ボディケア

【自宅でRIZAP】3週目:我慢できない甘い物!低糖質フードで糖質制限を乗り切ろう

自宅で「RIZAP(ライザップ)」のメソッドを体験できる「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイルプログラム)」に、編集部員2名とライター1名が、挑戦中。その進捗と結果をレポート!

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写真/アフロ

今回は、特に食事にフォーカスして、ご報告。本来のサポート役は電話カウンセラーだけれど、特別にRIZAPのトレーナーと管理栄養士がアドバイス。あなたのダイエットにも役立てて。

「ライザップ スタイルプログラム」については【こちら】

意外なものがNG!低糖質・高たんぱくの食事をするコツ

RIZAPでは、脂肪燃焼を最優先する「シェイプアップ期」、筋肉量を増やす「スタイルデザイン期」、リバウンドしない体を作る「マネジメント期」と、ダイエット期間を3段階に分けて考える。

それぞれの時期には、オススメの食材が。脂肪燃焼を図る「シェイプアップ期」には、それを助ける「Lカルニチン」を含む羊肉や牛肉や、「カプサイシン」を含む唐辛子。

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写真/アフロ

筋肉量を増やしたい「スタイルデザイン期」には、腸内環境を整えて、栄養素をしっかり吸収したいところ。だから、「食物繊維」を含む海藻類や根菜類、腸内の善玉菌のエサとなる「ビタミンC」を含む野菜を。

痩せ体質に転換すべき「マネジメント期」には、糖質の消費を促したり、集中力アップに役立ったりする「ビタミンB1」を多く含む豚肉や大豆などを意識して摂るという。

これに加えて注意すべきは、やはり糖質! 糖質制限ダイエット中には、次の食材はすべて避けたほうが無難とか。

【野菜】
いも類、かぼちゃ、とうもろこし、にんじん、トマト、りんご、バナナ

【肉・魚・魚介類】
さつま揚げ、はんぺん、明太子

【豆・大豆製品・海藻】
春雨、ひよこ豆

調味料
ケチャップ、焼肉のたれ、中濃ソース、みりん

糖質制限では、ごはんやパン、パスタなどの主食、スイーツなどはもちろんNGだけれど、我慢できないときだってある! そこで、挑戦者3名の工夫をご紹介。

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主食には低糖質食品。おやつには、ヨーグルトやところてん、くるみなど

これまでは家族とおやつ…という習慣があったM。ご機嫌をとるのに苦労しながらも、自身のおやつには、RIZAPが販売する低糖質フード「ロカラボ」の低糖質スイーツやところてん、ギリシャアヨーグルトなどをチョイス。

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「食事でもおやつでも、今にして思えば糖質を摂り過ぎていたのかも、とも。チャレンジ中の今は、主食が食べたくなったら、ブランパンや『ロカラボ』のパスタなどを選んでいます」

3週目を終えて、Mの体重と体脂肪率に変化は?

真面目なMは、食事も運動も実直にノルマをクリア。運動面では、シェイプアップ期のエクササイズを上半身と下半身を各2回こなしたほか、1時間ほどのウォーキングも3回、とがんばった。また、6時間以上の睡眠時間を確保するように努力。

「今週は締め切りがあって、仕事三昧。そんなときは家から一歩も出られない状態に。でも、そんなときでも、トレーニングをすると、気分がいいですね」

そんなMの現在の体重は50.8kg、体脂肪率は25.5%。スタート時に比べると、体重は1.4kg減、体脂肪率は-1.5%に。先週に比べると、体重には変化がないものの、体脂肪率は順調に落ちているよう。

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トレーニングは気分転換にもなりますよね。お忙しい中でもトレーニングとウォーキングをしっかりとされていて、すばらしいです!

狙っている部位に筋肉痛がきたり、効いている感じはありますか? 使っている部位を意識しながらトレーニングを行えると、より高い効果を得ることができますよ。負荷に慣れてきたら、強度も上げると、追い込みに◎です。

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低糖質をはじめて体が慣れてくる時期に入っているので、糖質が少なくても大丈夫なように、体自体が変化している可能性があります。ここで気合を抜かず、今までよりもストイックな食事を心がけるとラストスパートに役立ちます。

1回の食事で糖質量を最大15gまでに抑えるのがコツ。ドレッシングや調味料の糖質、トマトやいもなど、糖質量が高い野菜は避けましょう。代わりに、葉物野菜、海藻、きのこ類、魚と肉をしっかり摂ってみてください。

【ここにきて、編集Yが逆襲!】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦! 20代の編集・Yは、1、2週目、継続的なトレーニングと食事制限に苦戦していたけれど…

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甘いものはむしろ苦手!いちばんの敵は主食

ごはんやパスタなどの糖質に目がないY。その一方で、スイーツには全然、興味がないとか。会社でお土産などをもらったり、友達との食事ではおいしく食べるけれど、自分でわざわざ購入することは少ない、と話す。

「おばあちゃん子だったので、おやつはむしろ、おせんべいですね。甘いものは、朝食代わりにフレッシュフルーツを食べるくらいで十分。むしろ甘いプロテインを飲むのに苦戦しています。豆乳で割ったり、と工夫はしているのですが…」

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主食の面では、「ロカラボ」のお好み焼きやパスタを利用したり、もち麦を多めに入れてごはんを炊いたり、と今週は善戦。

ただし、「白身魚のアクアパッツア」と「刺身」など、たんぱく質メインの1品のみ、という夕食も少なくないよう。品数が多い日もあるけれど、もう少しバランスを考えたほうがいいかも?

3週目を終えて、Yの体重と体脂肪率に変化は?

今週はチャレンジ期間で初めて、トレーニングのノルマを達成! エクササイズ1種類の回数が少なく、負荷が高いスタイルアップ期のエクササイズをはじめたことが功を奏したよう。

「なんとかしたいな…と思っていた太ももやお腹にフォーカスしたエクササイズがあることがうれしくて。それに”効いている感”が半端ないので、やっていて楽しいです!」

そんなYの現在の体重は55.2kg、体脂肪率は25.5%。スタート時に比べると、体重は2.3kg減、体脂肪率は-3.4%、と順調に成果が出ているよう。ラストスパートに向けてがんばりたい!と意気込むYだけれど、アドバイスは?

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トレーニングのノルマ達成ばっちりです! がんばりの成果が数値にも表れていますね! それに“効いている感”を実感できている点が、すばらしいです。

とにかくトレーニングは習慣化することが大事。残りの期間で運動を習慣化できるよう、引き続き取り組んでくださいね。

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意識の変化が結果にもつながっているようですね。習慣的なトレーニングと、低糖質・高たんぱくの食事を組み合わせると、太りにくく、痩せやすい体を作り上げることができます。

トレーニングができているこのタイミングで、さらに意識を上げられると、GOODですよ!

【甘いもの大好き! の編集Oは?】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦! 30代の編集Oは運動習慣もあり、これまで軽快にダイエットをこなしてきたけれど…。

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甘いものなしではいられない!制限の範囲内でチョイス

挑戦者の中でもっとも甘いものが大好きなO。チャレンジ前には、仕事中にはおやつのながら食べ、夕食後にはコンビニスイーツやアイス、と甘いものを食べる習慣があった。

チャレンジ3週目に入り、甘いものへの欲求を我慢できなくなってきたOは、RIZAP監修の低糖質コンビニスイーツや「ロカラボ」のケーキ、高章食品の「豆乳白玉こんにゃく」を活用。さらに、糖質制限内の数値の甘いドリンクを飲んだり、家族が頼んだ甘いものをひと口だけ食べたり、と涙ぐましい努力を続けている。

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「職場でのながら食べは、口ざみしさ解消の意味もあって。今はこんにゃくチップスやナッツ類などでしのいでいます。プロテインが甘いのもありがたい。2種類のフレーバーをミックスしてみたり、と楽しんでいます」

主食面では、「糖質0麺」や「ロカラボ」のパスタなどを使ったり、キヌアやもち麦入りのごはんを炊いたり、と糖質をきっちり削減。野菜やたんぱく質などもたっぷりと摂っている。

もしや栄養の摂り過ぎ? それとも朝食抜きが1週間に3日あるのが問題?

3週目を終えて、Oの体重と体脂肪率に変化は?

もともと運動習慣があるOにとって、トレーニングはそれほどの負担ではないよう。今週は、シェイプアップ期とスタイルアップ期のエクササイズ2種類を各1回ずつこなしたほか、キックボクシングフィットネス「ミットネス」のレッスンも1回受けた。

そんなOの現在の体重は51.5kg、体脂肪率は28.60%。スタート時に比べると、体重は1.05kg減、体脂肪率は-0.6%減。筋肉の分布は整ってきたものの、なかなか数字に現れていないよう。なにかできること、注意すべきことは?

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継続してトレーニングをがんばっていただき、ありがとうございます!

それを考えるとやはり、食事に問題があるかもしれません。1食当たりのタンパク質量や、夕食のボリュームと食べる時間に気をつけると、体重も体脂肪も減ってくると思います。

残り期間が少なくて焦りなどもあると思いますが、最初に立てた目標を忘れずに! がんばっていきましょう。

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甘いものが食べたい欲求は、普段の食事をしっかりと摂っていれば、解消されていくはず。例えば、たんぱく質を十分に摂ると、満腹中枢が刺激され、満足感が得られます。

また、食事に野菜、きのこ、海藻類などの分量はいかがですか? こうした食物繊維を含む食材から食べる、よく噛んでゆっくりと食べる、食事を摂る時間を気を付ける、…といった食事に対する意識をもう一度見直してみましょう。

写真/瀬尾直道 撮影協力/RIZAP、フィットビット・ジャパン、ソフトバンク

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結果にコミット!理想の美ボディを自宅で実現する「RIZAP スタイルプログラム」

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「ライザップ スタイルプログラム」(6万804円)には、痩せやすい体作りに役立つトレーニングDVD、料理家の副島モウさん監修の”ボディメイクレシピ”21点をまとめたブックレットのほか、フレーバー5種類の1食置き換えプロテイン、サプリメントなどの9点がイン。

さらに、平日9時から20時の間は、食事や運動のことを気軽に相談できるフリーダイヤルが、あなたのダイエットをサポート。マンツーマンのパーソナルトレーナーのように、利用者によりそったアドバイスをしてくれるという。

興味はあるけれど、「RIZAP」に通う距離に住んでいない…そんな人はこちらをぜひ手にとって。

【データ】
RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップスタイルプログラム)
電話:0120-992-376(RIZAP STYLE窓口) ※平日9:00〜21:00の受付
http://shop.rizap.jp/rizapstyle/lp01/