エクササイズ

2018.10.23 12:00

簡単！レッグカール、ヒップリフトなどで下半身を鍛えるやり方｜自宅筋トレ5選

加齢と共に転びやすくなるのは、足を持ち上げる腸腰（ちょうよう）筋が衰えるから。

「1日1時間の筋トレを欠かさない」という『みんなで筋肉体操』（NHK）で話題の庭師・タレントの村雨辰剛さんと、一生元気に歩ける筋肉を育てましょう！

適切な強度と頻度で何才からでも筋力アップ

しっかり歩いて転倒を予防するためには、腸腰筋に加え、おしりと太ももの筋肉を鍛えましょう」と、肉体改造研究所代表でパーソナルトレーナーの竹田大介さん。

「筋肉をつけるなら、10回でキツいと感じるくらいの強度のエクササイズを行うこと。筋肉痛になったら痛みが治まるのを待ち、週2～3回行うのが目安です。正しく行えば、90才からでも筋肉は増やせますよ」（竹田さん）

【筋肉をつけるためには…】

【1】10回でキツいと感じる負荷をかける。10回で1セット、2～3セットを目標に
【2】筋肉痛は筋肉を修復している証。痛みがある部分は休ませ、育てる
【3】鍛えている部位の筋肉を意識する

両足を肩幅に広げて立ち、左足を後ろにゆっくり曲げる。これを10回繰り返す。右足も同様に。片足立ちが難しい場合は、いすや壁に手を添えて行う。

いすに浅く座り、両足を軽く浮かせる。座面に手を添えて体を支え、両足を伸ばす。これを10回繰り返す。

仰向けに寝る。両足を真っすぐ揃えたまま3秒かけて90度に持ち上げ、3秒かけて元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。両足でできない人は、片足ずつから始めて。

ひざを曲げて、仰向けに寝る。ひざから頭までが一直線になるように、おしりをゆっくりと持ち上げ、3秒キープしたらゆっくりと元に戻す。これを10回繰り返す。

足を前後に大きく開き、前側の足を軽く曲げて立つ。3秒かけて後ろの足のひざが床につくまで深く曲げ、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。反対側も同様に。慣れるまでは、いすや壁に手を添えて行ってもOK。

むらさめ・たつまさ。スウェーデン生まれ。26才で日本に帰化。中学生の頃に筋トレに目覚め、現在は週に5～6回、1時間のトレーニングが日課。話題の番組『みんなで筋肉体操』（NHK）にも出演。

たけだ・だいすけ。「肉体改造研究所」代表。パーソナルトレーナーとして活動。高齢者のための、筋肉増量トレーニングにも詳しい。

撮影／玉井幹郎

※女性セブン2018年11月1日号