エクササイズ

美腹筋、美脚、美尻が叶う!一石三鳥の「ニー・トゥー・ベリー」

夏を目指してボディメイクをするのなら、効率よく正しい方法で進めたいところ。

そこで、ヨガインストラクターで、「GapFit(ギャップフィット)」のアンバサダーとしても活躍する片野瑛子さんが、ボディメイクに役立つ”パワーエクサ”を指南。

今回、教えてもらったのは、美腹筋、美脚、美尻をこれひとつで叶えてしまう「ニー・トゥー・ベリー」。大きな筋肉をしっかり使うので、代謝アップにも効果が期待できるとか。日々、時間に終われる忙し女子こそ、実践を。

”アブクラックス(縦筋)”がくっきりした美腹筋。手に入れるには、腹直筋と腹斜筋を鍛えよう

ベラ・ハディッドやテイラー・ヒルなど、女性トレーナーも憧れる”ヴィクシー・エンジェルズ”をはじめ、引き締まったボディを誇るスーパーモデルたちは、腹筋に”アブクラックス(縦筋)”があるのが今どき。

「アブクラックスは、お腹の真ん中にある筋肉『腹直筋(ふくちょくきん)』を2枚に分ける溝が浮き上がって現れる線。きれいに縦筋がある腹筋を求めるのなら、この腹直筋を鍛える必要があります」(片野瑛子さん。以下、「」同)

さらに、脇腹を斜めに走る「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えて、くびれのラインを整えると、より美しい腹筋になるのだとか。

「ニー・トゥー・ベリー」のボディメイク効果は?

トップス:「ジャッカード ハイネック シェルフ タンク」4200円 ボトム:「NW ボーリブ ブロックド Gfast(ジーファースト)」6900円/共に、GapFit シューズ:モデル私物

今回、片野さんに教えてもらった「ニー・トゥー・ベリー」は、ヨガの「ダウンドック」のポーズから脚を振り上げて、「プランク」の態勢に入り、右ひじ、両脚の間、左ひじにひざを付ける。

このように複合的な動きをすることで、お腹の腹直筋と腹斜筋のほか、お尻の大部分を占める「大臀筋(だいでんきん)」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」、骨盤から下腹部周りの「腸腰筋(ちょうようきん)」も鍛えることに。

だから、美腹筋、美脚、美尻をこれひとつで実現できるというワケ。

【「ニー・トゥー・ベリー」で鍛えられる部位】

□ お腹の正面の「腹斜筋」と側面の「腹直筋」
□ 骨盤から下腹部周りの「腸腰筋」
□ お尻の大部分を占める「大臀筋」
□ 太ももの裏側にある「ハムストリングス」

全夏前に全身を引き締めたい人は、次のページでやり方を学んで、さっそくチャレンジを!

【写真&動画でやり方を伝授!】

ヨガインストラクターの片野瑛子さんが、美腹筋、美尻、美脚を叶える”パワーエクサ”をご紹介。

下半身を引き締める「ニー・トゥー・ベリー」

【1】両手は肩幅、脚は腰幅の四つん這いに。肩の真下に手首がくるように

重心は両手、両足に均等にかけ、頭は肩の内側に入れる

【2】息を吐きながら、ひざを引き上げ、お尻を頂点に三角形になるように(ダウンドッグ)

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【3】息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる

お尻から頭までが一直線になるように意識

【4】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを左ひじの外側に付ける

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【5】再び、息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる

お尻から頭までが一直線になるように意識

【6】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを両手の中央にくるよう折り曲げる

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【7】息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる

お尻から頭までが一直線になるように意識

【8】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを右ひじの外側に付ける
【9】 【3】から【8】を1セットと数え、3〜5セット行う

【10】ダウンドッグのポーズに戻る。このままの姿勢で、ゆっくり3呼吸

【11】お尻を下ろして、両足をつけた正座に。できるだけ両手を伸ばし、お腹をしっかりストレッチ(チャイルドポーズ)。このままの姿勢で、ゆっくり3呼吸
【12】右脚も同様に【1】から【11】を行う

動画を見ながら、さっそくトライ!

【「ニー・トゥー・ベリー」の注意点を復習】
□ 脚を振り上げるとき、骨盤を開く
□ ひざを折り曲げるときには、頭からお尻までが一直線になるように
□ お腹を引き上げ、呼吸を意識すると効果アップ

「ダウンドックからプランクの体勢に移るときには、目線ごと上体を前に移すように意識するのがコツです」

夏までにビキニが似合う体を作り上げたい女子は、毎朝10分、習慣にして。

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監修:片野瑛子(かたの・えいこ)

次女出産後、体に違和感を感じて、「Yoga bodyトレーニングコース(TOKYO YOGA)」で解剖学観点のアーサナを学ぶ。呼吸と体の動きを連動させたハードな運動量のヨガを好み、都内スタジオでヴィンヤサヨガを指導中。「GapFitアンバサダー」としても活動。レッスンのスケジュールなどは、公式HP(http://eiko-yoga.tumblr.com/)でチェックを