エクササイズ

【ランニング】ケガなく走って脂肪燃焼!ランニング前後にするべきストレッチ

いよいよ本格的なランニングシーズンが到来。ゆっくり長い時間を走るLSD(ロングスローディスタンス)ランは、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにもぴったり。

そこで、痩せるために走り始めようという初心者ランナーのために、「資生堂ランニングクラブ」キャプテンの竹中理沙さんがランニングのためのストレッチを伝授。ケガなく走るために取り入れて。

* * *

ランニングを楽しく継続するために重要なのは、とにかくケガをしないこと。とはいえ、誤った知識による自己流のストレッチもトラブルにつながる可能性が。これから教える正しい方法を覚えて、走るときの習慣にしましょう。

【ランニング前後のストレッチをチェック】

走り出す前にできるだけ筋肉を温めると◎。肩を回したり、固まった股関節をほぐしたりして、きちんとウォーミングアップを。

shiseido_running_A01
写真7枚

ランニング前のストレッチ1<肩>

肩甲骨から肩・腕を前方と後方に10 回転ずつ回す

ランニング前のストレッチ2<股関節>


【1】壁に右手を添えて、左手を胸の高さで床と平行に伸ばす
【2】左腕まで右足を勢いよく振り上げる。リズムをつけてこれを10 回繰り返す
【3】手足の左右を入れ替えて同様に10回行う

【POINT!】
振り子のように勢いをつけると、脚を上げやすい。上半身がブレないように左右の腰骨を平行に保ちながら、脚の根元から思い切り振り上げて

shiseido_running_A02
写真7枚

走った後、太ももやふくらはぎは疲れが溜まってしまいがち。しっかりと伸ばして、クールダウンしておきましょう。

ランニング後のストレッチ1<お尻から股関節、太もも>

【1】座って片足を前に出し、膝が外側に向くように折り曲げる。このとき、もう片足は後ろに伸ばして前屈する
【2】【1】の体勢のまま、15〜20秒ほど加重して、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉を伸ばす

【POINT!】
少しずつ位置をずらしながら、気持ちいい場所を探して

ランニング後のストレッチ2<足裏>

ゴルフボールやアーチ型の竹を踏むのがオススメ。これらのアイテムがない場合は、歩道などの小さな段差で土踏まずをほぐすだけでもOK。

【入浴後にストレッチをすると、さらに効果的!】

血行が促進されて体が柔らかくなっている入浴後は、ストレッチに最適。このタイミングでもう一度ストレッチをしておくと、より効果的に体を整えることができます。

shiseido_running_A05
写真7枚

入浴後のストレッチ1<お尻からハムストリングス(太ももの裏側)、太ももをのばす>

【1】床に寝転がって、左膝を曲げる
【2】右くるぶしを左膝に引っ掛けて、「4の字」を作る
【3】片腕を脚の間から通した後、その膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
【4】15秒ほど【3】の姿勢を保つ
【5】左右の足を入れ替えて、同じように行う

shiseido_running_A08
写真7枚

入浴後のストレッチ2<お尻周り、背中の筋肉をほぐす>

【1】床に寝転がって、片足を真っすぐに天井に向かって持ち上げる
【2】そのまま横に倒す。このとき、背中が浮かないようにして両腕を左右に広げる
【3】15秒ほど【2】の姿勢を保つ。呼吸を続けながら、リラックスして行って
【4】左右の足を入れ替えて、同じように行う

shiseido_running_A10
写真7枚

入浴後のストレッチ3<太ももや背中の裏側をのばす>

【1】床に寝転がって、両脚を天井に持ち上げる
【2】そのまま頭の後ろに足を下ろす
【3】15秒ほど【2】の姿勢を保つ

ランニング前後のストレッチでは、股関節をケアすることがポイント。股関節まわりが固まると、お尻から膝にかけての筋が引っ張れることで炎症を起こして故障につながる可能性が。

また、脚がスムーズに動かないと、足裏の接地時間が長くなると、ランニング後に足裏やふくらはぎにダメージが残ることに。しっかりストレッチを行うことで、ケガや筋肉痛を予防して。

監修:竹中理沙(たけなか・りさ)

shiseido_running_takenaka_misa
写真7枚

「資生堂ランニングクラブ」キャプテン。1990年滋賀県生まれ。2012年に資生堂に入社。大学時代から 5000mを中心に日本トップレベルの力を示す。2016年1月、「大阪国際女子マラソン」で3 位入賞

【関連する記事をチェック!】
しっかり脂肪燃焼!LSDの必須アイテムと継続するコツ
体を動かすクリスマスイベント「adidas Christmas MeCAMP」
肌寒い季節もラン!2016FWランニングウェア厳選ガイド
レベル別!人気ブランドの2016FWランニングシューズ9選
世界最大規模のフラッグシップストア「ニューバランス 原宿」が誕生