フード

【脂質マネジメント】摂り過ぎた脂を排出してくれる食材&レシピ

たとえ体にいいといわれる油でも、摂り過ぎは禁物。脂質が多過ぎる食生活は、健康にも美容にもマイナスになってしまう。

AburaManagement_A06

「脂質が多めかな? と思ったら、食物繊維を一緒に摂りましょう。水溶性の食物繊維は、小腸で糖質や脂質にからみ、吸収の邪魔をしてくれます。不溶性食物繊維は種類によりますが、食事で摂った脂肪を吸収しにくい効果が期待できます」

と、女子栄養大学栄養学部の専任講師で、管理栄養士の浅尾貴子さんは話す。そこで、浅尾さんに脂質排出に役立つ食材と、これらを使ったレシピ2品を教えてもらった。

* * *

脂マネジメントに役立つ食材【1】海藻

AburaManagement_A01

ワカメや昆布、もずく、ひじきなど海藻類、きのこ類や大麦、ひじきは、余分な脂質を体に蓄積したくない人の強い味方になってくれるという。

「海藻類は、水溶性食物繊維をたっぷり含みます。中でも、昆布の1割近くを占める「アルギン酸」は注目の成分。水に溶けるとネバネバ、ぬるぬるする水溶性食物繊維で、強い脂肪排出パワーをもっています」(浅尾貴子さん。以下、「」同)

脂マネジメントに役立つ食材【2】きのこ類

AburaManagement_A02

きのこ類は、油分とくっついてこれを排泄させる働きをする食物繊維「キノコキトサン」を含む。特にオススメなのは、エノキダケ。ただし、硬い細胞壁の中に存在しているので、効率よく摂取するためには、冷凍するか、細かく刻もう。

「キノコキトサンは脂質分解酵素の働きを抑えることで、脂質を分解しにくくして、 その吸収を阻害してくれるんです。また、腸の粘膜を薄くコーティングして、腸からの脂質の吸収を抑制する作用もあります」

脂マネジメントに役立つ食材【3】黒烏龍茶

AburaManagement_A05

食事で摂った脂肪は小腸で「リパーゼ」という酵素に分解され、体内に吸収される。烏龍茶に含まれる「ウーロン茶ポリフェノール」にはこれを阻害する働きがある。

「中でも黒烏龍茶に含まれる『ウーロン茶重合ポリフェノール』は、脂肪の吸収抑制効果が特に高い。中性脂肪の排出と、血中中性脂肪上昇の抑制に役立ちます」

脂たっぷりの料理を食べるときには、これらの食材をともに摂るように心がけよう。

さらに、摂り過ぎた脂を排出するのを手助けしてくれる料理2品のレシピを、浅尾さんに教えてもらった。

ホームパーティの前菜にもぴったりな「きのこのリエット風」

AburaManagement_A03

レシピではオリーブオイルを使っているけれど、グレープシードオイルや太白ごま油、亜麻仁油などを使ってもOK。

材料(2、3人分)

エリンギ、マッシュルームなどのきのこ…150g ニンニク…2片 アンチョビ…5g 白ワイン…30cc オリーブオイル…20g バケット、クリームチーズ、ナッツ、イタリアンパセリ…適宜

作り方

【1】きのこ類とニンニク、アンチョビをフードプロセッサーに入れて、粗みじん切りにする
【2】フライパンに【1】を入れて、弱めの中火でよく混ぜながら加熱する。底が少し焦げはじめたら火を止める
【3】あら熱をとったらでき上がり。バケットにクリームチーズを塗り、その上にのせていただいて

たっぷりの食物繊維を含む「きのこと雑穀のスープ」

AburaManagement_A04

お好みで黒酢を加えると、体脂肪を減らしてくれる効果も期待できる。

材料(3人分)

大麦(炊飯用)…大さじ1 ひじき…大さじ1杯 チキンスープ…300c 鶏手羽元(骨付き)…3本(150g) 長ネギ(青い部分)…20g ショウガ(薄切り)…10g なめこ…1袋 えのき or しいたけ…20g 片栗粉…大さじ1 塩…小さじ1/2 コショウ…適宜 香菜 or あさつき…適宜

下準備

・大麦は、水で戻しておく
・ひじきは、水で洗って戻して、刻んでおく
・片栗粉は、2倍の水で溶いておく

作り方

【1】チキンスープに水300ccを加えて、鍋に入れる。鶏手羽元、ショウガ、長ネギを加えて、鍋を火にかけ、10分ほど煮込む
【2】鶏肉を取り出し、大麦とひじきを加え、蓋をして5分ほど煮込む
【3】なめことほかのきのこを加え、ひと煮立ちさせる。鶏肉を骨から外して細かく刻んでから加える
【4】水溶き片栗粉を加えてから、塩とコショウで味をととのえる
【5】器に盛り付けて、香菜あるいはあさつきを添える

監修:浅尾貴子(あさお・たかこ)

Asaotakako

女子栄養大学専任講師、フードコンサルタント。管理栄養士として、企業と商品開発を行い、美容・健康・ダイエットの専門家として雑誌、TV等さまざまなメディアで活躍

●専門家が回答。食物繊維が“大人のダイエット”に必須の理由

●食物繊維がたっぷり!痩せ体質になる「もち麦ダイエット」

関連キーワード