エクササイズ

30秒でスッキリ!ぽっこりお腹と下半身デブを改善する【壁トレ】2選

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん

30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!

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その著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)では、スキマ時間に行うことができるエクササイズを提案している。

壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい点が「壁トレ」のメリット。今回は、代謝アップにも役立つエクササイズ2種を紹介!

お腹引き締めと二の腕痩せに◎の「腕立て逆さ壁登り」

床に両手をついて、壁を後ろ向きに登るこのエクササイズは、二の腕痩せに◎。頭からかかとを一直線にすることで、体幹も強化できる。

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【1】壁を背にして、1メートルほど離れ、肩の下に手首が来るように両手をつく

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【2】壁に足をつけて、少しずつ上に移動させながら、頭(つむじ)からかかとまでが一直線になるようにする

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【3】左足を床から離し、左ひざを曲げ、胸に近づけて元に戻す

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【4】右足を床から離し、右ひざを曲げ、胸に近づけて元に戻す
【5】 【3】【4】を交互に10回、繰り返す

POINT!

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□ 頭からかかとまで一直線をキープ
□ お尻が持ち上がったり、腰が下がらないように注意

「壁に近づきすぎるとお尻が上がり、離れすぎると腰が下がりやすくなります。慣れてきたら、山を登るイメージで、両脚をリズミカルに動かしましょう」(和田さん。以下「」は同))

【続いて、下半身引き締めに役立つエクササイズをご紹介!】

ダイエットエキスパートの和田清香さんが、スキマ時間にオススメの「壁トレ」を指南。

下半身引き締めと代謝アップに役立つ「空気椅子バランス」

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【1】壁に背を向けて、両足を揃えて立つ

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【2】後頭部からお尻の尾てい骨までを壁に押し当てた状態で、椅子に座るような姿勢をとる

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【3】両腕を胸の前で交差させ、ひざを伸ばして、右脚を床と水平にする。そのままの姿勢で、ゆっくりと呼吸を4、5回、繰り返す。軸脚のひざは90度を保つ
【4】左脚でも同様に【3】を行う

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【5】椅子に座るような姿勢のまま、右足を左ひざにかけて、両手を頭上に上げる。そのままの姿勢で、ゆっくりと呼吸を4、5回、繰り返す
【6】左脚でも同様に【5】を行う

このエクササイズは下半身の引き締めに◎。片脚で姿勢をキープできない場合は、両足を床につけたまま、ゆっくり呼吸をするだけでも効果ありとか。

「【5】【6】で姿勢が安定しない場合は、両手を上げずに壁について体を支えてもOKです」

どちらのエクササイズも大きな筋肉をしっかりと使うので、代謝アップにも効果あり。効率よくダイエットしたい人は毎日の習慣にして。

【このほかの壁トレ】
スキマ時間に30秒エクサ!脚痩せ&二の腕痩せを叶える【壁トレ】2選

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監修:和田清香(わだ・きよか)

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これまで1000人以上を痩せさせてきたダイエットエキスパート。「FTPマットピラティスベーシックインストラクター」などの資格をもち、健康美に効果のある運動、食事、生活習慣に精通。著書に、『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)など