エクササイズ

デコルテ&首元をキレイにする方法|「骨盤ネジ締め」でムダ肉を削ってケア!【動画あり】

ほっそりした首に浮き上がった鎖骨…、首から胸にかけての美しいデコルテラインは女性らしさの象徴。

YUKAさん
骨盤ネジ締めボディインストラクターのYUKAさん
写真8枚

でも、加齢とともにあご周りにたるみが生じ、首にしわが刻まれると、ストールが手放せない状態に…。そんな悩みとは無縁の骨盤ネジ締めボディインストラクターのYUKAさんに、美しいデコルテの作り方を教えてもらった。

首、肩、背中のムダ肉を削る!

YUKAさん
写真8枚

「デコルテは姿勢に大きく影響されます。猫背の姿勢を続けているだけで、あごや首周りの筋肉がたるみ、老けた印象に。最近は、体はスリムなのに二重あごの若い女性を見かけることも少なくありません。スマホやパソコンは手放せないでしょうから、せめて前傾姿勢には気をつけて、肩をすくめず首をスッと伸ばした美しい姿勢を心がけましょう」(YUKAさん・以下同)

姿勢とともに、きれいなデコルテを作るために鍛えたいのが大胸筋と僧帽筋(首から肩甲骨にかけての大きな筋肉)だ。

「デコルテは前から見たパーツですが、フロント、バック、サイドのすべてを鍛えることで美しく仕上がります。大胸筋のエクササイズは、首周りの引き締めとともにバストアップにも有効。バストトップの位置が上がれば若々しい印象になります。

さらに、背中の肉を落とすには僧帽筋のエクササイズが必須。肩甲骨をしっかり上下に動かして周りにベッタリついたぜい肉を落としましょう」

大胸筋と僧帽筋のエクササイズは腕や脇腹も動かすので、サイドラインも引き締まる。YUKAさんが紹介するデコルテエクササイズは、「美バストライン」と「バックスリム」の2つ。

「美バストライン」のやり方

脚を広げて立ち、両腕を横に広げてから両肘を曲げるYUKAさん
写真8枚

【1】「骨盤ネジ締め」のグッドポジションをとる。両腕を横に広げてから両肘を曲げ、肘と肩を同じ高さにする。腕の力をしっかり抜く。

→「グッドポジション」のやり方はコチラ

大きなボールを両腕に挟んでいるイメージで両腕を回旋するYUKAさん
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【2】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージをしながら、大きなボールを両腕に挟んでいるイメージで内側に動かしていく。

脚を開いて立って、開いた両肘を内側に閉じるYUKAさん
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【3】両肘を閉じて、膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置に下ろすイメージで。両腕は【1】のグッドポジションの位置に戻す。【2】~【3】を8回繰り返す。

「腕を動かすときに、腕のつけ根と大胸筋を連動させて動かすのがポイント。このとき、肘をできるだけ遠くへ伸ばすように回旋させると、大胸筋が引っ張られて強く刺激されます。同時に二の腕の筋肉も使われるので、二の腕の引き締めにも効果的です」

注意点は、腕を回旋させると肘が下がりやすくなること。肘が下がると大胸筋が鍛えられないので、下がりやすい人は肘を若干上向きに。また、首や肩に力がはいりやすいので、首を伸ばして肩は落とす。リラックスした状態でエクササイズを行って。

「美バストライン」のやり方を動画でチェック!

「バックスリム」のやり方

脚を広げて立ち、両腕を横に広げてから両肘を曲げるYUKAさん
写真8枚

【1】「骨盤ネジ締め」のグッドポジションをとる。両腕を横に広げてから両肘を曲げ、肘と肩を同じ高さにする。腕の力をしっかり抜く。→「グッドポジション」のやり方はコチラ

脚を広げて立ち、両腕を横に広げてから両肘を曲げて頭の上に上げるYUKAさん
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【2】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージをしながら、両腕を頭上でクロスする。膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置に下ろすイメージで。両腕は【1】のグッドポジションの位置に戻す。【2】を8回繰り返す。

「背中のエクササイズがデコルテに関係あるの?と思われそうですが、5~6kgもある重たい頭を支えているのは僧帽筋です。僧帽筋が衰えれば頭を体の中心で支えられず、アンバランスな姿勢に。つまり、美しいデコルテの基本となる姿勢が崩れます。

さらに、僧帽筋を鍛えれば、ブラジャーの上下や脇の邪魔なハミ肉も消えます。エクササイズでは、あえて腕は肩甲骨で押し上げ、肩甲骨で引き下げるイメージで行いましょう。肩甲骨を上下に動かせば動かすほど、肩甲骨周りの脂肪が確実に削られます」

そもそも腕を上げる機会がないので上げることさえキツイ人も多いはず。腕を上げて肩周りを動かせば、血流もよくなり溜まった老廃物も排出される。肩こり、首こりの解消にも効果的。大胸筋と僧帽筋を鍛えてムダ肉が落ちれば、見せたくなるデコルテの誕生だ!

「バックスリム」のやり方を動画でチェック!

教えてくれたのは:骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターYUKAさん

YUKAさん
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骨盤ネジ締めボディメイク主宰。ASIAFI(インドネシアエアロビインストラクター)協会所属。バリ在住。2018年より日本で「骨盤ネジ締めボディメイク」の定期レッスンを行い、現在は東京(中目黒・原宿・新宿)、大阪にて開催中。3万部超え『膣を締めてギュンギュンやせる! 骨盤ネジ締めDVDブック』(マキノ出版)など著書多数。最新DVD『骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ 贅肉粗削り DVD』は新メソッド満載。YUKAさんのブログはコチラ レッスン詳細はコチラ

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

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