ひざ痛に効くヨガストレッチ
ひざ痛を予防する方法として、筋力の低下、肥満、O脚・X脚に効くヨガストレッチを紹介します。家で簡単にできるものばかりなので、スキマ時間に試してみてください。
・「英雄のポーズ2」：筋力の低下が気になる人に
ひざ関節は筋肉によって支えられています。ひざまわりの筋力が低下すると関節が安定しにくくなり、軟骨を消耗しやすくします。ひざまわりの筋肉を鍛えることで、ひざへの負担が軽減できます。
【1】両脚を肩幅より少し大きく開く。
【2】右のつま先は90度外に開き、左のつま先は正面に向ける。
【3】両腕を肩の高さに持ち上げ、右ひざを曲げる。
※右のひざは、かかとの上にくるようにキープします。
【4】骨盤は正面に向けたまま、首は右を向けて右手の中指を見つめる。
通常は立ったまま行うポーズですが、ひざ痛が気になる場合は写真のようにいすを使用して脚への負担を軽減するのもOKです。脚を入れ替えて、反対も同様に行いましょう。
左右10秒ずつを1セットとして、まずは1日1セット行います。慣れてきたら朝晩で2セット実践するとよいでしょう。
・「プランク」：肥満が気になる人に
歩くときに、ひざにかかる負担は体重の約3倍といわれています。そのため、体重が3㎏増えると、ひざへは9㎏の負担が増えるのです。適切な体重を維持し、ひざへの負担を軽減しましょう。
【1】うつ伏せになって、ひじを肩の真下につく。
【2】つま先を立てて、お尻を持ち上げる。
お尻が上がったり下がったりしないように、頭からつま先まで一直線に保ちます。ポイントは「もう限界！」と感じてから5秒耐えることです。まずは1日1回30秒を目標に自分の限界まで挑戦しましょう。
・「骨盤矯正ストレッチ」：O脚・X脚が気になる人に
本来、体重はひざ関節全体で支える必要がありますが、O脚・X脚の人は、体重負荷がひざの内側あるいは外側に集中してしまうため、軟骨を消耗しやすいです。骨盤のゆがみを整えることで、O脚・X脚を緩和することが期待でき、軟骨への負担軽減につながります。
【1】仰向けに寝て、両ひざを立てる。
【2】右足のくるぶしあたりを、左脚のひざよりやや下側につける。
【3】左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。
右のひざが体の内側に入ってこないように最初の位置をキープしてください。肩に力が入らないよう、首をまっすぐに保つのがポイントです。左右30秒ずつを1日1回行いましょう。