お寿司などのご飯もの、そしてパスタなどの麺類…外食はどうしても太りやすいとされる炭水化物になりがち。今回は、炭水化物が多い外食をしても太らずにうまく体重コントロールをする方法を、体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功、その後トータルダイエットカウンセラーとして活動し現在ヘルスフードサイエンス研究家として活動中の大西ひとみさんに教えていただきます。
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そもそも、なぜ炭水化物を摂取すると太るのか？
炭水化物（糖質）が体に入ると、血糖値が上がります。そうすると血糖値を下げるために、膵臓がインスリンを分泌するのですが、炭水化物の過剰摂取によりインスリンが大量に分泌されると脂肪分解やデトックスなど体に必要な働きを邪魔してしまうため、脂肪燃焼率が悪くなり太りやすくなります。
そのため、インスリンができるだけ緩やかに分泌される食事をしてインスリン分泌量を安定させることがダイエットに効果的と言えるのです。
同じ炭水化物でも、血糖値が急激に上がりにくい低GI値（食後血糖値の上昇を示す指標）の食材や、吸収が遅い炭水化物を摂取する必要があります。
ではこのことを前提に、炭水化物の多い外食をする際はどんなことに気をつければよいのか、そのポイントを4つ挙げていきます。
ポイント【1】炭水化物の多い外食は夜より昼に
インスリンは、食事の内容に関係なく朝から夜にかけて徐々に分泌量が増えていきます。また、インスリン分泌が増えれば増えるほど、脂肪組織で脂肪が構成されるのを促進して脂肪の分解を抑制してしまうという働きをします。仮に朝と夜全く同じ食事をしたとすると、朝のほうがインスリン分泌が量が少ないので、脂肪の分解を抑制する働きが減ると言えるのです。
なので、炭水化物メインの食事がしたい欲求に駆られたら、夜に食べるより朝や昼に食べるほうが同じ内容の食事でも、ダイエットに効果的です。
ポイント【2】夕食で炭水化物の多い食事をする前はできるだけ“炭水化物抜き”を
友人との夕食会や仕事の会食など、昼ではなく夜に炭水化物の多い食事をする予定があるときは、できれば前日、また少なくともその当日はできる限り炭水化物の摂取を控えることをおすすめします。
炭水化物は、筋肉中や肝臓で蓄えられます。この蓄えられる許容範囲を超えると脂肪として蓄積されてしまうので、炭水化物の多い食事をする前に筋中や肝臓内のブドウ糖が枯渇している状態にしておくことで脂肪蓄積がされにくくなります。会食のスケジュールから前日や当日の食事をどうするか、上手に計画を立ててみてください。
ポイント【3】炭水化物が多い食事をするときは、脂質の量を控えめに
炭水化物の多い食事で最も気をつけなければならないのは、炭水化物＋脂質の組み合わせをとらないようにすることです。私たちの体は、もともと大量の糖と大量の脂質を一緒に摂取したときにうまく代謝できるようには作られておらず、糖を大量に摂取すると脂質を代謝させる力が下がり、脂質を大量に摂取すると糖を代謝させる力が下がります。
また、糖と脂質を一緒に摂取すると、糖によってインスリンが分泌され、脂肪細胞で体脂肪に変換させてしまうことに加え、摂取した脂肪を体脂肪として蓄積させるというふたつの最悪な状態を作ってしまいます。ですから、この組み合わせがもっとも太りやすいと言われています。
パスタや米を食べるときは、できる限り脂質の少ないメニューを選択するようにしてください。
また、野菜など水溶性食物繊維を多く含んだものを最初にたっぷり食べることもおすすめです。水溶性食物繊維は腸の中で糖質を包みながら移動するため、糖質の吸収スピードが緩やかになります。そうすることで血糖値の上昇もゆるやかになることから「食事をスタートするときは野菜から」が鉄則となります。