腹筋女子 入門ツアー」【体験レポ<前編>】

インスタグラムで“#腹筋女子”のハッシュタグをつけた投稿が15万件を超えるなど、美腹筋は2018年のトレンドになりそう。

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そんな美腹筋の条件を「くびれと3本のタテ線」と語るのは、東京・代官山にあるサロン「ソラーチェ代官山」の代表で加圧トレーニングやピラティスを指導する山崎麻央さん。山崎さんが監修を務め、2017年12月に発売となった『#腹筋女子 〜お腹が割れたら人生変わった!〜』の出版を記念して、同サロンでは「#腹筋女子 入門ツアー」を開催した。

そこで、12月の第1〜3金曜に行われた「#腹筋女子 入門ツアー」の12月15日の回に、最近下腹の脂肪が気になるアラサー編集Oが挑戦。前編のトレーニングパートと後編の食事パートに分けてレポートする。

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美腹筋の基礎をレクチャー

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イベントはまず、座学からスタート。男性と女性は体質が違うため、目指す腹筋も違う。そして、それにあった鍛え方をする必要があるという。

「整える」「ほぐす」「鍛える」の3ステップによる最短メソッドで、目指すべきは「タテに3本のライン」「スッキリした肋骨」「グッと入ったくびれ」「おへそもタテ線」「ぺたんこな下腹」という5つのポイントを備えた、女性らしい腹筋!

とはいえ、最近はジム通いもサボりがちな私…。「腹筋を作る最短メソッドなんて、きっとキツいに決まっている」と、戦々恐々とした心境で山崎さんの話を聞いた。

深い呼吸で体を「整える」

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最初のステップで行ったのは、あぐらの姿勢で背筋を伸ばしたら、5秒かけて鼻から息を吸い、10秒かけて吐き出すという胸式呼吸。

でも、ただ呼吸を繰り返すだけでなく、吸うときには肋骨を思いきり膨らませ、その後、手で肋骨下部にぎゅっと圧を加えて、肋骨を閉じるように意識しながら、息を吐ききる。さらに、「お腹をへこませて、平らになるように。膣で水を吸い上げるようなイメージで」と山崎さん。確かに、これは腹筋に力が入るので、効いている感じがする!

「呼吸が全ての基本。この呼吸法をマスターして、普段の生活に取り入れるだけで、筋トレをしなくてもどんどん腹筋が鍛えられていくので、ぜひ覚えてください」(山崎さん。以下、「」同)

しかし、肋骨を締めながら、同時に下半身も意識するのが難しい…。山崎さんがやってきて、お腹を触りながら「しびれるくらい、もうちょっと閉じて!」とアドバイスしてくれたものの、「これ以上、無理です〜!!」と心のなかで叫んでいた。

腹筋を鍛える前に「ほぐす」

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腹筋を鍛えるために必要なのは、筋肉を伸び縮みさせることなのだそう。そのために重要になってくるのが、実は背中の柔軟性。腹筋と裏表にある背筋が固いと、うまく腹筋を縮めることができず、頑張って鍛えても効果減なのだとか。

そこで、腹筋を効率よく鍛える下準備として、背中を中心にストレッチを行う。柔軟性にはそれなりの自信があった私が、今回のレッスンで唯一、苦労せずにできたのがこのパート。

あぐらのまま、体の前で組んだ手を伸ばして背中を丸めたり、手を頭上に持ち上げて左右に動かしたり。そのほか、股関節ともも裏のストレッチや脇腹のストレッチも行った。

そして、いよいよ、腹筋を鍛えるパートへ。

3段階で腹筋を「鍛える」

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「鍛える」セクションは、書籍では初級・中級・上級に分かれていて、自分にあったものからスタートできるようになっている。イベントでは中級を実践。

このセクションは、「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えて下腹を凹ませるパート、タテ線を出すために「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えるパート、「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えてくびれ作りをするパート、複数の筋肉に働きかけてお腹全体を鍛えるパートと、4つのトレーニングを組み合わせている。

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仰向けに寝転んで脚の上げ下げをしたり、脚上げ腹筋やプランクのバリエーションをしたりと、動き自体はシンプル。激しい動きもないので、息が切れたりはしないけれど、じっくりゆっくり動く分、腹筋への負荷をかなり感じる…。

「キツかったら、初級にしてもいいですよ」という先生の言葉に、私はくびれ作り中級の「サイドプランク」を早々に脱落し、初級の「横向き腹筋」に移行。それでも、首と肩の筋肉を力まずにウエストを縮めて上半身を起こすのが難しく、脇腹をツリそうになってしまった。

日頃からトレーニングを行っているであろう引き締まった体の参加者も多かったけれど、それでも「ツラい!」と声が上がるほど。「大変なのは私だけじゃなかった」と、少しだけホッとした。

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気を取り直して、仕上げにお腹全体を鍛えるパートでは、中級の「プランク」に挑戦! ひじから手で体を支えながら、背中からかかとまでをまっすぐに伸ばし、最初に習った呼吸1回を1セットとして、4セット行い、今回のトレーニングは全て終了となる。

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自分では体をまっすぐ持ち上げているつもりだったけれど、山崎さんが背中を持ち上げてくれて、反っていたことに気づく。その後すぐはなんとかキープできていたものの、腹筋がビリビリと痛い! そして、徐々に落ちる背中を支えきれなくなり、3セット目でギブアップしてしまった。

レッスン後には、山崎さんが女性のボディメイクのために開発した、乳酸菌やビタミン、ミネラルの入った植物性プロテイン「ソイリーン」をいただく。甘味料に羅漢果を使ったこちらは、ヘルシーなのにしっかりとした甘さで、筋トレ後の疲れた体が癒されていくようだった。

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山崎さんによると、このトレーニングは朝に行うのが効果的とか。朝から動いて代謝を上げることで燃えやすい体作りにも一役買ってくれる。

「どうしても時間がない、という人は、朝にできるところまでやって、残りを昼や夜に行ってもいいですよ。とにかく続けることが大切です」

ひとつひとつのトレーニングは決して楽ではないけれど、この3つだけ頑張ればいい、というシンプルさがハードルを低くしてくれる。宅トレがなかなか続かないダイエッターでも、継続して取り組みやすいはず。

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「#腹筋女子 入門ツアー」体験レポート<後編>では、トレーニングの後に東京・代官山の「HyLife Pork TABLE(ハイライフ ポーク テーブル)」にて行われた、食事会の模様をお届け。

腹筋づくりとトレーニング後の疲労回復をコンセプトに、同レストランのシェフが考案した「腹筋女子入門ツアー特別コース」のメニューを紹介する。

撮影/結城さやか

【データ】
「#腹筋女子 入門ツアー」
開催日 :2017/12/15
場所  :ソラーチェ代官山(東京都渋谷区恵比寿西2丁目20-15 ソルスティス代官山1F)
www.solace-daikanyama.com/#pagetop

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