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砂糖や小麦粉は使わず低糖質のもので代用!糖質制限ダイエットに役立つ調味料&食べ物

糖質制限ダイエットに失敗した人でも、これなら…というダイエット法が「3Days糖質オフダイエット」。

茶碗に盛った白米

写真/Getty Images

このダイエット法を考案したボディメイカー・JUNさんは、完全糖質制限などさまざまなダイエットに挑戦しては減量とリバウンドを繰り返し、「3Days糖質オフダイエット」にいきついたという。

そこで、JUNさんに「3Days糖質オフダイエット」のポイントと糖質オフに役立つ食材を教えてもらった。さらに、最新の著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研)からレシピを紹介する。

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キツい糖質制限は続かない理由

そもそも太る原因は、糖質の摂りすぎです。糖質は体を動かすために必要なエネルギー源ですが、使われなかった糖は脂肪細胞に取り込まれ、これがぜい肉に…。そこで、蓄えている脂肪がエネルギー源として使われるように糖質を制限するのが、糖質制限ダイエットの考え方です。

いろんな種類のパン

写真/Getty Images

しかし、中毒性のある糖質を我慢する厳しい糖質制限ダイエットは苦しく、続かなかったり、どか食いに走ってしまったり、失敗してしまう人も多いのです。また、糖質がないと筋肉を合成できないので筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が下がる原因にも。そこで、3日に一度糖質を断つ「3Days糖質オフダイエット」なら、ほどよく糖質を摂りながらも無理なく痩せることができるのです。

ごはん(糖質)を食べる量を3日間サイクルに変えるだけでOK

「3Days糖質オフダイエット」では、3日間のサイクルでごはんの量を変えます。1日目は朝と昼100gずつ、2日目は昼に100g、3日目はナシ。小さめの茶碗にこんもり1杯が100gの目安で、糖質量は40g程度です。

3Days糖質オフダイエットの図解

『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研)より(以下同)

◆ごはん以外の糖質に気をつける

ごはんの量を減らしても、その他の糖質を摂ってしまっては意味がありません。ごはん以外の糖質量は1食10~20g以内に押さえるのが理想。

パンやパスタ、うどんなどの小麦粉類、スイーツ、清涼飲料水はもちろん、餃子やシュウマイの皮、カレーのルー、調味料などの隠れ糖質にも要注意! いも類も避けるようにしてください。

◆糖質制限とカロリー制限は違う

食事量を減らすことが目的ではないので、肉や魚などの動物性たんぱく質はしっかり食べてください。体重×1.5gのたんぱく質と野菜をしっかりとれば、空腹に耐えるつらい毎日を送ることはありません。

JUNさんおすすめの糖質オフのサポートフード

◆糖質を抑えることができる調味料

ラカントSのパッケージと皿に中身を出した写真

・「ラカントS」
「ラカントS」はカロリー&糖質ゼロなのに砂糖と同じ甘さなので、糖質オフレシピにかなり役立ちます。味は全然砂糖と変わらないですし、溶けづらいこともなく、砂糖と同じように使えるんです。スイーツだけでなく、みりんなど甘味のある調味料の代わりに使って、料理のコクや深みを出しています。また、マリネやピクルスなどの甘酢を使った料理には欠かせないですね。

「オオバコダイエット」(サイリウム)のパッケージと皿に出した中身の画像

・「サイリウム」
サイリウムはオオバコの種子の皮を粉にしたもので、水を含むとゼラチン状になるので、小麦粉や片栗粉の代わりに。あんかけやとろみをつけたいときに活躍してくれます。あと、お好み焼きのつなぎにしたり、肉や魚の衣にするのもおすすめです。しっとり感がアップしますし、味がよくからむので満足感もアップします。また、食物繊維を摂ることができるので、片栗粉や小麦粉を使うよりもいいと思います。

その他、レシピでよく使うので揃えておくと便利なのは、糖質オフの麺つゆや低糖質ケチャップ。調味料は少量でも、積み重ねで糖質量が多くなってしまうので、使う頻度が多いものほど、低糖質のものを用意するのがおすすめです。

◆便利な低糖質フード

・「糖質0g麺」
糖質オフ中は基本的に麺はNGですが、「糖質0g麺」なら大丈夫! 汁系の麺料理で食べることが多いと思いますが、炒めて使ってもいいので料理のレパートリーも広がります。炒めものにするときは、最初にから炒りをしてから使うのがポイントです。丸麺や平麺など、料理や好みによって使い分けてみてください。また、食物繊維が豊富なので、個人的な感想ですが、お通じもよくなりました。

・「マンナンヒカリ」
白米に混ぜて炊くことで、糖質をカットできる便利アイテムが「マンナンヒカリ」。こんにゃくから作られたものですが、味やにおいが気になることもなく、普通の白米感覚でいただけますよ。

・「オートミール」
「オートミール」は穀物なので糖質もありますが、食物繊維が白米の約19倍で、たんぱく質も摂ることができるので、糖質を摂ってもいい日の食事におすすめです。私は週2~3回、オーバーナイトオーツを朝食にしています。

「糖質0g麺ナポリタン」のレシピ

「糖質0g麺ナポリタン」

JUNさんが教えてくれた「糖質0g麺」を使ったレシピを紹介! 1人分あたりの糖質量は9.0g、たんぱく質は6.3g、脂質は8.5g。

《材料》(1人分)

「糖質0g麺」(丸麺)…1袋(180g) ベーコン(1cm幅)…1枚(18g) ピーマン(細切り)…1/2個(20g) 玉ねぎ(薄切り)…1/8個(20g) オリーブ油…小さじ1 にんにく(みじん切り)…1かけ 粉チーズ…少々
【A】低糖質ケチャップ…大さじ1 顆粒コンソメ…小さじ1/2 豆乳(無調整)…小さじ1/2

《作り方》

【1】フライパンを熱し、「糖質0g麺」を中火で3分炒め、取り出す。
【2】フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら、ベーコン、ピーマン、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
【3】【A】を加えて軽く炒め、火を止めて【1】と絡めて器に盛る。粉チーズをかけて完成。

3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK

教えてくれた人:JUNさん

ボディーメイカー・JUN

撮影/八木英里奈

ボディメイカー。10代の頃ダイエットに目覚めるも、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。28歳のときに人生最大の体重68kgを記録し、師となるトレーナーの指導の元、正しいトレーニングや食事法を勉強。その後ベストボディジャパン横浜大会でグランプリを獲得するほどの美痩せに成功。翌年には「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、3か月で-17kg、体脂肪率-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、ベストボディUSA大会でグランプリに。現在はトレーナーとしてダイエットに悩む人を指導している。最新著は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研)。インスタグラムアカウントは@jjfitness44



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